FREY Nutrition | Sportnahrung und Fitness Online Shop Qualität steht an erster Stelle!

Startseite | AGB | Datenschutz | Widerrufsrecht & -formular | Versandinformationen | Anfragen | Impressum | Homepage
Produktsuche



Alle Begriffe finden (und)
Mind. einen finden (oder)
nur in Produktnamen
Kategorien



SPORTNAHRUNG
Protein / Eiweiß
Aminosäuren
Kohlenhydrate
Glutamin
Creatine
Special Products
Protein Pancakes
Diät Produkte
Vitamine & mehr
Protein Riegel
Kombi Pakete


ZUBEHÖR & EQUIPMENT
Zubehör
Equipment
Bekleidung
Autogramme
DVDs
Gutscheine


BLOG
Ernährung
Training
Kolumnen
Studien & Artikel
FREY Classic
FREY Foto


PRODUKTLINIEN
BASIC LINE
PROFI LINE
SLIM LINE
XTREME LINE


WAS WILLST DU?
Muskelaufbau
Diät & Fettabbau
Ausdauer & Fitness
Gesundheit
Vor dem Sport
Nach dem Sport
ANGEBOTE


BERATUNG & SERVICE
FREY MAGAZIN
Ernährungsplan
Trainingsplan


Letzte Änderung: 24.05.2022

Informationen


Rabatt-Staffelung

Versandkostenfreie Lieferung



Jetzt im Angebot


TYROBURN® - 90 Kps.

TYROBURN® - 90 Kps.
TYROBURN® enthält die Aminosäure L-Tyrosin in optimal bioverfügbarer Form. L-Tyrosin ist eine nicht-essentielle Aminosäure...

Bisher 24.90 €
jetzt nur
17.90 € inkl. Mwst. zzgl. Versand
205.04 € / 1 kg

Studie belegt: Ecdysteron baut Muskelmasse auf
Kolumnen > 44. Muskelaufbau mit Creatin

44. Muskelaufbau mit Creatin

Kolumne 44 |
Muskelaufbau mit Creatin

Kolumne 44 - Muskelaufbau mit Creatin

Was man bei der Einnahme dieses Super-Supplements beachten sollte.

?
Kolumne 44 - Muskelaufbau mit Creatin
Ich trainiere seit zwei Jahren und möchte Muskeln aufbauen. Bisher habe ich schon mit Protein-Shakes und Kohlenhydraten Erfahrung gemacht. Jetzt wurde mir eine Creatin-Kur empfohlen. Was hältst du davon? Macht sie in meinem Trainingsstadium Sinn? Wenn ja, wie muss ich Creatin einnehmen und was muss ich genau beachten?

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet

CREATIN-KUR: JA, ABER WANN?

Zunächst sei gesagt, dass Creatin kein Supplement für Bodybuilding-Anfänger ist. Anfänger sollten mit Proteinen und Kohlenhydraten ? insbesondere als Post-Workout-Shake ? arbeiten. Zusätzlich kann man noch Aminosäuren/BCAAs verwenden, das sollte ausreichen.

CREATIN PUR gehört zu den reinsten Creatinprodukten
Als Anfänger bezeichne ich Bodybuilder mit einer Trainingszeit von unter sechs Monaten. Danach beginnt für mich der Status des leicht Fortgeschrittenen. Somit macht eine Creatin-Kur in deiner Phase auf jeden Fall Sinn, um deine Kraft und Muskelmasse zu steigern.

AUFLADEPHASE: JA ODER NEIN?

Bei einer Creatin-Kur gibt es einige wichtige Dinge zu beachten, die die Wirkung deutlich verbessern können. Oft wird eine Aufladephase empfohlen, in der man in den ersten fünf Tagen der Kur bis zu 30 Gramm Creatin am Tag zu sich nehmen sollte. Das führt häufig zu einer massiven Magen-Darm-Verstimmung, häufige Toilettengänge miteingeschlossen. Meiner Meinung nach bringt eine Aufladephase mehr Nachteile als Vorteile, weshalb ich von diesem Vorgehen eher abrate.

