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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Kolumnen > 78. Pendeln für das Sixpack

78. Pendeln für das Sixpack

Kolumne 78 |
Pendeln für
das Sixpack

Kolumne 78 - Pendeln für das Sixpack

Wie du mit Hilfe der Pendeldiät definierte Bauchmuskeln erzielen kannst.

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Kolumne 78 - Pendeln für das Sixpack
Ich bin 1,80 Meter groß und wiege bei einem Körperfettanteil von etwa 13 Prozent 71 Kilo. Zuvor konnte ich mein Gewicht von 90 Kilo (22 Prozent Körperfett) auf die genannten Werte reduzieren und möchte noch weiter an Körperfett verlieren, damit meine Bauchmuskeln sichtbar werden: Mein Ziel sind zehn Prozent - wobei ich die Muskeln, die ich mir bislang hart erarbeitet habe, nicht verlieren will.

Ich habe von der Pendeldiät gehört und bin sehr interessiert daran, das Ganze auszuprobieren. Ich habe berechnet, dass ich 2045 Kalorien am Tag benötige (ohne Sport) und trainiere montags, mittwochs und freitags. Mit meinem Plan komme ich insgesamt auf ein Kaloriendefizit von etwa 600 Kalorien in der Woche. Wird sich mein Wunsch von definierten Bauchmuskeln auf diese Weise erfüllen oder soll ich ein größeres Defizit einplanen?

Montag: 2700 Kalorien
Dienstag: 1600 Kalorien
Mittwoch: 2300 Kalorien
Donnerstag: 1600 Kalorien
Freitag: 2300 Kalorien
Samstag: 1600 Kalorien
Sonntag: 1600 Kalorien

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Grundlage der Pendeldiät ist, dass an jedem Tag der Woche unterschiedlich gegessen wird, damit der Stoffwechsel immer in Bewegung bleibt. "Gependelt" wird vorwiegend bei den Kohlenhydraten - abhängig davon, ob es sich um einen Trainings- oder Pausentag handelt. Die Pendeldiät ist übrigens nicht nur für eine Reduktionsdiät, sondern auch in der Aufbauphase geeignet, um einen gleichmäßigen und langfristigen Muskelaufbau zu gewährleisten.
"Die Pendeldiät habe ich Mitte der 90er Jahre in der Anfangsphase meiner professionellen Laufbahn entwickelt."
FREY Athlet Dorian Berger beim Bauchtraining

FREY Athlet Dorian Berger
beim Bauchtraining

Der menschliche Stoffwechsel passt sich erfahrungsgemäß nach drei Tagen gleichbleibender Ernährung an die Nahrungszufuhr an - ein Schutzmechanismus, der ursprünglich der Überlebenssicherung diente. Da Fett mit 9,3 Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie liefert wie Proteine und Kohlenhydrate, ist es für unseren Organismus besonders kostbar und wird von ihm nur sehr zögerlich preisgegeben. Diesen evolutionären Mechanismus gilt es, zu überlisten...

Wöchentliche Kalorienbilanz

Gemäß deinen Daten musst du - bei einem durchschnittlichen Stoffwechsel, einer sitzenden beruflichen Tätigkeit und drei Trainingseinheiten pro Woche - etwa 2500 Kalorien pro Tag zu dir nehmen, um weder zu- noch abzunehmen. Um die Körperdefinition zu verbessern, sorgst du für ein Kaloriendefizit, indem du diesen Wert um 500 Kalorien reduzierst - was 2000 Kalorien pro Tag ergibt. Also gilt es, ein Volumen von 14000 Kalorien (sieben mal 2000 Kalorien) auf die Wochentage zu verteilen:

Kalorienaufteilung

Montag (Trainings- und Ladetag): 3400 kcal
Dienstag: 1400 kcal
Mittwoch (Trainingstag): 2500 kcal
Donnerstag: 1400 kcal
Freitag (Trainingstag): 2500 kcal
Samstag: 1400 kcal
Sonntag: 1400 kcal

Nährstoffaufteilung:

