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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Kolumnen > 82. Aufbauen, Formen und...

82. Aufbauen, Formen und Erhalten

Kolumne 82 |
Aufbauen, Formen und Erhalten

Kolumne 82 - Aufbauen, Formen und Erhalten

Wie man mit Hilfe der Kalorienbilanz maximale Erfolge erreichen kann.

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Kolumne 82 - Aufbauen, Formen und Erhalten
Ich bin 17 Jahre alt, 1,72 Meter groß und wiege 62 Kilo. Ich habe vier Monate lang eine selbst zusammengestellte ?Low Carb?-Diät diszipliniert verfolgt. Mit dieser hatte ich in Bezug auf mein Gewicht wie auch meinen Bauchumfang großen Erfolg. Zusätzlich habe ich viel Sport betrieben.

durch das regelmäßige Training (viermal pro Woche) bin ich immer mehr auf den Geschmack gekommen, was Muskelaufbau betrifft. Zu diesem Zweck habe ich für die Dauer von vier Wochen eine Pendeldiät begonnen. Danach habe ich vor, wieder in eine Definitionsphase überzugehen, um ein ?Sixpack? zu bekommen. Ist diese Vorgehensweise klug? Was sollte ich essen und wie sollte ich trainieren, um meine hoffentlich sichtbaren Bauchmuskeln anschließend auch zu erhalten?

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Um ehrlich zu sein, halte ich deinen Plan für keine gute Idee. Bei einer Größe von 1,72 Meter und einem Gewicht von 62 Kilo hast du schlichtweg Untergewicht. Und da dir die stoffwechselaktive Masse in Form von Muskulatur einfach fehlt, ist die Gefahr groß, dass deine geplante Diät nicht sonderlich produktiv verlaufen wird. Anders ausgedrückt: Eine Diät hätte erheblich bessere Erfolgsaussichten, wenn du diese mit einem deutlichen Plus an Muskelmasse startest. Dadurch verbrennt dein Stoffwechsel 24 Stunden am Tag Kalorien ? auch während der Ruhephasen. Und bestenfalls solche aus den Fettdepots!

Die Pendeldiät gehört zu den effektivsten Diätformen

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den effektivsten Diätformen

Deshalb rate ich dir, den Muskelaufbau mithilfe der Pendeldiät noch weitere sechs bis acht Wochen voranzutreiben, um so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Ich bin mir sicher, die anschließende Diät würde dann erheblich effektiver sein...

Die Kalorienbilanz

Um Muskeln aufzubauen, benötigst du eine positive Kalorienbilanz. Denn die Aufnahme zusätzlicher Kalorien sorgt für die Bereitstellung der Bausubstanz für neues Muskelgewebe.

In der Diätphase verhält es sich genau umgekehrt: Die Kalorien ? allen voran solche aus Kohlenhydraten ? werden reduziert, um eine negative Energiebilanz zu schaffen und den Organismus zu zwingen, auf körpereigene Reserven (vor allem in Form von Fett) zurückzugreifen. Deine täglich benötigte Kalorienmenge errechnet sich aus den folgenden Variablen:

? Grundumsatz

= Körpergewicht in kg x 24 Stunden
= 62 kg x 24 h = 1488 Kalorien

? Leistungsumsatz (PAL = Physical Activity Level)

= moderate Belastung
= Faktor 1,3

? Verdauungsverlust

= 10 Prozent
= das entspricht einem Faktor von 0,1

? Sportumsatz (PAL-Sport)

= Durchschnittlich vier Trainingseinheiten pro Woche zu je 60 Minuten
= 2400 Kalorien/Woche
= 2400 Kalorien : 7 Tage
= 343 Kalorien/Tag

Das ergibt:

? Gesamtumsatz (ohne Sport)

= 1488 Kalorien x (1,3 + 0,1)
= 2083 Kalorien

? Gesamtumsatz (mit Sport)

= 2083 + 343 Kalorien
= 2426 Kalorien

Negative Energiebilanz
Dementsprechend müsstest du täglich 2426 Kalorien zu dir nehmen, um dein Körpergewicht beizubehalten; also um weder zu- noch abzunehmen. Für eine negative Kalorienbilanz zur Fettreduktion liegt der optimale Bereich der Einschränkung bei 300 bis 500 Kalorien. Nehmen wir den Mittelwert 400, ergibt sich ein täglicher Bedarf von rund 2000 Kalorien. Mit der Kohlenhydratzufuhr pendelst du um diesen Wert ? abhängig davon, ob du einen Trainingstag oder trainingsfrei hast.

Um für volle Glykogen- und Energiespeicher zu sorgen, solltest du an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate aufnehmen, an trainingsfreien Tagen hingegen weniger. An einem Tag in der Woche hältst du einen sogenannten ?Lade-? oder auch ?Fress?-Tag ein, an dem du die Kohlenhydratzufuhr gezielt stark erhöhst. Dies sorgt für eine Stoffwechselaktivierung und einen weiterhin konstanten Fettabbau.

Schick uns deine Frage!

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SCHICK UNS DEINE FRAGE!

Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

copyright © freynutrition.de | 12.04.2016
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