51. Trainieren wie Arnold

ANTWORT

Viele Wege führen nach Rom, heißt es. Aber es gibt natürlich auch welche, die langsamer hinführen als andere, und zu dieser Sorte zähle ich das Volumentraining. Diese Methode war insbesondere zu den Anfangszeiten des modernen Bodybuilding recht beliebt. Arnold Schwarzenegger beispielsweise war ein großer Verfechter dieses Trainingssystems. Natürlich bringt es Fortschritte! Mit der Zeit haben sich jedoch effektivere Wege aufgezeigt, das Muskelwachstum anzukurbeln.

Beim Muskelaufbau geht es um den maximalen Reiz und anschließend um eine optimale Erholung. Nur wenn beiden Aspekten gleichermaßen Aufmerksamkeit geschenkt wird, erreicht man maximale Fortschritte. Der Wachstumsreiz sollte so stark sein, dass der Muskel komplett erschöpft ist, aber er sollte auf keinen Fall darüber hinausgehen. Alles, was über einen adäquaten Reiz hinausgeht, also zusätzliche und unnötige Sätze, ist zu viel und kann zu Übertraining führen. Das Volumentraining propagiert bis zu 20 Sätze oder sogar mehr pro Muskelgruppe. Das ist meiner Meinung nach nicht nur zu viel, sondern kann bei einer hohen Trainingsintensität katabol, also muskelabbauend wirken. Die Erholungsphase im Anschluss kann die Strapazen des Workouts nicht kompensieren.

Arnold Schwarzenegger führte das Volumentraining sehr erfolgreich aus. Er war aber auch mit einer überDurchschnittlich guten Genetik gesegnet, und die hat nunmal nicht jeder. Mit einer solchen Veranlagung kann man auch höhere Belastungen aushalten. Auf der anderen Seite genoss Arnold sehr viel Freizeit. Zu seinen besten Zeiten trainierte er morgens und abends mit etlichen Sätzen. Dazwischen konnte er sich stressfrei ausruhen und erholen. Heutzutage kann kaum jemand 24 Stunden allein für das Bodybuilding leben. Selbst die meisten aktuellen Profis haben Verpflichtungen, wie zum Beispiel Gastauftritte und Familie. Kurzum: Die Erholungsphase der meisten Bodybuilder ist nicht mit der von Arnold Schwarzenegger oder einiger weniger Profis zu vergleichen.

Schon oft wurde in Theorie und Praxis bewiesen, dass ein kurzes und intensives Training wesentlich bessere Fortschritte bringt als eine lange und dafür nur halb so intensive Einheit. Ein Workout sollte meiner Meinung nach nicht länger als 60 Minuten dauern, die Aufwärmzeit sowie eventuelle Cardioeinheiten danach natürlich nicht mit eingerechnet. Zehn Sätze reichen für große Muskelgruppen allemal aus, um einen angemessenen Wachstumsreiz zu setzen, sechs Sätze für kleine Muskelpartien.

Absolviere jede Woche einen Vierer-Split und beende jede Trainingseinheit spätestens nach 60 Minuten. Wenn du länger trainierst, schüttet der Körper erwiesenermaßen das katabol wirkende Hormon Cortisol aus, um den Stress zu meistern. Natürlich sollte das Training sehr intensiv sein, damit in der Kürze der Zeit ein maximaler Reiz zustande kommen kann. Die Intensität ist und bleibt entscheidend. Das bedeutet, jeder Satz sollte bis zum Muskelversagen durchgeführt werden. Denn nur dann ?lernt? der Körper, mehr Kraft und Muskeln aufzubauen. Das geschieht als natürlicher Schutz, um die Belastung beim nächsten Training besser meistern zu können.

Zwischen den Sätzen solltest du konstant anderthalb bis zwei Minuten pausieren. Zu kurze Pausen können die ATP-Produktion behindern und zu lange Pausen den Muskel kalt werden lassen. Acht bis zwölf Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal. Erreichst du in einem Satz zwölf Wiederholungen, erhöhst du bei der nächsten Trainingseinheit das Gewicht.

Um das Trainingsniveau noch weiter zu steigern, kannst du Intensitätstechniken anwenden. Aber nur dann, wenn du mit deinem herkömmlichen Training nicht mehr weiterkommst und auch in diesem Fall nicht zu häufig, da der Körper durch sie recht schnell ins Übertraining geraten kann. Reduktionssätze sind mein Favorit. Diese Methode kannst du sehr gut beim letzten Satz einer Übung anwenden, indem du das Gewicht während des Satzes ein- bis dreimal reduzierst (jeweils nach muskulärer Erschöpfung). Reduktionssätze fördern die Durchblutung und erhöhen somit die Nährstoffversorgung der Muskulatur. Außerdem erreichen sie auch die allerletzte Muskelfaser.

Eine Auswahl der effektivsten Intensitätstechniken steht dir in dem Artikel Intensitätstechniken auf unserer Seite zur Verfügung. Hierbei hast du bekanntlich die Qual der Wahl ? übertreibe es damit aber nicht, ansonsten kannst du schnell ins Übertraining geraten!