ANTWORT
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Um ehrlich zu sein, halte ich deinen Plan für keine gute Idee. Bei einer Größe von 1,72 Meter und einem Gewicht von 62 Kilo hast du schlichtweg Untergewicht. Und da dir die stoffwechselaktive Masse in Form von Muskulatur einfach fehlt, ist die Gefahr groß, dass deine geplante Diät nicht sonderlich produktiv verlaufen wird. Anders ausgedrückt: Eine Diät hätte erheblich bessere Erfolgsaussichten, wenn du diese mit einem deutlichen Plus an Muskelmasse startest. Dadurch verbrennt dein Stoffwechsel 24 Stunden am Tag Kalorien ? auch während der Ruhephasen. Und bestenfalls solche aus den Fettdepots!
Die Pendeldiät gehört zu
den effektivsten Diätformen
Deshalb rate ich dir, den Muskelaufbau mithilfe der Pendeldiät noch weitere sechs bis acht Wochen voranzutreiben, um so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Ich bin mir sicher, die anschließende Diät würde dann erheblich effektiver sein...
Die Kalorienbilanz
Um Muskeln aufzubauen, benötigst du eine positive Kalorienbilanz. Denn die Aufnahme zusätzlicher Kalorien sorgt für die Bereitstellung der Bausubstanz für neues Muskelgewebe.
In der Diätphase verhält es sich genau umgekehrt: Die Kalorien ? allen voran solche aus Kohlenhydraten ? werden reduziert, um eine negative Energiebilanz zu schaffen und den Organismus zu zwingen, auf körpereigene Reserven (vor allem in Form von Fett) zurückzugreifen. Deine täglich benötigte Kalorienmenge errechnet sich aus den folgenden Variablen:
? Grundumsatz
= Körpergewicht in kg x 24 Stunden
= 62 kg x 24 h = 1488 Kalorien
? Leistungsumsatz (PAL = Physical Activity Level)
= moderate Belastung
= Faktor 1,3
? Verdauungsverlust
= 10 Prozent
= das entspricht einem Faktor von 0,1
? Sportumsatz (PAL-Sport)
= Durchschnittlich vier Trainingseinheiten pro Woche zu je 60 Minuten
= 2400 Kalorien/Woche
= 2400 Kalorien : 7 Tage
= 343 Kalorien/Tag
Das ergibt:
? Gesamtumsatz (ohne Sport)
= 1488 Kalorien x (1,3 + 0,1)
= 2083 Kalorien
? Gesamtumsatz (mit Sport)
= 2083 + 343 Kalorien
= 2426 Kalorien
Dementsprechend müsstest du täglich 2426 Kalorien zu dir nehmen, um dein Körpergewicht beizubehalten; also um weder zu- noch abzunehmen. Für eine negative Kalorienbilanz zur Fettreduktion liegt der optimale Bereich der Einschränkung bei 300 bis 500 Kalorien. Nehmen wir den Mittelwert 400, ergibt sich ein täglicher Bedarf von rund 2000 Kalorien. Mit der Kohlenhydratzufuhr pendelst du um diesen Wert ? abhängig davon, ob du einen Trainingstag oder trainingsfrei hast.
Um für volle Glykogen- und Energiespeicher zu sorgen, solltest du an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate aufnehmen, an trainingsfreien Tagen hingegen weniger. An einem Tag in der Woche hältst du einen sogenannten ?Lade-? oder auch ?Fress?-Tag ein, an dem du die Kohlenhydratzufuhr gezielt stark erhöhst. Dies sorgt für eine Stoffwechselaktivierung und einen weiterhin konstanten Fettabbau.
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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an:
info@freynutrition.deDiese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!