DIE RICHTIGE DOSIERUNG UND DAUER

Eine moderate Dosierung von drei bis fünf Gramm am Tag reicht vollkommen aus, um die Creatin-Speicher des Körpers langfristig zu erhöhen und Erfolge in Form von Kraftsteigerungen und Muskelzuwächsen zu erzielen. Eine Kur sollte etwa acht Wochen dauern, gefolgt von einer mindestens sechswöchigen Pause.

Creatin kann auch durchgehend eingenommen werden

Creatin kann auch durch-
gehend eingenommen werden

Manche Sportler nehmen Creatin dauerhaft ein. Tatsächlich haben Studien belegt, dass es auch bei einer durchgehenden Zufuhr über zwei bis drei Jahre hinweg zu keinen nennenswerten Nebenwirkungen kommt.

Ich gehe jedoch davon aus, dass du nicht das ganze Jahr ?mit Volldampf? trainieren und das Training auch mal etwas lockerer angehen beziehungsweise Trainingspausen machen wirst. Deshalb empfehle ich dir, Creatin kurweise und nicht dauerhaft anzuwenden.

DAS RICHTIGE TIMING

Das richtige Timing ist entscheidend

Das richtige Timing
ist entscheidend

Der Erfolg oder Misserfolg einer Creatin-Kur hängt vor allem vom Timing der Einnahme ab. Der richtige Zeitpunkt ist das Wichtigste bei einer Creatin-Anwendung. Es sollte genau dann eingenommen werden, wenn der Körper die meisten Nährstoffe in die Muskelzellen schleusen kann. Dieser Zeitpunkt ist besonders direkt nach dem Training gegeben: das sogenannte anabole Fenster. Die Glykogenspeicher werden durch das Workout aufgebraucht, und der Körper schreit förmlich nach Nährstoffen.

Ein Post-Workout-Drink macht zu diesem Zeitpunkt am meisten Sinn. 80 Gramm MALTO 95 (Maltodextrin), 50 Gramm TRIPLE WHEY (schnell verfügbares Eiweiß), acht Kapseln ANABOLIC BCAA + (verzweigtkettige Aminosäuren) und drei bis fünf Gramm Creatin wäre für einen 80 Kilo schweren Sportler die optimale Zusammensetzung eines solchen Shakes. Auch bei Athleten mit einem höheren Körpergewicht ist die Dosierung von drei bis fünf Gramm völlig ausreichend; lediglich die Menge an Maltodextrin und Whey Protein sollte an das individuelle Körpergewicht angepasst werden, wobei man sich an folgende Faustformel halten kann:

Maltodextrin = 1 g pro Kilogramm Körpergewicht
Whey Protein = 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht
Durch Maltodextrin und die BCAAs kommt es zu einer verstärkten Insulinausschüttung ? einen nach dem Training gewünschten Prozess, der die Nährstoffe (etwa das Creatin) direkt in die Muskulatur befördert. Mittels Insulin kann das Creatin wesentlich besser und effektiver von der Muskulatur aufgenommen werden.

An trainingsfreien Tagen sollte man Creatin zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einnehmen. Ein Glas Traubensaft erfüllt ebenfalls seinen Zweck und verhilft durch den im Traubensaft enthaltenen Zucker zu einer Insulinausschüttung.

CREATIN X6 wird kohlenhydratunabhängig aufgenommen
Zwar ist Creatin in erster Linie ein Produkt für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft und wird dementsprechend vor allem in Aufbauphasen angewendet, doch auch der Einsatz in Diätphasen besitzt einige entscheidende Vorteile. So kann Creatin durch dessen kraftsteigernde sowie osmotische Wirkung den Wassergehalt der Muskelzelle erhöhen und somit zum Muskelerhalt beitragen.

Da die ? für die Creatinaufnahme notwendigen ? kurzkettigen Kohlenhydrate in Diätphasen eher kontraproduktiv wären, entsteht hier ein ?kleines Problem?, welches durch die richtige Creatinwahl jedoch schnell gelöst ist.

So bietet sich die Einnahme von CREATIN X6 an, welches durch die enthaltene 6-Creatin-Ester-Matrix gänzlich ohne eine gleichzeitige Kohlenhydratzufuhr optimal aufgenommen wird. Möchte man also auch in der Diät nicht auf die positiven Effekte des Creatins verzichten, so stellt CREATIN X6 das Creatinprodukt erster Wahl dar.

