FREY Nutrition | Sportnahrung und Fitness Online Shop Qualität steht an erster Stelle!

Startseite | AGB | Datenschutz | Widerrufsrecht & -formular | Versandinformationen | Anfragen | Impressum | Homepage
Produktsuche



Alle Begriffe finden (und)
Mind. einen finden (oder)
nur in Produktnamen
Kategorien



SPORTNAHRUNG
Protein / Eiweiß
Aminosäuren
Kohlenhydrate
Glutamin
Creatine
Special Products
Protein Pancakes
Diät Produkte
Vitamine & mehr
Protein Riegel
Kombi Pakete


ZUBEHÖR & EQUIPMENT
Zubehör
Equipment
Bekleidung
Autogramme
DVDs
Gutscheine


BLOG
Ernährung
Training
Kolumnen
Studien & Artikel
FREY Classic
FREY Foto


PRODUKTLINIEN
BASIC LINE
PROFI LINE
SLIM LINE
XTREME LINE


WAS WILLST DU?
Muskelaufbau
Diät & Fettabbau
Ausdauer & Fitness
Gesundheit
Vor dem Sport
Nach dem Sport
ANGEBOTE


BERATUNG & SERVICE
FREY MAGAZIN
Ernährungsplan
Trainingsplan


Letzte Änderung: 24.05.2022

Informationen


Rabatt-Staffelung

Versandkostenfreie Lieferung



Jetzt im Angebot


TYROBURN® - 90 Kps.

TYROBURN® - 90 Kps.
TYROBURN® enthält die Aminosäure L-Tyrosin in optimal bioverfügbarer Form. L-Tyrosin ist eine nicht-essentielle Aminosäure...

Bisher 24.90 €
jetzt nur
17.90 € inkl. Mwst. zzgl. Versand
205.04 € / 1 kg

TRIBUSTON WIEDER AUF LAGER
Kolumnen > 87. Mehr Muskeln, weniger Fett

87. Mehr Muskeln, weniger Fett

Kolumne 87 |
Mehr Muskeln, weniger Fett

Mehr Muskeln, weniger Körperfett - Was muss ich bei der Ernährung beachten?

?
Kolumne 87 - Mehr Muskeln, weniger Fett
Hallo Andreas, ich hoffe du kannst mir weiterhelfen. Ich bin knapp 1,70 m groß und wiege zurzeit 77 kg, wobei mein Gewicht immerzu um 2-3 kg rauf und runter pendelt. Ich trainiere seit 2 Jahren, aber meine Fortschritte sind einfach zu gering. Ich nehme ca. 120-140 g Eiweiß (in Form von Eiern, Fisch und Shakes) nach dem Training zu mir. Habe schon meine 2. Kreatin-Kur (mit FREY CREATIN X6) hinter mir. Gehe 3-4 Mal die Woche trainieren (splitten). Ich möchte unbedingt das unnötige Gewicht am Bauch reduzieren und mehr Muskeln aufbauen. Was muss ich bei der Ernährung alles beachten? Was würdest du mir empfehlen? Gruß Denis

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Hallo Dennis, zu allererst ist es wichtig, die biochemischen Prozesse unseres Körpers zu verstehen. Du möchtest Fett abnehmen und Muskeln aufbauen, aber leider ist dies zeitgleich nicht möglich. Um Fett abzunehmen, musst du eine negative Kalorienbilanz schaffen, du solltest also weniger essen, als du gleichzeitig verbrauchst. Um Muskeln aufzubauen, verhält es sich genau entgegengesetzt, denn hierfür ist eine positive Kalorienbilanz notwendig, sprich du musst mehr Nährstoffe zu dir nehmen, als du gleichzeitig verbrauchst. Beide Ziele sind zur gleichen Zeit biochemisch nicht möglich. Dies ist höchstens bei blutigen Anfängern der Fall, da der Trainingsreiz für den Organismus derart ungewohnt ist, sodass dieser mit einem Muskelaufbau reagiert und gleichzeitig den Stoffwechsel erhöht, was zu einem Fettabbau führt. Da du mit 2 Jahren Trainingserfahrung kein Anfänger mehr bist, musst du dich für ein Ziel entscheiden. Bei 77 kg Körpergewicht empfehle ich dir zunächst Muskeln aufzubauen. Nach dieser Phase kannst du eine Diät beginnen. Durch das neu gewonnene Muskelgewebe, sprich stoffwechselaktive Masse, erhöht sich dein Stoffwechsel und der Fettabbau wird erheblich leichter und schneller erfolgen.

