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Wissens-Lexikon > Lexikon - Ballaststoffe

Lexikon - Ballaststoffe

Lexikon | Ballaststoffe

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Ballaststoffe

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Polysaccharide, also Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.
Obst sind reich an Ballaststoffen
Ballaststoffe sind gesund und sollten möglichst häufig auf dem Speiseplan stehen. Studien zeigen, dass Ballaststoffe das Risiko für eine Reihe an Krankheiten senken können. Dazu gehören Übergewicht, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit (KHK). Zudem beugen Ballaststoffe einer Verstopfung vor. Nur pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Ballaststoffe, tierische hingegen nicht! Hielt man Ballaststoffe früher für wertlos und überflüssig, gehören diese natürlichen Quell- und Füllstoffe aus heutiger Sicht zu einer gesunden Ernährung unverzichtbar dazu. Zum einen fördern sie die Verdauung in verschiedener Hinsicht. Zum anderen tragen Ballaststoffe dazu bei, dass sich die Fett- und Blutzuckerkonzentration im Blut nicht zu sehr erhöht.

Im Gegensatz zu Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett enthalten Ballaststoffe keine Energie, also keine Kalorien. Sie sättigen auf andere Art und Weise, etwa indem sie die Magenentleerung verzögern. Der menschliche Körper kann Ballaststoffe nicht verwerten ? er scheidet sie letztlich unverdaut mit dem Stuhl wieder aus. Auf ihrem Weg durch den Dickdarm binden Ballaststoffe Wasser, quellen auf und regulieren die Verdauung.

Die allgemeine Empfehlung sind mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu verzehren. Besonders reich an Ballaststoffen sind Weizen- und Roggenkleie, Karotten, Erbsen und Weißkohl.

Warum sind Ballaststoffe so gesund?

Ballaststoffe, genauer gesagt die löslichen Ballaststoffe, senken die Konzentration des Cholesterins im Blut. Dies tun sie, indem sie sich im Dickdarm an Gallensäuren binden, die dadurch mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Da der Körper Cholesterin braucht, um neue Gallensäuren zu bilden, sinkt der Cholesterinspiegel im Blut. Zudem entstehen beim bakteriellen Abbau der Ballaststoffe im Dickdarm bestimmte Spaltprodukte, die die Cholesterinsynthese in der Leber hemmen. Darüber hinaus haben lösliche Ballaststoffe einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und eignen sich somit gut für die Ernährung von Diabetikern: Nach einer Mahlzeit verhindern sie, dass die Blutzuckerwerte zu rasch steigen. Zu den löslichen Ballaststoffen zählen zum Beispiel Guar, Pektin und Carrageen ? sie gehören chemisch gesehen allesamt zu den sogenannten Mehrfachzuckern. Vor allem in Obst, Gemüse und Getreide stecken viele lösliche Ballaststoffe, zum Beispiel in:
  • Apfelmark
  • Bohnen, Erbsen
  • Kartoffeln
  • Gerste
  • Haferkleie, Hafermehl (Vollkorn)
  • Reiskleie
  • Erdbeeren, Zitrusfrüchten
Von den löslichen unterscheiden Ernährungswissenschaftler die wasserunlöslichen Ballaststoffe. Sie fördern die Gesundheit auf andere Art: Im Dickdarm binden sie Wasser und quellen. Zusätzlich bilden sie die Nahrungsgrundlage für die Bakterien der Darmflora. Diese können sich so vermehren und stellen große Mengen an Stoffwechselprodukten her. Dank der unlöslichen Ballaststoffe füllt sich der Darm, was wiederum die Darmbewegung anregt: Der Stuhl wird insgesamt lockerer und er wird schneller ausgeschieden.
Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert eine geregelte Verdauung, soll das Dickdarmkrebsrisiko senken und kann vor einer Reihe weiterer Erkrankungen des Enddarms schützen (z. B. Hämorrhoiden).
Unlösliche Ballaststoffe wie Lignin, Zellulose und Hemizellulose stecken vor allem in den Randschichten von Getreidekörnern, also in Vollkorngetreide und Vollkornprodukten. Sie sind unter anderem enthalten in:
  • Vollkornschale
  • Roggen, Weizen, Weizenvollkornprodukten
  • Weizenkleie
  • Vollkornreis
  • Apfelschale
  • Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl
  • Karotten
  • Rüben
Wenn isolierte Ballaststoffe (z. B. Weizenkleie) in großen Mengen aufgenommen werden, können Probleme bei der Mineralstoffversorgung mit Zink, Calcium, Eisen und Magnesium auftreten, da Ballaststoffe zum Teil die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen hemmen.