Trainingstag: 40 % Protein | 45 % Kohlenhydrate | 15 % Fett
Pausentag: 60 % Protein | 20 % Kohlenhydrate | 20 % Fett
Ladetag: 30 % Protein | 60 % Kohlenhydrate | 10 % Fett

Auch Dorian Berger hält Ladetage ein

Auch Dorian Berger
hält Ladetage ein

Der Ladetag

Ein Ladetag dient der Stoffwechselaktivierung, indem die Kohlenhydratzufuhr stark erhöht wird; vornehmlich in Form kompler Verbindungen. Dadurch werden vermehrt Fette und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt und dein Grundumsatz erhöht sich - nicht nur in Bewegung, sondern auch in Ruhe. Die von dir errechneten 2600 Kalorien in Bezug auf den Ladetag halte ich für eine ausreichende Stoffwechselsteigerung jedoch für zu gering. Erhöhe daher auf 3400 Kalorien!

Einfachzucker, fett- und/oder zuckerhaltige Speisen solltest du meiden, da sie in eine ungewollte Fettspeicherung münden und den Diäterfolg zunichte machen können. Den Ladetag kann man im Übrigen an jedem beliebigen Tag der Woche durchführen - egal, ob es sich dabei um einen Trainingstag handelt oder nicht.

Das Cardiotraining

An den drei trainingsfreien Tagen solltest du die Kohlenhydratzufuhr dagegen einschränken. Zudem empfehle ich dir, an diesen Tagen jeweils 45 Minuten Cardiotraining mit einem Puls von 150 Schlägen pro Minute zu absolvieren. Das steigert effektiv den Fettabbau - vor allem auch in den Stunden nach der Cardioeinheit.

Fettverbrennung ankurbeln

Möchtest du die Fettverbrennung neben der Ernährung und dem Cardiotraining noch weiter ankurbeln, kann ich dir folgende Produkte empfehlen. Sie sind kein MUSS, können die Fettverbrennung jedoch effektiv unterstützen. Grundlage ist und bleibt jedoch die richtige Ernährung und regelmäßiges Kraft- und Cardiotraining. Ohne diese beiden Faktoren nützen auch die besten Supplemente nichts. Führst du diese jedoch richtig aus, bringen ergänzende Produkte umso mehr.

L-Carnitin für den Fetttransport

Carnipure von Lonza
L-Carnitin ist eine spezielle Aminosäure und für den Transport der Fettsäuren im menschlichen Körper verantwortlich. L-Carnitin wirkt sich jedoch nur dann vorteilhaft auf die Fettverbrennung aus, wenn du regelmäßiges Cardiotraining durchführst und deine Kalorien reduzierst, sprich eine negative Kalorienbilanz einhältst. Wenn dir eine hohe Qualität und Wirkung wichtig ist, solltest du L-Carnitin ausschließlich als Carnipure® von Lonza verwenden, da dieses als das weltweit reinste L-Carnitin gilt.

Koffein zur Aktivierung | Tyrosin für die Schilddrüsenhormone

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In wissenschaftlichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass Koffein zur Fettsäurenspaltung im Körper beiträgt. Ein Vorgang, der einen erheblichen Einfluss auf deinen Diäterfolg haben kann, da die durch Koffein freigesetzten Fettsäuren in Verbindung mit einem Ausdauertraining effizienter verbrannt werden.

Die Aminosäure L-Tyrosin besitzt positive Eigenschaften für die Produktion der lebensnotwendigen Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3) und ist eine weitere Substanz, die in Diätphasen Sinn macht.

Fatburner zur Stoffwechselsteigerung

X-BURN für den Fettabbau
Sogenannte Fatburner können ebenfalls unterstützend zu deiner Diät beitragen. Auch hier spielen ein begleitendes Cardiotraining, eine Kalorienreduktion sowie das allgemeine Durchhaltevermögen während der Diät eine wichtige Rolle, damit du deine Ziele erreichst.

Vor Fatburner aus den USA sowie dem europäischen Ausland kann ich dir nur abraten, da diese häufig Substanzen enthalten, die sich gesundheitsschädlich auf deinen Körper auswirken können.

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

Fotos: Jürgen Drescher | copyright © freynutrition.de | 09.03.2015
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