ANTWORT
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Einzig und allein bei absoluten Trainingsanfängern kann es vielleicht funktionieren, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Denn solch eine drastische Umstellung ist ein regelrechter Schock für den Körper, der dann mit Muskelaufbau und ? durch die Stoffwechselsteigerung ? mit Fettreduktion reagiert. Bei fortgeschrittenen Sportlern, zu denen ich dich zähle, ist das nicht möglich, da sich der Körper bereits weitgehend an den Trainingsreiz gewöhnt hat und nicht mehr derart extrem darauf antwortet. Angesichts deiner Daten empfehle ich dir daher, zuerst Muskeln aufzubauen und anschließend eine Diät zu absolvieren, um das Körperfett zu reduzieren.
Mit der Pendeldiät habe ich
meine größten Erfolge erreicht
Die Pendeldiät ist in der Tat für beide Ziele sehr gut geeignet. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie beide Ziele zur gleichen Zeit unterstützt. Für den Muskelaufbau musst du mehr Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst, also eine positive Kalorienbilanz schaffen. Demgegenüber muss für eine Fettreduktion die Kalorienbilanz negativ sein ? hier solltest du weniger essen als du verbrauchst.
Ich empfehle dir eine Aufbauphase von acht bis zwölf Wochen. Du kannst die Dauer auch gerne auf 14 bis 16 Wochen ausdehnen, sofern sich stete Fortschritte zeigen. Erreichst du jedoch nach zwölf Wochen keine weitere Muskelzunahme, wird es Zeit für eine Diätphase. Dafür solltest du sechs bis acht Wochen veranschlagen. Solltest du in der Zeit des Aufbaus ein wenig Fett angesetzt haben, ist das nicht weiter schlimm. In der Diätphase gilt es dann, genau dieses Fett zu verbrennen...
In der Regel erst Muskelaufbau,
dann Fettabbau
Auf dein Körpergewicht bezogen errechnet sich ein Grundumsatz von etwa 1900 Kalorien. Solltest du einer mittelschweren Tätigkeit nachgehen, wählst du einen PAL-Faktor (= Physical Activity Level) von 1,3. Plus den Verdauungsverlust (0,1) ergibt das einen Multiplikator von 1,4. Du musst demnach 2700 Kalorien pro Tag zu dir nehmen, um dein Gewicht zu halten ? also weder zu- noch abzunehmen.
Für den Muskelaufbau erhöhst du diesen Kalorienwert um 500 Kalorien, was einen Gesamtkalorienbedarf von 3200 Kalorien pro Tag ergibt. Wenn du abnehmen willst, musst du dagegen 500 Kalorien subtrahieren, was 2200 Kalorien ergibt. So oder so: Um diese Werte gilt es dann, zu ?pendeln?. Pro Woche empfehle ich dir folgende Kalorienaufteilung für die Muskelaufbauphase:
Kalorienaufteilung pro Wochentag:
- Montag (Trainingstag): 3500
- Dienstag (Ruhetag): 2500
- Mittwoch (Trainingstag): 3500
- Donnerstag (Ruhetag): 2500
- Freitag (Trainingstag): 3500
- Samstag (Ruhetag): 2500
- Sonntag (?Schummeltag?): 4500
Gesamtkalorienbedarf pro Woche: 22500
(Durchschnittlich 3200 Kalorien pro Tag)
Prozentuale Aufteilung der Makronährstoffe:
A) Trainingstag:
40 % Protein
40 % Kohlenhydrate
20 % Fett
B) Ruhetag:
50 % Protein
20 % Kohlenhydrate
30 % Fett
C) ?Schummeltag?:
30 % Protein
60 % Kohlenhydrate
10 % Fett
Versuche, was das Training betrifft, einen gewissen Rhythmus zu verfolgen. Bei einem Dreier-Split ist das Training am Montag, Mittwoch und Freitag ideal, da du zwischen jedem Trainingstag einen Ruhetag hast. Zudem ist das Wochenende trainingsfrei, somit gönnst du deinem Körper genügend Erholung. Bei einem Vierer-Split wären die Trainingstage Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag geeignet.
