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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Kolumnen > 73. Gut geplant ist halb...

73. Gut geplant ist halb gewonnen

Kolumne 73 |
Gut geplant ist
halb gewonnen

Kolumne 73 - Gut geplant ist halb gewonnen

Trainingsplan-Beurteilung und Kalorienbedarfs-Berechnung vom Mr. Universe.

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Kolumne 73 - Gut geplant ist halb gewonnen
Ich bin 22 Jahre alt, 1,87 Meter groß und wiege 77 Kilo. Als Mediengestalter in einer Werbeagentur arbeite ich vornehmlich am Computer. Nachdem ich als 16-Jähriger bereits ein Jahr lang Trainingserfahrungen sammeln konnte, habe ich vor einem Jahr wieder mit dem Bodybuilding angefangen. Seit mehreren Monaten achte ich grob auf meine Ernährung, will sie allerdings zukünftig noch weiter optimieren. Ich habe zwar grundsätzlich einen guten Körperbau. Womit ich aber unzufrieden bin, sind meine dünnen Oberarme (angespannt 35 Zentimeter Umfang) wie auch die Unterarme. Mein Ziel ist es natürlich, Muskelmasse aufzubauen und ein Gewicht von etwa 95 Kilo zu erreichen ? wenn es sogar möglich ist, 100 Kilo. Dazu habe ich einen Trainingsplan erstellt, genauer gesagt, einen Vierer-Split.

Ich würde mich freuen, wenn du diesen Plan beurteilen und gegebenenfalls Verbesserungsvorschläge machen könntest. Außerdem habe ich meinen Kalorienbedarf berechnet und komme insgesamt auf etwa 3200 Kalorien (inklusive 500 Kalorien Mehrbedarf für den Masseaufbau). Habe ich das richtig berechnet?

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
dein Trainingsplan ist gut ausgearbeitet, die Muskelgruppen sind sinnvoll aufgeteilt. Wie ich es grundsätzlich empfehle, absolvierst du maximal zehn Sätze für große und maximal sechs Sätze für kleine Muskelgruppen. Damit sparst du nicht nur Trainingszeit ein, sondern gönnst deinem Körper auch mehr Zeit für die Regeneration. Eventuell solltest du in Erwägung ziehen, die Einheiten am Donnerstag und Freitag zu tauschen. Dadurch hätten Schultern und Trizeps einen Tag länger Erholung, bevor sie am Montag durch das Brusttraining erneut ? wenn auch indirekt ? beansprucht werden.

Ein Trainingsplan ist für den Trainingserfolg unerlässlich

Ein Trainingsplan ist für den
Trainingserfolg unerlässlich

Achte stets darauf, eine Trainingsdauer von 60 Minuten nicht zu überschreiten und zwischen den Sätzen anderthalb bis zwei Minuten zu pausieren. Gehe in jedem Satz bis zum Muskelversagen. Führe jede Wiederholung kontrolliert und sauber durch; das Abfälschen sollte nur bei speziell dafür vorgesehenen Intensitätstechniken und nur in Ausnahmefällen angewandt werden. Um die Muskulatur noch intensiver zu beanspruchen, lege bei jeder Wiederholung die Betonung auf die negative Kontraktion: ein bis zwei Sekunden Dauer für die positive und drei bis vier Sekunden für die negative Bewegung.

Kalorienbedarf

dein täglicher Grundumsatz (Kalorienverbrauch in Ruhe) errechnet sich wie folgt:
77 Kilo Körpergewicht x 24 Stunden = 1848 Kilokalorien
Für deinen täglichen Kalorienverbrauch bei gewohnter Belastung haben wir die Leistungsumsätze deiner täglichen Arbeit und des Trainings sowie den Verdauungsverlust zu berücksichtigen. Die Arbeit am Schreibtisch vor dem Computer verbraucht nicht viel Energie. Deshalb setzen wir für die Berechnung einen PAL-Wert (= Physical Activity Level) von 1,2 an. Für ein 60-minütiges Training wird ein Wert von 0,1 veranschlagt, Gleiches gilt für den Verdauungsverlust. Vier Stunden Training pro Woche entsprechen einem Wert von 0,06 pro Tag (4 x 0,1 : 7). Das ergibt folgende Formel:
1838 Kilokalorien x (1,2 + 0,1 + 0,06) = 2500 Kilokalorien
Um Muskelmasse zuzunehmen, sollte der tägliche Kalorienverbrauch um mindestens 500 Kilokalorien übertroffen werden, was 3000 Kilokalorien entsprechen würde. Du liegst mit den von dir berechneten 3200 Kilokalorien also sehr richtig. Wichtig ist jedoch nicht nur die Menge der täglichen Kalorien, sondern auch die Verteilung auf Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Ich empfehle dir folgende Aufteilung der Makronährstoffe:
  • 2,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag = 216 g = 886 Kcal
  • 5,0 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht und Tag = 385 g = 1579 Kcal
  • 1,0 g Fett pro Kilo Körpergewicht und Tag = 77 g = 716 Kcal
Stagniert das Gewicht, erhöhst du die Kalorien!

Stagniert das Gewicht,
erhöhst du die Kalorien!

So lange du konstant an Gewicht zulegst, solltest du diesen Plan beibehalten. Kommst du irgendwann an den Punkt, an dem die Gewichtssteigerung länger als über eine Woche stagniert, braucht dein Körper womöglich mehr Kalorien, um weiterhin Gewicht- sprich Muskelmasse zuzunehmen.

In einem solchen Fall solltest du deine Gesamtkalorien um weitere 300 bis 500 Kalorien täglich erhöhen. Aufteilen solltest du diese zu 50 % in Form von Kohlenhydraten und zu 50 % in Form Eiweißen. Anschließend sollte einer weiteren Gewichtszunahme nichts im Wege stehen. Möchtest du den Aufbau von Muskelmasse darüber hinaus noch weiter verstärken, empfehle ich dir die Anwendung von Creatin Monohydrat, welches maßgeblich und wissenschaftlich erwiesen am Muskelaufbau beteiligt ist.

Schick uns deine Frage!

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SCHICK UNS DEINE FRAGE!

Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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