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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Kolumnen > 75. Die Strategie für die Frau

75. Die Strategie für die Frau

Kolumne 75 |
Die Strategie
für die Frau

Kolumne 75 - Die Strategie für die Frau

Für einige Tage im Monat sollte die Trainingsintensität nicht um jeden Preis im Vordergrund stehen.

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Kolumne 75 - Die Strategie für die Frau
Ich betreibe viermal pro Woche Krafttraining; aufgeteilt in Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine sowie einen Tag, der meinen aktuellen Schwachpunkten gewidmet ist. Zusätzlich laufe ich zwei- bis dreimal pro Woche. Es heißt zwar generell, dass Frauen genauso trainieren können und sollen wie Männer. Und natürlich funktionieren die Trainingsvorschläge in der SPORTREVUE auch bei mir als Frau. Aber hormonell unterscheiden sich die Geschlechter durchaus voneinander: Wir wissen ja alle, dass Frauen innerhalb ihres Monatszyklus? starken hormonellen Schwankungen unterliegen. Ich fühle mich zum Beispiel, kurz bevor ich meine Regel bekomme, nicht so kräftig und kann beim Training nicht die volle Leistung bringen. Auch in der Anfangszeit der Regelblutung kann ich aufgrund von Schmerzen sowie Müdigkeit oder Erschöpfung nicht alles geben.

Die Fragen, die sich mir daraufhin stellen, sind folgende: Kann die Frau hinsichtlich ihres Zyklus? bestimmte Trainingsstrategien verfolgen, die es ihr erlauben, je nach ihrer hormonellen Situation innerhalb eines Monatszyklus das Beste aus ihrem Körper und aus ihrer Kraftsituation herauszuholen? Gibt es also Trainingsmethoden, die für Frauen zu einem bestimmten Zeitraum angemessener und effektiver sind? Ist es zum Beispiel sinnvoll, wenn ich gerade in einer Kraftaufbauphase bin (also wenige Wiederholungen mit hohem Gewicht), in den Tagen, in denen es mir hormonell bedingt nicht so gut geht, lieber höhere Wiederholungszahlen mit weniger Gewicht zu absolvieren? Hat das Auswirkungen auf mein eigentliches Ziel des Kraftaufbaus? Oder sollte ich trotz einer Schwächeperiode mein hartes Trainingsprogramm einfach durchziehen, um ?am Ball? zu bleiben? Welche Auswirkungen könnte hartes Training in einer hormonell ?ungünstigeren? Zeit auf meinen Körper haben? Gibt es wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, wie die Frau am besten ihr Training innerhalb eines Monats aufbauen sollte? Hast du Tipps, wie ich in diesem Zeitraum trainieren sollte, um keinen Kraft- oder Definitionsverlust zu erleiden?

ANTWORT

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Andreas Frey antwortet
Zuerst ist zu sagen, dass du dein Training sehr gut aufgeteilt hast. Brust mit Trizeps sowie Rücken mit Bizeps zu kombinieren, ist sinnvoll und erspart dir viel Zeit im Studio, da du dich für das Bizeps-Workout (nach Rücken) sowie für das Trizeps-Workout (nach Brust) nicht noch einmal aufzuwärmen brauchst. Was ich jedoch in deinem Trainingsplan vermisse, sind die Schultern und der Bauch. Ich bin der Meinung, diese Körperpartien sollten nicht unberücksichtigt bleiben und empfehle dir daher folgenden Split:
  • Tag 1 (Montag): Brust/Schulter/Trizeps
  • Tag 2 (Mittwoch): Beine/Waden/Bauch
  • Tag 3 (Freitag): Rücken/Bizeps
Der 3er-Split sorgt für einen optimalen Muskelreiz

Der 3er-Split sorgt für
einen optimalen Muskelreiz

Somit hast du alle Muskelgruppen abgedeckt, und durch den klugen Split tappst du nicht in die Übertrainingsfalle. Den zusätzlichen Trainingstag für deine Schwachpunkte kannst du beibehalten. Achte jedoch darauf, dass du an diesem Tag anders trainierst als bei dem üblichen Workout für die entsprechende Körperpartie. Trainierst du am regulären Tag schwer, also in einem Bereich von etwa acht bis zwölf Wiederholungen, solltest du in der zusätzlichen Trainingseinheit mit leichteren Gewichten und relativ vielen Wiederholungen (etwa 20) arbeiten.