SINNVOLLE ERGÄNZUNGEN

Als sinnvolle Ergänzungen zu einer Creatin-Einnahme sind zum einen Chrom und zum anderen Alpha-Liponsäure zu nennen. Beide Stoffe optimieren den Insulinspiegel und helfen, das Creatin in die Muskulatur einzuschleusen. Weitere Hintergrundinfos über die beiden Wirkstoffe kannst du in den nachfolgenden Artikeln nachlesen:

WAS SONST NOCH ZU BEACHTEN IST!

Während einer Creatin-Kur sollte man auf eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da Creatin über die Nieren ausgeschieden wird, und die Nieren Flüssigkeit für den Ausscheidungs- und Reinigungsprozess benötigen. Eine Erhöhung der individuellen Flüssigkeitsmenge von einem bis zwei Liter pro Tag sollte dafür ausreichend sein. Wer an einer Nierenfunktionsstörung leidet, sollte die Creatin-Einnahme zuerst mit seinem Arzt besprechen, um Risiken auszuschließen.

Die Proteinzufuhr sollte angemessen sein

Die Proteinzufuhr sollte
angemessen sein

Natürlich muss man auch während der Creatin-Anwendung auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung achten, um den Grundstein für den Muskelaufbau zu legen. Zwei bis drei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, reichlich komple Kohlenhydrate und natürlich gesunde Fette (Pflanzenöle) sollten im Ernährungsplan nicht fehlen. Beim Muskelaufbautraining halte ich acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz für optimal. Jedes Workout sollte man auf eine Dauer von maximal 60 Minuten begrenzen und mit bis zu zehn Sätzen für große und bis zu sechs Sätzen für kleine Muskelgruppen durchführen.

In der Rubrik Ernährung und Training findest du zahlreiche weitere Informationen, die dir beim Muskelaufbau behilflich sein werden.

Schick uns deine Frage!

Schick uns deine Frage!

SCHICK UNS DEINE FRAGE!

Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

copyright © freynutrition.de
LIKEN | TEILEN | KOMMENTIEREN



TOPSELLER
FREY FFP2-Maske ab 50,- Euro GRATIS! Neues Design - Neue Rezeptur - Maximale Qualität FREY MAGAZIN gratis downloaden PROTEIN 96 bestellen TRIPLE WHEY online kaufen ANABOLIC BCAA bestellen MALTO 95 CREATIN X6 im Shop bestellen MUSCLE BOOSTER TRIBUSTON Diät Produkte für den Fettabbau GET ACTIVE DRINK 55er Proteinriegel online bestellen Equipment von FREY Nutrition
Mein Konto

Nicht angemeldet
Login | Konto eröffnen
Warenkorb


Ihr Warenkorb ist leer

Gesamt:0.00 €
inkl. Mwst. zzgl. Versand
Anzeigen | Kasse | Löschen

Unsere Topseller


PROTEIN 96 - 2300 g Dose

PROTEIN 96 - 2300 g Dose
55er - 50 g Riegel
PROTEIN 96 - 750 g Dose
TRIPLE WHEY - 2300 g Dose
PROTEIN 96 - 1500 g (3 x 500 g Zip-Beut...

Rabatt-Aktion


GET IN SHAPE - 400 g Dose

GET IN SHAPE - 400 g Dose
GET IN SHAPE ist DER Fitness-Drink für deine perfekte Figur. Durch die hochwertige Zusammensetzung verschiedener Proteinkomponenten...

Bisher 24.90 €
jetzt nur
17.90 € inkl. Mwst. zzgl. Versand
44.75 € / 1 kg

Informationen





Neu eingetroffen


TRIBUSTON - 180 Kps.

TRIBUSTON - 180 Kps.
TRIBUSTON ist ein Tribulus-Kombi-Produkt der neuesten Generation und in seiner Zusammensetzung eine Weltneuheit. Es vereint...

Preis: 47.90 € inkl. Mwst. zzgl. Versand
204.70 € / 1 kg