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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Das Beste oder nichts.
Kolumnen > 54. Zwischen Reiz und Schmerz

54. Zwischen Reiz und Schmerz

Kolumne 54 |
Zwischen Reiz und Schmerz

Kolumne 54 - Zwischen Reiz und Schmerz

Muskelkater kann einem ein befriedigendes Gefühl geben. Für den eigentlichen Wachstumsprozess ist er jedoch nicht so wichtig, wie man allgemein meint.

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Kolumne 54 - Zwischen Reiz und Schmerz
Nur einmal in meinem Leben hatte ich den geilsten Muskelkater in meiner Brust. Sie hatte sich riesig angefühlt, und der Pump hielt mindestens zwei Wochen lang. Da wusste ich: So fühlt sich der Reiz des Wachstums an! Jede Woche suche ich wieder nach diesem Gefühl, indem ich fast alles probiere: Bankdrücken, Dips, Schrägbankdrücken, Fliegende mit Partnerhilfe; schwer, leicht, viele Wiederholungen und so weiter.

Doch es will einfach nicht mehr klappen. Ich denke, fünf Sätze einer Übung mit je acht bis zwölf Wiederholungen sollten eigentlich reichen, um am nächsten Tag einen ordentlichen Muskelkater zu provozieren. Und wenn nicht, dann ist die Übung wohl nicht geeignet ? also kein Muskelwachstum. Wenn ich einarmiges Rudern mache ? mit 40 Kilo à 20 Wiederholungen ? wächst meine Brust besser als beim Bankdrücken (ausgelöst durch den Arm, der mich auf der Bank abstützt). Eine Katastrophe! Was soll ich tun?

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Muskelkater wird zumeist dann ausgelöst, wenn die Muskulatur an den neuen Reiz nicht gewöhnt ist (zum Beispiel bei Anfängern, die gerade erst mit dem Training begonnen haben) oder nach einer längeren Trainingspause. Früher ist man fälschlicherweise davon ausgegangen, dass Muskelkater durch die Anhäufung von Milchsäure (Laktat) entsteht.

Muskelkater entsteht durch kleinste Muskelrisse

Muskelkater entsteht
durch kleinste Muskelrisse

Muskelkater müsste demnach vor allem dann entstehen, wenn hohe Laktatwerte gemessen werden, also beispielsweise bei anaeroben Leistungen. Er entsteht jedoch insbesondere bei kurzen intensiven, also anaeroben Aktivitäten. Eine weitere Tatsache ist, dass Laktat eine Halbwertszeit von etwa 20 bis 25 Minuten hat. Muskelkater hingegen beginnt erst Stunden nach einer Trainingseinheit und hält zum Teil tagelang an.

Heute weiß man, dass Muskelkater durch kleinste Risse der Muskelfasern entsteht. Dadurch kommt es zu einer Entzündung, die zu einer Wassereinlagerung führt, die als ?Pump? wahrgenommen wird. Es wäre falsch, anzunehmen, dass nur eine bestimmte Übung oder eine bestimmte Anzahl von Sätzen zum gewünschten Muskelkater führt. Wichtig ist, eine Übung zu finden, die eine maximale Intensität ermöglicht. So kann man einen Muskelkater quasi erzwingen.

Trotz starken Muskelkaters zu trainieren, birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko, da die Muskeln nicht ausreichend erholt sind.
Solltest du mit einer Übung keinen Muskelkater erreichen, so heißt das nicht, dass diese Übung für den Muskelaufbau nicht geeignet ist. So einfach ist es leider nicht! Viele Übungen sind sehr gut für den Muskelaufbau geeignet, obwohl man mit ihnen kaum einen Muskelkater erreichen kann. Auf der anderen Seite gibt es viele Bodybuilder, die nie einen Muskelkater erzielen und dennoch einen imposanten Körper haben. Deine Theorie: Muskelkater = Muskelaufbau ist einfach nicht richtig.

Zu starker Muskelkater sollte vermieden werden

Zu starker Muskelkater
sollte vermieden werden

Im Gegenteil: Zu häufiger Muskelkater kann sogar ins Übertraining führen und Verletzungen fördern. Deshalb sollte man auch niemals mit bestehendem Muskelkater trainieren, da die Muskulatur nicht ausreichend erholt und durch die bereits vorhandenen Risse verletzungsanfälliger ist. Muskelkater ist völlig okay, aber er sollte in gewissen Grenzen bleiben. Ein extremer Muskelkater mit tagelangen Schmerzen ist weder für den Muskelaufbau erforderlich noch bietet er sonst irgendwelche Vorteile.

Was deine Erfahrung anbelangt, durch das Abstützen beim einarmigen Rudern mehr Brustwachstum zu erzielen als durch das Bankdrücken, zweifle ich ernsthaft, ob das wirklich möglich ist. Anatomisch gesehen ist das jedenfalls sehr fragwürdig. Um maximale Fortschritte zu erzielen, solltest du dich an folgende Regeln halten:

  • hohe Intensität
  • jeder Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
  • Trainingsdauer maximal 60 Minuten
  • explosive Wiederholungen mit Betonung der negativen Bewegung
  • maximal zehn Sätze für große und sechs Sätze für kleine Muskelgruppen
  • sauberes und kontrolliertes Training
Wenn du dies alles beachtest und regelmäßig trainierst, sind Fortschritte in Form von Kraftsteigerungen und Muskelzunahmen die logische Konsequenz und auch ohne Muskelkater möglich. Neben dem Training solltest du aber auch auf deine Ernährung achten. Viele meiner bisherigen Kolumnen befassen sich mit diesem wichtigen Thema.
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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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