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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Kolumnen > 8. Kraftlos

8. Kraftlos

Kolumne 8 | Ohne Saft und Kraft

Ohne Saft und Kraft

Was tun, wenn die Kraftwerte einfach nicht in die Höhe gehen wollen?

Kolumne 8 - Ohne Saft und Kraft
?
Hallo Andreas, ich bin 1,85 Meter groß und wiege etwa 85 Kilo. Meinen Körperfettgehalt weiß ich leider nicht genau, aber dick bin ich nicht. Habe nur ein wenig "Hüftspeck". Ich betreibe jetzt seit einem knappen Jahr Bodybuilding. Eigentlich schon etwas länger, aber vorher habe ich nur sehr unregelmäßig trainiert. Ich habe auch schon etwas an Masse zugelegt und ein wenig Körperfett verloren.

Das Problem ist allerdings, dass ich fast keine Kraftzuwächse bekomme. Ich habe beim Bankdrücken mit 40 Kilo angefangen, mittlerweile bin ich gerade mal bei 47,5 Kilo! Ich hab schon die Trainingspläne gewechselt, mit verschiedenen Wiederholungszahlen gearbeitet, die Intensität geändert. Aber irgendwie hilft das alles nicht. Ich habe auch schon meinen Testosteronwert ermitteln lassen: Mein Arzt sagte, dass ich mit 13,9 (die Einheit weiß ich nicht) noch im guten Bereich liegen würde. Ich bin ziemlich verzweifelt: Mit 85 Kilo Körpergewicht muss doch mehr drin sein! Mein Kumpel (60 Kilo, relativ klein), der schon ein wenig länger trainiert, arbeitet mit einem Gewicht von 60 Kilo. Das will ich auch!

ANTWORT

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Andreas Frey antwortet
Die Kraft ist im Bodybuilding nur ein sekundärer Wert, und freilich für den Aufbau von Muskelmasse nicht unbedingt der entscheidende. Viel wichtiger als die reine Kraftentfaltung ist die Trainingsintensität. Es gibt zahlreiche Profibodybuilder, die - in Relation zu ihrem Körpergewicht - nur mit wenig Gewicht trainieren und dennoch eine imposante Muskulatur aufweisen. Ich selbst habe in den letzten fünf Jahren kaum an Kraft hinzugewonnen, jedoch mehr als acht Kilo Muskeln aufbauen können, da mein Training stets sehr konzentriert und intensiv ist.
Grundübungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen sind für den Kraftaufbau am besten geeignet.
Das Training sollte stets konzentriert und intensiv sein

Das Training sollte stets
konzentriert und intensiv sein

Nichtsdestotrotz ist Kraft zu einem gewissen Teil erforderlich, um Muskeln aufzubauen. Wenn du vor allem deine Kraft steigern willst, ist es unbedingt erforderlich, Training und Ernährung zu optimieren:

Ich rate dir, für einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen Arbeitssätze mit drei bis sechs Wiederholungen auszuführen. Dabei solltest du dich an Grundübungen halten, da sie am besten geeignet sind, um mit schweren Gewichten trainieren zu können. Durch den geringen Wiederholungsbereich wirst du deine Kraftkomponente verbessern können.

Wenige Wiederholungen fördern die Kraftentwicklung

Wenige Wiederholungen
fördern die Kraftentwicklung

Hinsichtlich der Ernährung solltest du bei deinem Körpergewicht von 85 Kilo täglich zwischen 3500 und 4000 Kilokalorien zu dir nehmen. Aufgeteilt auf die einzelnen Nährstoffe bedeutet das:
  • 250 bis 300 Gramm Protein
  • 400 bis 500 Gramm Kohlenhydrate
  • 70 bis 90 Gramm Fett
Verspürst du dennoch Hunger, darfst und solltest du zusätzlich noch Kohlenhydrate zu dir nehmen. Das alles sorgt für genügend Energie, um bei den Workouts mehr Gewicht zu bewältigen.

Creatin ist für die Steigerung der Kraft das Produkt No. 1

Creatin ist für die Steigerung
der Kraft das Produkt No. 1

Um deine Kraft ganz gezielt zu steigern und den dafür nötigen ATP-Speicher aufzufüllen, empfehle ich dir den Einsatz von CREATIN MONOHYDRAT oder noch besser CREATIN PUR. Letzteres ist noch etwas reiner und wird sehr gut aufgenommen. Das Creatin bewirkt eine ATP-Auffüllung sowie -Speicherung in deinen Muskelzellen. Diese Verbindung stellt sozusagen die Energiereserve deiner Muskeln dar: Sind deine Speicher leer, so ist es kaum möglich, viel Gewicht zu schaffen. Sind sie jedoch prall mit ATP gefüllt, wirst du wesentlich mehr Kraft entfalten und mehr Wiederholungen absolvieren können als bisher.

D-Ribose kann die Creatinwirkung verstärken

D-Ribose kann die
Creatinwirkung verstärken

Eine optimale Kombination zum Creatin stellt D-Ribose dar, da es die entleerten ATP-Speicher zusätzlich füllt - insbesondere während der Ruhephase nach dem Training. In Studien wurde gezeigt, dass D-Ribose den ATP-Spiegel um das drei- bis vierfache anheben kann, was einen Kraftzuwachs von zehn bis 15 Prozent bedeuten kann. So regenerierst du dich nach einer harten Trainingseinheit wesentlich schneller und kannst deine Muskulatur umso früher wieder belasten. Fünf bis zehn Gramm Creatin/CreaPure und fünf bis zehn Gramm D-Ribose direkt nach dem Training zum Post-Workout-Shake sind optimal.
Schick uns deine Frage!

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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