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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Kolumnen > 45. Mit breiter Brust

45. Mit breiter Brust

Kolumne 45 |
Mit breiter Brust

Kolumne 45 - Mit breiter Brust

Einen großen flächigen Pectoralis wünscht sich wohl jeder Bodybuilder.

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Kolumne 45 - Mit breiter Brust
Ich bin über 40 Jahre alt und trainiere nun schon seit 20 Jahren dreimal die Woche den gesamten Körper durch. Meine Brustmuskeln werden jedoch nicht breiter, obwohl ich sie von allen Seiten bearbeite und dabei auch Überzüge mit der Kurzhandel und Fliegende absolviere. Wie bekomme ich sie breiter und flächiger?

ANTWORT

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Andreas Frey antwortet
Die spezielle Übung oder gar eine Wunderformel für breite Brustmuskeln gibt es leider nicht. Nur ein Bündel an Maßnahmen kann hier dazu führen, Fortschritte zu erzielen. Grundsätzlich ist ein dreimaliges Training in der Woche vollkommen ausreichend, deinem Ziel näher zu kommen.

Reverse Kabelcrossover zählt zu den Isolationsübungen

Reverse Kabelcrossover zählt
zu den Isolationsübungen

Absolviere intensive Workouts bis zum Muskelversagen. Führe die Wiederholungen sauber und ohne ein Abfälschen aus. Bedenke stets, dass das Training relativ kurz sein sollte und nur den Reiz für das Muskelwachstum darstellt. Alles, was über 60 Minuten Trainingszeit hinausgeht, wäre nicht nur reine Zeitverschwendung, sondern sogar kontraproduktiv und könnte in Übertraining und Stagnation münden. Absolviere zehn Sätze für große Muskelgruppen wie etwa Brust und Beine und sechs Sätze für kleine Muskelpartien wie zum Beispiel Bizeps und Trizeps. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sollten immer eine bis zwei Minuten betragen, denn nur mit stets gleichen Pausen sind Kraftleistungen langfristig vergleichbar. Ein Satz sollte acht bis zwölf Wiederholungen umfassen.
?Jedes Training, das länger als 60 Minuten dauert, ist nicht nur kontraproduktiv, sondern kann auch schnell ins Übertraining führen.? (Zitat: A. Frey)
Um einen neuen Stimulus zu erfahren, kannst du einen neuen Trainingsansatz versuchen ? zum Beispiel das ganzheitliche Training nach Dr. Fred Hatfield, in dem alle Wiederholungsbereiche in einem Workout absolviert werden. Denn es gibt zwei Muskelfasertypen, die auch beide stimuliert werden müssen, um Fortschritte zu erzielen: Die Slow-Twitch-Fasern (Typ I), die die Ausdauerfähigkeit der Muskulatur bestimmen sowie die Fast-Twitch- Fasern (Typ II), die für den Bodybuilder von großer Bedeutung sind, da ihre Muskelzellen extrem hypertrophieren können.

Überzüge beanspruchen auch Schulter und Trizeps

Überzüge beanspruchen auch
Schulter und Trizeps

Nur wenn beide Typen gleichermaßen aktiviert werden, kann sowohl Muskelmasse gewonnen als auch die muskuläre Ausdauerleistung gesteigert werden. Im Artikel Trainingsmethoden erfährst du mehr über das Hatfield-System und über die verschiedenen unterschiedlichen Trainingsprinzipien.

Überzüge und Fliegende zählen nicht unbedingt zu den Masseübungen, Fliegende gelten allgemein als Isolationsübung. Zudem sind bei den Überzügen auch Rücken und Trizeps stark involviert. Masse kannst du dagegen sehr gut mit Grundübungen wie Flach- und vor allem Schrägbankdrücken aufbauen. Mit Schrägbankdrücken ? ob an der Multipresse, an der Maschine oder auch mit der freien Langhantel ? trainiert man sowohl den oberen als auch den unteren Bereich der Brust. Als zweite Übung empfehle ich dir eine weitere Drückvariante, wie zum Beispiel Flach- oder Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Anschließend solltest du noch zwei Isolationsübungen absolvieren.

Die spezielle Übung oder gar eine Wunderformel für breite Brustmuskeln gibt es leider nicht. Und wie bei allen Muskelpartien ist es allein mit intensiven Workouts auch nicht getan. Adäquate Erholung, Ernährung und Supplementierung sind weitere Meilensteine auf dem Weg zum Ziel.
Ohne ausreichend Protein gibt es keinen Muskelaufbau

Ohne ausreichend Protein
gibt es keinen Muskelaufbau

Ohne eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung mit moderatem Fettanteil ist das beste Training jedoch zum Scheitern verurteilt. Zwei bis drei Gramm Protein und fünf bis sechs Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht sollten ausreichend sein, um das Muskelwachstum zu fördern. Die Fettzufuhr sollte bei etwa 0,8 bis einem Gramm pro Kilo Körpergewicht liegen. Teile deine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag auf, was für eine bessere Aufnahme der Nährstoffe und einen konstanten Insulinspiegel sorgt. Fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag sollten es schon sein, sie bringen wesentlich mehr als nur drei große Mahlzeiten, die zu starken Insulinschwankungen führen und eine Fettspeicherung fördern können.

Du kannst mit Supplementen arbeiten, die das Wachstum deiner (Brust-)Muskeln begünstigen. Ich empfehle zu diesem Zweck ANABOLIC BCAA + (verzweigtkettige Aminosäuren) 30 Minuten vor dem Training sowie TRIPLE WHEY, MALTO 95 und die BCAAs direkt nach dem Training. Ein bis zwei Protein-Shakes über den Tag verteilt, egal ob zu oder unabhängig von den Mahlzeiten, erhöhen deine Proteinaufnahme ebenfalls. Creatin Monohydrat kann ein effektives Supplement für die Verbesserung deiner Kraft sein und so den Muskelaufbau ankurbeln. Durch seine osmotische Wirkung speichert man mehr Wasser in der Muskulatur, was für den Aufbau neuer Masse eine tragende Rolle spielt.

Schick uns deine Frage!

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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