Das Laufen kannst du an den trainingsfreien Tagen oder aber direkt im Anschluss an das Gewichtstraining absolvieren. Nach dem Gewichtstraining solltest du jedoch nicht länger als 30 Minuten Ausdauertraining machen. Ich bin der Meinung, dass das Kraft und Ausdauertraining ansonsten in der Summe zu strapaziös für den Organismus sein kann, weshalb die Gefahr besteht, Muskeln abzubauen. Die Cardio-Einheiten an den trainingsfreien Tagen können hingegen bis zu 60 Minuten in Anspruch nehmen.

Generell ist das Training beider Geschlechter identisch

Generell ist das Training
beider Geschlechter identisch

Generell gibt es tatsächlich keinen Unterschied zwischen den Trainingsprinzipien der Frau und des Mannes. Richtig ist aber auch, das im Hinblick auf die hormonellen Voraussetzungen zwischen Mann und Frau differenziert werden muss. Solltest du während der monatlichen Regelblutung unter großen Beeinträchtigungen leiden, empfehle ich dir, das Gespräch mit deinem Frauenarzt zu suchen. Eventuell kann er Möglichkeiten benennen, die hormonell bedingten Beschwerden zu lindern. Zum Beispiel kann durch den Einsatz bestimmter Antibabypillen die Menstruation deutlich verkürzt und in ihrer negativen Wirkung eingeschränkt werden.

Ein spezielles Training für die Zeit der ?Tage? gibt es meines Wissens nach nicht. Auch sind mir keine Trainingsstudien zu diesem Aspekt bekannt. Ich empfehle dir daher, einfach nach Gefühl zu trainieren. Fühlst du dich menstruationsbedingt relativ schlapp, willst aber trotzdem nicht auf dein Training verzichten, rate ich dir dazu, nur die Gewichte zu bewältigen, die deine aktuelle Verfassung zulässt ? das gilt auch für eine Kraftaufbauphase. Im Anschluss solltest du frei von Einbußen an Kraft und Muskulosität mit der gewohnten Intensität weitertrainieren können, davon bin ich überzeugt.

In Anbetracht fehlender Studien rate ich zu folgender Strategie: An drei Wochen im Monat trainierst du sehr hart und mit vollem Einsatz. Gestalte dein Training intensiv, sicher und nicht länger als 60 Minuten. Mit ?intensiv? meine ich bis zum absoluten Muskelversagen und mit ?sicher? meine ich ohne Schwung und Abfälschen.

Training nach Gefühl ist oft die richtige Entscheidung

Training nach Gefühl ist oft
die richtige Entscheidung

In einer Woche des Monats ? in den Tagen deiner Menstruation beziehungsweise unmittelbar davor ? trainierst du nach Gefühl und vermeidest bei den Workouts gegebenenfalls eine hohe Intensität. Somit kannst du diese eine Woche pro Monat im gewissen Sinne zur Erholung nutzen, was sehr sinnvoll ist.

Diese Vorgehensweise erfreut sich auch bei männlichen Bodybuildern und Kraftsportlern großer Beliebtheit, da man so dem Körper immer genug Zeit zur Erholung und damit zum Wachstum lässt. Denn der größte Feind des Sportlers ist bekanntlich das Übertraining ? und in das gerät man meist schneller, als man denkt! Deshalb solltest du das Ganze positiv sehen und dich an meinen Vorschlägen orientieren, um das Beste aus der Situation zu machen!

Schick uns deine Frage!

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SCHICK UNS DEINE FRAGE!

Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

copyright © freynutrition.de | 01.01.2015
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