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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Kolumnen > 69. Kalorien tanken

69. Kalorien tanken

Kolumne 69 |
Kalorien tanken

Kolumne 69 - Kalorien tanken

Wie man seinen Kalorienbedarf auch zu fortgeschrittener Stunde noch decken kann, um wirklich Masse aufzubauen.

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Kolumne 69 - Kalorien tanken
Bekanntlich sollte man für den Masseaufbau 500 bis 1000 Kalorien pro Trainingstag zusätzlich essen. Was macht man, wenn man regelmäßig vier- bis fünfmal pro Woche trainieren will, aber nur sehr spät abends dazu kommt? Dann ist es mir oft nicht möglich, nach dem Hanteltraining noch genügend zusätzliche Kalorien aufzunehmen, da es dann bereits sehr spät ist.

Ich nehme zwar ein Gramm MALTO 95 pro Kilo Körpergewicht und 50 Gramm ISO WHEY direkt nach dem Training. Aber weitere Kalorien schaffe ich vor dem Schlafengehen nicht mehr. Wie kann ich das Problem lösen? Sollte ich tagsüber schon 500 bis 1000 Kalorien mehr zu mir nehmen oder diese zusätzlichen Kalorien am darauffolgenden Tag zuführen? Ein sogenannter ?Mitternachtssnack? wäre sicher eine Möglichkeit, ist bei mir aber nicht so beliebt.

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Für dein Problem der Kalorienaufteilung schlage ich dir vier Lösungswege vor. Egal, für welchen du dich entscheidest: du kannst mit jedem erfolgreich sein!

Lösung 1:

Kalorien tanken für den Muskelaufbau
Sobald du die Möglichkeit hast, etwas früher zu trainieren, nutze sie! Die Forschung hat gezeigt, dass der menschliche Organismus am späten Nachmittag seinen Leistungszenit erreicht. Zu dieser Zeit macht das Krafttraining also am meisten Sinn. Mir ist bewusst, dass das bei dir bestimmt nicht allzu häufig klappt. Doch wenn du es bewerkstelligen kannst, dann wird auch dein Problem der Kalorienaufteilung automatisch gelöst.

Lösung 2:

Nimm die noch benötigten Kalorien zwischen Training und dem Zubettgehen zu dir: direkt nach dem Training trinkst du einen Post-Workout-Shake, und nicht mehr als eine Stunde später verzehrst du eine feste Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten sowie Proteinen und etwas Fett. Mageres Geflügel mit Kartoffeln oder Reis wäre ein gutes Beispiel für eine sinnvolle Mahlzeit nach der Post-Workout-Nutrition.

Flüssignahrung für eine schnelle Verdauung
Oder aber du mixt dir noch einen Shake mit Haferflocken, fettarmer Milch und Proteinpulver. Der wird im Vergleich zur festen Mahlzeit wesentlich schneller vom Organismus aufgenommen und verdaut, wodurch die Belastung während des Schlafs auf ein Minimum beschränkt wird.

Ganz nebenbei wird die Wachstumshormonausschüttung besser unterstützt; und der Insulinspiegel ist vor dem Zubettgehen nicht annähernd so hoch, wie er nach einer festen Nahrung mit langsamer Verdauung wäre.

Lösung 3:

Protein als Nachtmahlzeit
Nimm die benötigten Nährstoffe durch eine Mahlzeit mitten in der Nacht zu dir ? vornehmlich in flüssiger Form, da das schnell geht und auch zügig verdaut wird. In Ordnung, du bist offensichtlich kein großer Fan eines solchen Nachtsnacks. Schließlich wird der für den Muskelaufbau wichtige Schlaf gestört. Im schlimmsten Fall kann es sogar sein, dass du nach einer Nachtmahlzeit gar nicht mehr einschlafen kannst. Nichtsdestotrotz ist sie ein probates Mittel, notwendige Nährstoffe für den Muskelaufbau aufzunehmen. Eventuell kannst du es einige Male ausprobieren, um herauszufinden, ob und wie du damit zurechtkommst. Im Übrigen wird die Ausschüttung von Wachstumshormon durch einen Nachtsnack nicht nennenswert beeinträchtigt (die höchsten Konzentrationen des Wachstumshormons liegen 90 Minuten nach dem Einschlafen sowie direkt morgens nach dem Aufstehen vor).

Lösung 4:

Plus 500 bis 1000 kcal täglich sollten es für den Masseaufbau sein
Verteile die für den Masseaufbau zusätzlich benötigten Kalorien auf den gesamten Tag. Zum Beispiel könntest du etwas früher aufstehen, um am Morgen Zeit für eine zusätzliche Mahlzeit zu gewinnen. Oder du erhöhst gleichmäßig den Kaloriengehalt deiner regulären Mahlzeiten, bis der tägliche Mehrbedarf von insgesamt 500 bis 1000 Kalorien erreicht ist.

Wenn du bereits fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, ist es natürlich nicht so einfach, noch eine weitere Mahlzeit einzuplanen. Achte aber auf jeden Fall darauf, dass zwischen jeder Mahlzeit eine Zeitspanne von mindestens 1,5 bis zwei Stunden liegt, damit die Verdauung problemlos abgeschlossen werden kann, bevor die nächste Mahlzeit ansteht.

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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