DIE ERNÄHRUNG

Um Muskeln aufzubauen, brauchst du allen voran Eiweiß. Eine vernünftige Faustformel für Hobbysportler liegt bei ca. 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Bei 77 kg ergibt dies knapp 200 g Eiweiß am Tag. 120-140 g sind für dich eindeutig zu wenig, was unter anderem ein Grund ist, weshalb deine Erfolge ausblieben. Als nächstes gilt es die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr zu optimieren. Kohlenhydrate schonen deine Proteinreserven und geben dir Kraft für das Training, Fett ist wichtig für den Fettstoffwechsel und für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine. Wenn es um eine ausreichende Kohlenhydratversorgung in der Aufbauphase geht, solltest du ca. 5 g pro kg Körpergewicht und Tag verzehren, ergibt also aufgerundet ca. 400 g. Die tägliche Fettzufuhr sollte bei etwa 1 g pro kg Körpergewicht liegen, was einer Menge von knapp 80 g entspricht. Zusammengefasst empfehle ich dir folgende Mengenrelation:
  • 200 g Eiweiß
  • 400 g Kohlenhydrate
  • 80 g Fett
  • Somit nimmst du täglich etwas über 3000 kcal zu dir, was eine gute Ausgangsbasis darstellt. Halte diese Energiezufuhr für die nächsten 5 Tage ein und sollte sich dein Körpergewicht erhöhen, ist alles im grünen Bereich und du kannst genau so weitermachen. Erst wenn du 4-5 Tage nicht weiter zunimmst, solltest du die Kalorienmenge um 300 pro Tag leicht erhöhen, um deinem Körper ausreichend ?Baustoffe? für einen weiteren Muskelaufbau zu liefern. Erst nach 8-12 Wochen Aufbauphase macht der Wechsel in die Diätphase Sinn, in welcher du möglichst viel Fett, bei maximalem Muskelmasseerhalt, abnehmen solltest. Hierbei wünsche ich dir viel Erfolg!
    Schick uns deine Frage!

    Schick uns deine Frage!

    SCHICK UNS DEINE FRAGE!

    Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

    Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

    copyright © freynutrition.de | 16.10.2016
    LIKEN | TEILEN | KOMMENTIEREN



    TOPSELLER
    FREY FFP2-Maske ab 50,- Euro GRATIS! Neues Design - Neue Rezeptur - Maximale Qualität FREY MAGAZIN gratis downloaden PROTEIN 96 bestellen TRIPLE WHEY online kaufen ANABOLIC BCAA bestellen MALTO 95 CREATIN X6 im Shop bestellen MUSCLE BOOSTER TRIBUSTON Diät Produkte für den Fettabbau GET ACTIVE DRINK 55er Proteinriegel online bestellen Equipment von FREY Nutrition
    Mein Konto

    Nicht angemeldet
    Login | Konto eröffnen
    Warenkorb


    Ihr Warenkorb ist leer

    Gesamt:0.00 €
    inkl. Mwst. zzgl. Versand
    Anzeigen | Kasse | Löschen

    Unsere Topseller


    PROTEIN 96 - 2300 g Dose

    PROTEIN 96 - 2300 g Dose
    55er - 50 g Riegel
    PROTEIN 96 - 750 g Dose
    TRIPLE WHEY - 2300 g Dose
    PROTEIN 96 - 1500 g (3 x 500 g Zip-Beut...

    Rabatt-Aktion


    GET IN SHAPE - 400 g Dose

    GET IN SHAPE - 400 g Dose
    GET IN SHAPE ist DER Fitness-Drink für deine perfekte Figur. Durch die hochwertige Zusammensetzung verschiedener Proteinkomponenten...

    Bisher 24.90 €
    jetzt nur
    17.90 € inkl. Mwst. zzgl. Versand
    44.75 € / 1 kg

    Informationen





    Neu eingetroffen


    TRIBUSTON - 180 Kps.

    TRIBUSTON - 180 Kps.
    TRIBUSTON ist ein Tribulus-Kombi-Produkt der neuesten Generation und in seiner Zusammensetzung eine Weltneuheit. Es vereint...

    Preis: 47.90 € inkl. Mwst. zzgl. Versand
    204.70 € / 1 kg