ANTWORT
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Alles in allem sieht dein Ernährungsplan vernünftig aus, auch wenn es einige Verbesserungspunkte gibt, auf die ich nachfolgend eingehen möchte: Beim Frühstück fehlt Protein. Das in der Milch enthaltene Eiweiß ist zu wenig. Besonders morgens hat der Körper einen vermehrten Bedarf an Nährstoffen, allen voran Protein. Nach den nährstofflosen Nachtstunden solltest du den Eiweißanteil des Frühstücks durch schnell verfügbares Protein decken.
Ein solches kann TRIPLE WHEY sein ? ein Molkenprotein aus drei Komponenten, das sehr schnell von den Muskelzellen aufgenommen wird. Die beiden anschließenden Zwischenmahlzeiten sowie das Mittagessen sind nährwerttechnisch gut zusammengestellt, daran gibt es nichts auszusetzen. Direkt vor dem Training solltest du weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten. Dafür gibt es zwei gute Gründe:
1. Wenn du vor dem Training Kohlenhydrate aufnimmst, muss sie der Körper auch verdauen. Dies tut er gezwungenermaßen während des Trainings. Für die Verdauung wird Blut benötigt, das der zu trainierenden Muskulatur dann nicht mehr zur Verfügung steht. Überdies kann die Verdauung während des Trainings die Leistungsfähigkeit mindern. Häufig tritt auch ein Völlegefühl auf.
2. Während eines schweren und intensiven Workouts schüttet der Körper Wachstumshormon aus. Dies jedoch nur, wenn ein niedriger Insulinspiegel herrscht, da Wachstumshormon und Insulin Gegenspieler sind und sich bei der Freisetzung gegenseitig behindern. Die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training löst eine Insulinreaktion aus, die wiederum die Ausschüttung von Wachstumshormon während des Trainings negativ beeinflussen, wenn nicht verhindern kann.
Die letzte kohlenhydrathaltige Mahlzeit sollte deshalb etwa eine bis 1,5 Stunden vor dem Training verzehrt werden. ?Syntha 6? kann ich für die Einnahme vor dem Training nicht empfehlen, da es zu viele Kohlenhydrate und Zucker enthält. Wenn du ein sinnvolles Supplement vor dem Workout einsetzen willst ? um zum Beispiel die Muskulatur vor katabolen (ergo abbauenden) Prozessen zu schützen, rate ich dir zu Wheyprotein oder ? noch besser ?
zu verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs).
Nach dem Training machen Kohlenhydrate ? am besten in Form von Maltodextrin ? natürlich Sinn, da zu diesem Zeitpunkt eine möglichst hohe Insulinfreisetzung stattfinden soll. Je höher die Ausschüttung, desto effektiver werden die für Regeneration und Muskelaufbau benötigten Nährstoffe in die Muskelzellen geschleust.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), L-Glutamin und Creatin sind wesentliche Bestandteile einer effektiven Bodybuilding-Ernährung.
Da du Wettkampfambitionen hast, empfehle ich dir nach dem Training auf jeden Fall noch die Einnahme von BCAAs und Glutamin. Ersteres in einer Dosierung von einem Gramm pro zehn Kilo Körpergewicht pro Tag, vom zweiten zehn Gramm pro Tag.
Während einer Diät macht eine Glutaminzufuhr auch an trainingsfreien Tagen Sinn. Denn während dieser Zeit greift der Organismus insbesondere auf die Glutaminreserven des Körpers zurück... Creatin kann ich dir ebenfalls empfehlen. Kein anderes Supplement beeinflusst den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung derart positiv. Wichtig dabei ist die Einnahmedosis von mindestens drei Gramm täglich. Wenn du Creatin anwenden willst, ist die Einnahme an den Trainingstagen mit dem Post-Workout-Shake optimal, da es ? wie auch Glutamin ? insulinabhängig aufgenommen wird. An trainingsfreien Tagen solltest du das Creatin mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu dir nehmen.
Creatin und Glutamin werden in Flüssigkeiten sehr schnell aufgespalten. Aus Creatin wird beispielsweise unwirksames Creatinin. Deshalb solltest du beide Supplemente erst kurz vor dem Verzehr mit Wasser mischen, und den Shake dann auch sofort trinken. Solltest du Kaffee oder Koffein zur Leistungssteigerung einsetzen, halte zwischen der Creatin- und der Koffeineinnahme einen Abstand von mindestens 1,5 bis zwei Stunden ein, da sich beide Substanzen in ihrer Aufnahme behindern.
Eine Creatinkur sollte ungefähr acht Wochen dauern, mit einer anschließenden vierwöchigen Pause. Achte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von etwa einem Liter pro 20 Kilo Körpergewicht. Ich bevorzuge stilles Wasser, gerne auch Leitungswasser. Davon kann man wesentlich mehr trinken als mit Kohlensäure versetztes Wasser, das zudem das natürliche durstgefühl häufig unterdrücken kann.
Nach 60 Minuten Belastung schüttet der Körper das katabole (= muskelabbauende) Hormon Cortisol aus!
Das Training sollte nicht
länger als 60 min sein
Auch wenn sich deine Frage auf die Ernährung bezieht, möchte ich es dennoch nicht versäumen, kurz auf das Training einzugehen: Nach 60 Minuten Belastung gerät der Körper in eine Stresssituation und schüttet zum Schutz das Hormon Cortisol aus, das stark katabol wirkt. In der Folge nutzt der Organismus die mühsam antrainierte Muskulatur als Energiequelle ? ein Szenario, das auf jeden Fall vermieden werden sollte...
Um diesem Prozess zu entgehen, solltest du dein Training auf 45 bis maximal 60 Minuten Dauer beschränken. Bei einem wöchentlichen Fünfer- Split (und einer Pausenzeit von etwa 1,5 Minuten zwischen den Sätzen) ist ein 45-minütiges Training problemlos zu bewerkstelligen. Für eine etwaige Wettkampfvorbereitung und -teilnahme wünsche ich dir viel Erfolg!
