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Kolumnen > 79. Muskelaufbau

79. Muskelaufbau

Kolumne 79 | Muskelaufbau

Kolumne 79 - Muskelaufbau

Willst du Muskeln aufbauen, musst du die Faktoren Training, Ernährung und Nährstoffverteilung beachten!

?
Kolumne 79 - Muskelaufbau
Ich bin 20 Jahre alt und 1,83 Meter groß. In dreieinhalb Jahren konnte ich mein Gewicht von 63 Kilo auf 99 Kilo erhöhen ? bei einem Körperfettanteil von etwa zwölf bis 14 Prozent. Ich habe in letzter Zeit wohl zu viel trainiert: um die fünfmal pro Woche bis zu dreieinhalb Stunden pro Tag. Ich hatte einfach das Bedürfnis, den Oberkörper dreimal sowie den Unterkörper und meine Kondition zweimal in der Woche zu trainieren, da sich die Fortschritte immer langsamer einzustellen schienen.

Was für einen Trainingsplan würdest du mir empfehlen? Und wie kann ich mehr essen? Vor allem beim Frühstück habe ich so meine Probleme...

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Mit deiner Trainingserfahrung gehörst du zu den fortgeschrittenen Sportlern und solltest auch dementsprechend trainieren. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der Körper nach etwa 60 Minuten Krafttraining vermehrt das katabole (muskelabbauende) Stresshormon Cortisol ausschüttet. Daher solltest du deine Trainingszeit auf maximal 60 Minuten reduzieren. Bei derart langen Workouts wie den deinen muss ich davon ausgehen, dass du viel zu viele Sätze absolvierst. Halte dich an die Richtwerte von maximal zehn Sätzen für große Muskelgruppen wie Brust, Schultern, Rücken und Beine sowie bis zu sechs Sätzen für Bizeps, Trizeps und Waden.

Der optimale Split

Maximaler Muskelaufbau mit dem richtigen Trainingssplit

Maximaler Muskelaufbau
mit dem richtigen Trainingssplit

Fünf Workouts pro Woche sind zu viel des Guten und können ein Übertraining begünstigen. Nur wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest oder eine eklatante Schwachstelle besitzt, die du mit einer zusätzlichen Einheit verbessern willst, würde diese Anzahl Sinn machen.

Ich empfehle dir vier Trainingseinheiten pro Woche, die du auf Montag (Brust), Dienstag (Beine), Donnerstag (Schultern und Trizeps) sowie Freitag (Rücken und Bizeps) verteilst. Somit gewährst du deinem Körper Erholung am Mittwoch wie auch am gesamten Wochenende. Zwischen den einzelnen Sätzen empfehle ich dir eine konstante Pausenzeit von etwa anderthalb Minuten.

Dein Frühstück

Das ASF ist ein optimales und vollwertiges Frühstück

Das ASF ist ein optimales
und vollwertiges Frühstück

Morgens steht man meistens unter Stress. Alles muss schnell gehen: Anziehen, Zähneputzen und diverse Vorbereitungen für den Tag treffen. Wenn man zu allem Überfluss auch noch verschlafen hat, wird alles umso knapper. Da bleibt ein adäquates Frühstück häufig auf der Strecke... Flüssignahrung kann in diesem Fall eine große Hilfe sein! Sie kann schnell zubereitet und verzehrt werden. Vor 15 Jahren habe ich mein ?Andreas-Standard-Frühstück? entwickelt, das ich nach wie vor jeden Morgen zu mir nehme. Ich bin der Meinung, es gibt kein ausgewogeneres Frühstück, das so schnell zubereitet und eingenommen werden kann. Ich empfehle dir die ?Medium?-Version, die sich wie folgt zusammensetzt:

Andreas-Standard-Frühstück

  • 300 ml fettarme Milch (1,5 %)
  • 1 Banane
  • 100 g Haferflocken
  • 250 g Magerquark
  • 20 g TRIPLE WHEY
  • 10 ml Distel- oder Leinöl

Nährwerte

Protein = 69 g
Kohlenhydrate = 116 g
Fett = 23 g

Nährstoffaufteilung

Für den weiteren Aufbau von Muskelmasse empfehle ich dir folgende tägliche Nährstoffmengen:
2,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht = 247,5 g
5 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht = 495 g
1 g Fett pro Kilo Körpergewicht = 99 g
Das ergibt insgesamt um die 4000 Kilokalorien pro Tag. Um den Stoffwechsel ständig ?auf Trab? zu halten, empfehle ich dir die Pendeldiät, die ich in meiner aktiven Zeit entwickelt und mit der Zeit perfektioniert habe. Alle notwendigen Infos über die Pendeldiät findest du im Artikel über die Pendeldiät unter Ernährung.
Schick uns deine Frage!

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

copyright © freynutrition.de | 04.05.2015
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