Kolumne 80 - Der optimale Trainingssplit

Kolumne 80 |
Der optimale Trainingssplit

Wie man trotz stressiger Arbeit und wenig Zeit einen optimalen Trainingssplit einhalten kann.

Ich trainiere seit zwei Jahren. Meine Ernährung passt so weit, die Supplementierung ebenso. Mein Trainingsplan an sich ist auch in Ordnung, was Übungen, Reihenfolge und Intensität betrifft. Nur finde ich, meine Aufsplittung der einzelnen Muskelgruppen ist verbesserungswürdig. Ich hätte gerne einen Vierer-Split auf eine Woche gelegt, komme aber mit der Aufteilung nicht zurecht. Am liebsten wäre mir folgender Split:

Dieser Split verträgt sich allerdings nicht mit meinen Arbeitszeiten: Ich arbeite zwei Tage hintereinander und habe dann drei Tage frei. Das sieht dann folgendermaßen aus:

Ich habe herumprobiert, gemacht und überlegt, komme jedoch auf keinen grünen Zweig, was die Reihenfolge meiner Trainingseinheiten betrifft! In den letzten anderthalb Jahren habe ich an meinen drei freien Tagen jeweils den gesamten Körper trainiert (?Push/Beine/Pull?), was allerdings in Bezug auf die Regeneration überhaupt nicht funktioniert hat. Ich fühlte mich schlapp und hatte allzu oft das Gefühl, über- trainiert zu sein...

ANTWORT

Zunächst einmal sieht dein ?Wunsch-Split? gar nicht schlecht aus. Einen kleinen Verbesserungsvorschlag hätte ich dennoch: Schließe dein Bizepstraining unmittelbar an das Rücken-Workout an. Du sparst mit dieser Aufteilung einfach Zeit, die deiner Regeneration zugute kommt.

Rücken und Bizeps immer
zusammen trainieren

Denn durch das Rückentraining sind deine Bizepse bereits hinreichend aufgewärmt, so dass du nach deinem letzten Rückensatz direkt zum ersten schweren Arbeitssatz für die Bizepse übergehen kannst. Durch die Vorermüdung wirst du zwar nicht jene Gewichte bewältigen können, die du mit ?frischen? Bizepsen schaffst. Aber im Bodybuilding geht es bekanntlich nicht um Kraft, sondern um Muskelmasse und -definition; das Trainingsgewicht ist nur Mittel zum Zweck. Worauf es jedoch ankommt, ist maximale Intensität und Muskelversagen!

Gewichte sind nur Mittel zum Zweck. Vielmehr kommt es auf eine maximale Intensität mit Muskelversagen an!

Jede Wiederholung sollte
sauber und kontrolliert sein

Achte außerdem stets auf eine saubere Bewegungsausführung! Vermeide ein Schwingen der Gewichte beziehungsweise das Abfälschen der Bewegung, denn das begünstigt die Entstehung von Verletzungen...

Aufgrund deines speziellen Arbeitsrhythmus wird es in der Tat schwierig sein, einen Vierer-Split exakt auf die sieben Tage einer Woche zu legen. Daher solltest du einer vernünftigen Trainingsreihenfolge Priorität einräumen. Mein Vorschlag für effektive Workouts unter Beachtung deiner Arbeits- und Regenerationszeiten sieht wie folgt aus:

Auf diese Weise trainierst du deinen Körper innerhalb von zehn Tagen und sorgst zudem für suffiziente Erholungszeiten ? nicht nur dein Training, sondern auch deine Arbeitsbelastungen betreffend.

Schick uns deine Frage!

SCHICK UNS DEINE FRAGE!

Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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