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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Kolumnen > 43. Muskeln rauf, Fett runter

43. Muskeln rauf, Fett runter

Kolumne 43 |
Muskeln rauf, Fett runter

Kolumne 43 - Muskeln rauf, Fett runter

Trainings- und Ernährungstipps für effektives Zu- und Abnehmen.

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Kolumne 43 - Muskeln rauf, Fett runter
Ich will Muskelmasse zunehmen und habe damit große Probleme. Ich trainiere bereits seit zwei Jahren. Ich bin 1,80 Meter groß und wiege 75 Kilo. Angefangen habe ich mit 71 Kilo. Ich esse jeden Tag sehr viel und will auf jeden Fall auf 85 bis 90 Kilo kommen. Kannst du mir helfen?

ANTWORT

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Andreas Frey antwortet
du scheinst einen sehr schnellen Stoffwechsel zu haben. Sportler, die Unmengen essen, aber trotzdem nicht oder nur unzureichend zunehmen, bezeichnet man auch als Hardgainer. Zunächst solltest du deinen Ernährungsplan überprüfen. ?Sehr viel essen? ist sehr relativ. Für die einen bedeutet das drei geregelte Mahlzeiten am Tag, für die anderen acht oder sogar mehr. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die meisten Bodybuilder stets von sich behaupten, sehr viel zu essen, bei genauerem Blick auf den Ernährungsplan stellt sich jedoch heraus, dass das viele Essen lediglich ein Tropfen auf den heißen Stein ist. Um an Gewicht in Form von Muskelmasse zuzulegen, bedarf es einem deutlichen Kalorienplus, das gilt erst recht für einen Hardgainer.

Auf dein Körpergewicht gerechnet liegt dein Grundumsatz bei etwa 1800 Kalorien pro Tag. Dazu addiert werden muss noch der Leistungsumsatz, der Verdauungsverlust und deine erhöhte Stoffwechselrate. Für die Ermittlung des Durchschnittlichen Leistungsumsatzes multipliziert man die 1800 Kalorien mit dem Faktor 1,5/1,6. Das ergibt etwa 2700 bis 2880 Kalorien pro Tag, die du täglich zu dir nehmen musst, um weder zu- noch abzunehmen. Erhöhe diesen Wert nun um mindestens 500, aufgrund deines schnellen Stoffwechsels besser noch um 1000 Kalorien, um Masse draufzupacken.

Die Zutaten des ASF

Die Zutaten des ASF

Die Ernährung sollte reich an Kohlenhydraten sein: teils ?schnelle? ? vor allem morgens nach dem Aufstehen und nach dem Training ? und teils komple Kohlenhydrate, die dich über den Tag hinweg mit Energie versorgen. 500 Gramm Kohlenhydrate sollten es in der Massephase schon sein, um genügend Energie für die Muskelaufbauprozesse zur Verfügung zu stellen. An Protein solltest du täglich etwa 2,5 bis drei Gramm pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen, um deinen Muskeln den Aufbaustoff Nummer eins zu geben. Die Fettzufuhr sollte bei etwa 80 Gramm pro Tag liegen. Nimm gesunde Fette wie Rapsöl, Leinöl und Distelöl.
Das Andreas-Standard-Frühstück (ASF) eignet sich nicht nur als Frühstück, sondern auch als Shake über den Tag verteilt.
Bei einem derart hohen Kalorienpensum pro Tag liegt das Problem oft darin, dass man für die Masse an Nahrung nicht den entsprechenden Hunger hat. In diesem Fall empfehle ich dir, teilweise auf Flüssignahrung zu setzen. Mein ganz persönlicher Tipp dazu ist mein ?Andreas-Standard-Frühstück? ? als Frühstück, aber auch für zwischendurch. Ich habe u. a. in Kolumne 10 // Hardgainer darüber geschrieben, wo es ebenfalls um die Massezunahme ging. Dort findest du auch die genauen Nährstoffangaben zum Shake.

Möchtest du die Gewichtszunahme noch weiter verstärken, kann ich dir das Produkt MEGA GAIN wärmstens empfehlen. 1-2 MEGA GAIN Shakes pro Tag sorgen für ein ordentliches Kalorienplus, welches zu einem Gewichts- und Muskelaufbau effektiv beiträgt.

Weshalb das Cardiotraining in einer Diät entscheidend ist.

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Mein Ziel ist die Fettreduktion. Ich bin 1,86 Meter groß und wiege 110 Kilo. Ziel soll die 90-Kilo-Marke sein. Ich befinde mich seit drei Wochen in der Diätphase und habe bereits drei Kilo abgenommen.

Bislang habe ich alles über die Ernährung regeln können, das heißt durch eine Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr. Cardiotraining habe ich bisher noch nicht gemacht. Die Fettabnahme ist jedoch im Moment zum Erliegen gekommen. Was kannst du mir empfehlen?

ANTWORT

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Cardiotraining trägt deutlich zur Fettverbrennung bei

Cardiotraining trägt deutlich
zur Fettverbrennung bei

Ein geregeltes Cardiotraining ist besonders in der Diätphase wichtig. Um auch weiterhin Gewicht zu verlieren, empfehle ich es dir auf jeden Fall! Beginne mit zweimal 30 Minuten pro Woche.

Der Puls sollte bei 140 bis 160 Schlägen pro Minute liegen, damit es zu einer Steigerung deines Stoffwechsels kommen kann. Ohne einen solch hohen Puls bleibt der Stoffwechsel nahezu unverändert, und es kommt nur während der Trainingsphase zu einem minimalen Fettverbrennungseffekt. Mit einem hohen Puls jedoch kann man auch über die aerobe Einheit hinaus den Stoffwechsel steigern und Fettverbrennung bewirken (?Nachbrenneffekt?). Das Cardio kannst du sukzessive erhöhen, von den anfänglich zweimal 30 Minuten pro Woche bis hin zu vier- bis fünfmal 60 Minuten pro Woche. Das Maximum sollte bei siebenmal 60 Minuten Cardio pro Woche liegen ? mehr ist für eine erfolgreiche Diätphase nicht nötig.

Cardiotraining ist für die Fettverbrennung wichtig und sollte im Diätverlauf sukzessiv erhöht werden.
Aber nicht nur das aerobe Training sollte eine größere Rolle spielen, das Krafttraining ist mindestens genauso wichtig. Ein regelmäßiges Krafttraining sorgt natürlich ebenfalls für eine dauerhafte Stoffwechselsteigerung, dass heißt man verbrennt in Ruhe mehr Kalorien. Krafttraining sorgt zudem für mehr Muskeln, die ? als sogenannte aktive Masse ? wiederum durch einen weiter gesteigerten Stoffwechsel mit Nährstoffen versorgt werden will. Ergebnis: Der Grundumsatz steigt, der Kalorienverbrauch ebenso und die Fettreduktion verläuft gleichmäßiger.
Schick uns deine Frage!

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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