Mehr ballaststoffreiche Lebensmittel

Vollkornprodukte enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe
Ballaststoffe kommen bei den meisten Deutschen viel zu kurz: Die Menschen in den westlichen Industrienationen ernähren sich in der Regel von zu viel gereinigtem Weizenmehl und essen zu wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, also zu wenig ballaststoffreiche Lebensmittel. Pro Tag nimmt der Deutsche Durchschnittlich weniger als 25 Gramm Ballaststoffe zu sich. Es wird jedoch empfohlen, täglich mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Am einfachsten gelingt dies über ballaststoffreiche Lebensmittel. Wer solche Nahrungsmittel kennt und sie fest in seinen täglichen Speiseplan integriert, tut seiner Gesundheit und Verdauung etwas Gutes! Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:
  • Leinsamen- und Vollkornbrot
  • Erbsen
  • Linsen
  • Bohnen
  • Pflanzensprossen
  • Rosenkohl
  • Vollkornprodukte
  • Früchtebrot
30 Gramm Ballaststoffe stecken beispielsweise in etwa 350 Gramm Vollkornbrot. Wer täglich ein bis zwei Stück Obst (möglichst mit Schale) isst, eine Portion Salat von ungefähr 75 Gramm und etwa 200 Gramm Gemüse, hat seinen Tagesbedarf an Ballaststoffen gedeckt.

Bei der Umstellung auf ballaststoffreiche Kost kann es, abhängig von der Dickdarmflora, zu vermehrter Gasbildung und damit zu Blähungen kommen. Um Unverträglichkeiten zu vermeiden, sollten Sie Ihre Ernährung daher am besten schrittweise um ballaststoffreiche Lebensmittel ergänzen. Folgende Beispiele zeigen, wie Sie durch einfache Änderungen statt einer eher ballaststoffarmen Mahlzeit ein gesundes, ballaststoffreiches Essen auf den Teller bringen können:

  • Vollkornbrot statt Toast / Weißbrot
  • Vollkornnudeln statt normaler Nudeln
  • Paprika statt Gewürzgurken
  • Eintöpfe mit Hülsenfrüchten anstelle von klaren Brühen
Auch bei den Desserts, Zwischenmahlzeiten oder Snacks gibt es Tricks, wie sie Ihre Ballststoffzufuhr erhöhen können. Denn ballaststoffreiche Lebensmittel finden sich auch unter den vermeintlich ungesunden Knabbereien, Süßigkeiten & Co.:
  • Mandeln statt Chips
  • Vollkornkekse statt Butterkekse
  • rote Grütze statt Götterspeise
  • Naturjoghurt mit etwas Weizenkleie statt Schokopudding

Quellen / Studien:

Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: 2013) // Mehr Ballaststoffe bitte! Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: www.dge.de (Stand: 31.07.2012) // Biesalski, H., Grimm, P.: Taschenatlas Ernährung. Thieme, Stuttgart 2011 // Biesalski, H. K., Bischoff, S., Puchstein, C.: Ernährungsmedizin. Thieme, Stuttgart 2010 // Kohlenhydrate und Ballaststoffe in der Ernährung. Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: www.dge.de (Stand: 31.08.2010) // EFSA-Referenzwerte für Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fett. Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: www.dge.de (Stand: 15.10.2009) // Ballaststoffe ? kein überflüssiger Ballast. Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: www.dge.de (Stand: 07.10.2008) // Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten: Kolorektales Karzinom. AWMF-Leitlinien-Register Nr. 021/007 (Stand: September 2008) // Suter, P.M.: Checkliste Ernährung. Thieme, Stuttgart 2008 // Schauder, P., Ollenschläger, G.: Ernährungsmedizin. Urban & Fischer, München 2006
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