ANTWORT
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Um Erfolge in Bezug auf Kraft- und Muskelaufbau zu erzielen, bedarf es der Beachtung von Training und Ernährung. Beides muss aufeinander abgestimmt und optimiert werden, damit Fortschritte gemacht werden können.
Ernährung
Sorge für einen erhöhten Proteinanteil in deiner Ernährung. Richte dich nach den folgenden Kennzahlen:
- Anfänger: 2 g pro Kilo Körpergewicht
- Fortgeschrittene: 3 g pro Kilo Körpergewicht
- weit Fortgeschrittene: 3 bis 4 g pro Kilo Körpergewicht
- weit Fortgeschrittene in einer Diät: > 4 g pro Kilo Körpergewicht
Proteinhaltige Lebensmittel wie Eiklar, Geflügel, Milch, Quark und
Proteinkonzentrate sind dafür geeignet. Halte während der Aufbauphase auch deine Kohlenhydrataufnahme hoch, um beim Training genügend Kraft zu haben. Ich rate zu vornehmlich komplexen Kohlenhydraten wie Nudeln, Reis, Haferflocken und so weiter. Lediglich als Post-Workout-Nutrition und eventuell morgens zum Frühstück sind schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Maltodextrin angebracht, um eine rasche Einschleusung der Nährstoffe in die Muskelzellen zu gewährleisten. Der Fettanteil sollte zwischen 0,8 und einem Gramm pro Kilo Körpergewicht liegen. Pflanzenöle wie Distel-, Raps- und Leinöl enthalten viele gesunde Fette.
Bizepscurls am Kabel sind
effektiv, wirkungsvoll und...
...ermöglichen eine
konstante Muskelspannung!
Die besondere Betonung der Negativen einer Wiederholung führt zu einem höheren Wachstumsreiz.
Training
Halte dich an die folgenden Grundregeln:
- maximal 60 Minuten Trainingszeit pro Workout
- maximal zehn Sätze für große Muskelgruppen
- maximal sechs Sätze für kleine Muskelgruppen
- das Training sollte stets kurz, intensiv, sauber und schwer sein
- besondere Betonung der Negativbewegung
Der letzte Punkt ist besonders wichtig. Es wurde mehrfach nachgewiesen, dass die Betonung der Negativbewegung einer Wiederholung, dass heißt das langsame Herablassen der Gewichte, zu einem höheren Wachstumsreiz führt, als es durch herkömmliche schnell ausgeführte Wiederholungen der Fall ist.
Eine saubere und sichere
Bewegung ist wichtig
Um insbesondere die Bizepsmuskulatur zum Wachstum zu zwingen und für einen optimalen Reiz zu sorgen, integriere Grundübungen in dein Workout. Langhantel-Curls eignen sich dazu sehr gut. Du kannst sie mit der Langhantel oder am Kabel ausführen - beide Versionen sind gleichermaßen effektiv! du kannst die Ausführungsart nach circa 8 Wochen tauschen, um für einen erneuten Wachstumsreiz zu sorgen.
Absolviere anschließend schwere Kurzhantel- Curls im Stehen oder Sitzen. Achte jedoch stets darauf, nicht abzufälschen, da das bei dieser Übung allzu oft passiert! Zum Abschluss machst du noch eine Isolationsübung, zum Beispiel einarmige Kabel- oder Hammercurls. Trainiere den Bizeps direkt im Anschluss an dein Rückentraining. So sparst du viel Zeit. Da durch die Rückenarbeit die Bizepse vollkommen aufgewärmt sind, musst du keine weiteren Aufwärmsätze mehr durchführen und kannst dich sofort den Arbeitssätzen widmen.
Zweimaliges Bizepstraining in der Woche in unterschiedlichen Belastungsbereichen ist eine klare Option.
Die Kombination Rücken
mit Biceps ist sehr sinnvoll
Falls deine Bizepse sich immer noch hartnäckig weigern sollten, zu wachsen, versuche es mit einem zweimaligen Bizepstraining pro Woche: Die erste Einheit mit schwerem Gewicht und in einem Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen und die zweite mit weniger Gewicht und in einem Wiederholungsbereich von etwa 20. So beanspruchst du im ersten Training primär das Muskelwachstum und im zweiten die Durchblutung mit Förderung der Kapillarisierung, was einen erhöhten Nährstofftransport in die Muskulatur gewährleistet.
