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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Kolumnen > 61. Endlich Fortschritte (Teil...

61. Endlich Fortschritte (Teil 1)

Kolumne 61 |
Endlich Fortschritte (Teil 1)

Kolumne 61 - Endlich Fortschritte

Viele Sportler machen trotz ihrer Bemühungen nahezu keine Fortschritte. Aber kein Fall ist hoffnungslos.

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Kolumne 61 - Endlich Fortschritte
Trotz Krafttraining und Joggen bleibt ein ?Röllchen? an meinem Bauch. Und auch der Muskelaufbau fällt mir schwer, obwohl ich auf Supplemente wie BCAAs, Glutamin, Creatin, Testosteron-Booster und verschiedene Proteinpulver zurückgreife. Selbst Diäten wie die anabole und die metabole Diät brachten nicht viel. Woran kann es liegen, dass ich dieses letzte ?Röllchen? nicht loswerde; und was mache ich beim Muskelaufbau falsch? Ich wäre total froh, endlich richtige Fortschritte an mir zu sehen!

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
du klagst über zwei Probleme: Fettpölsterchen am Bauch und ausbleibender Muskelaufbau. Sei dir darüber im Klaren, dass ein Fettverlust bei gleichzeitigem Muskelaufbau nicht möglich ist.

Daher solltest du dich zunächst für ein Ziel entscheiden. Ich würde dir empfehlen, zuerst zu versuchen, Muskeln aufzubauen, um mehr stoffwechselaktive Masse zu besitzen, die dir in der anschließenden Diät entscheidend dabei helfen wird, mehr Fett zu verbrennen.

Ohne ausreichend Eiweiß ist ein Muskelaufbau unmöglich

Ohne ausreichend Eiweiß
ist ein Muskelaufbau unmöglich

Ohne Proteine ist kein Muskelaufbau möglich. Ich empfehle dir, am Tag ca. 2,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir zu nehmen. Versuche, möglichst viele Proteinarten miteinander zu kombinieren, um insgesamt die biologische Wertigkeit zu steigern.

Zum Beispiel sind die Kombinationen von Eiprotein mit Sojaprotein, Eiprotein mit Milch oder Eiprotein mit Kartoffelprotein sinnvoll.

Mehrkomponentenproteine enthalten solche aufeinander abgestimmte Proteinkombinationen. Bei PROTEIN 96 liegt die biologische Wertigkeit durch den Mix von vier Komponenten bei über 136 ? mehr ist kaum möglich. Milch, mageres Geflügel, fettarmer Quark, Eiklar und Proteinshakes sollten deshalb vermehrt auf deinem Ernährungsplan stehen (siehe hierzu: Makronährstoffe: Proteine / Eiweiße)!

Die richtige Menge und Kombination von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist für den erfolgreichen Muskelaufbau maßgebend!
Kohlenhydrate geben Kraft, die du für das Training brauchst. Durch eine geregelte Kohlenhydrataufnahme gilt es, den Insulinspiegel zu bestimmten Zeiten ? etwa direkt nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training ? gezielt zu erhöhen und zu anderen Tageszeiten ? beispielsweise vor dem Schlafengehen ? zu senken. 5 bis 6 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht solltest du täglich zu dir nehmen. Verwende vornehmlich komple und mittelkettige Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Haferflocken, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Morgens und nach dem Training, wenn es um einen maximalen Insulinspiegel geht, verwendest du optimalerweise schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Maltodextrin, damit sich deine Glykogenspeicher schnell füllen (siehe hierzu: Makronährstoffe: Kohlenhydrate).

Die Mahlzeit nach dem Training ist die wichtigste des Tages

Die Mahlzeit nach dem Training
ist die wichtigste des Tages

Der dritte entscheidende Nährstoff für einen geregelten Muskelaufbau ist Fett. Ich empfehle dir, etwa 1 g pro Kilo und Tag zuzuführen ? vornehmlich pflanzliche Fette wie Distel-, Raps- und vor allem Leinöl. Versuche in diesem Zusammenhang, auf gesättigte Fette weitgehend zu verzichten (siehe hierzu: Makronährstoffe: Fette).

Die Mahlzeit nach dem Training ist, zusammen mit dem Frühstück, die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nach dem Training hat der Körper einen erhöhten Nährstoffbedarf, und die Muskelzellen saugen die Nährstoffe förmlich auf. Dieses ?anabole Fenster? ist für eine Dauer von maximal 60 Minuten geöffnet (siehe hierzu: Die Insulin-Theorie). Nutze es durch die Zufuhr folgender Nährstoffe (am besten mit Wasser):

Versuche es einmal mit der Pendeldiät, die durch eine variable Kalorienzufuhr lange eingehalten werden kann. Durch diese Form der Diät wird es nie langweilig, da du jeden Tag unterschiedlich isst ? wie ein Pendel, das stets in Bewegung ist. Dabei gilt es, die Kalorien und Nährstoffmengen effizient aufzuteilen. Wenn die Trainingstage auf den Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag gelegt werden, sieht so eine Verteilung folgendermaßen aus:
KALORIENAUFTEILUNG
  • Montag: 5500 kcal
  • Dienstag: 4000 kcal
  • Mittwoch: 2300 kcal
  • Donnerstag: 4000 kcal
  • Freitag: 4000 kcal
  • Samstag: 2300 kcal
  • Sonntag: 2300 kcal
Gesamt: 24400 kcal
Die Pendeldiät gehört zu den effektivsten Diätarten

Die Pendeldiät gehört zu
den effektivsten Diätarten

Dadurch ergeben sich im Durchschnitt etwa 3500 Kalorien pro Tag. Am Montag legst du einen sogenannten ?Fresstag? ein, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Diese zusätzlichen Kalorien deckst du vornehmlich durch Kohlenhydrate. Die Pendeldiät ist eine sehr einfache Diät, da die Nährstoffe Protein und Fett stets unverändert bleiben. Das Pendeln der Kalorien betrifft lediglich die Kohlenhydrataufnahme (siehe hierzu: Die Pendeldiät).

In der nächsten Kolumne werde ich auf das Training eingehen und die Grundzüge der Diät aufzeigen, die du im Anschluss an die Aufbauphase machen solltest, um auch die letzten Fettröllchen am Bauch zu verlieren!

Schick uns deine Frage!

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SCHICK UNS DEINE FRAGE!

Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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