Spurenelemente

Spurenelemente | klein, aber fein!

Spurenelemente sind Substanzen, die der menschliche Körper für lebenswichtige Aufgaben benötigt, die er aber nicht selbst herstellen kann und deshalb mit der Nahrung aufnehmen muss.

Spurenelemente für zahlreiche
wichtige Funktionen im Körper

Für die Funktionen des menschlichen Körpers wichtige Spurenelemente sind vor allem Zink, Chrom, Eisen, Jod, Selen, Fluorid, Kupfer und Mangan. Wird der vom Körper täglich benötigte Bedarf an Spurenelementen nicht oder nur unzureichend gedeckt, entsteht ein Mangel an Spurenelementen, welcher zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen kann.

Für unseren Stoffwechsel
sind Spurenelemente essentiell

Spurenelemente (auch Mikroelemente genannt) sind Substanzen, die der menschliche Körper für lebenswichtige Aufgaben benötigt. Nur mit einer ausreichenden Menge aller Spurenelemente können alle Funktionen im Körper reibungslos ablaufen. Spurenelemente erhielten ihren Namen aufgrund ihrer mengenmäßigen Eigenschaft und der Tatsache, dass sie nur in Spuren im Organismus vorkommen. Von jedem Spurenelement gibt es im menschlichen Stoffwechsel weniger als 50 mg pro kg Körpergewicht. Insgesamt ergeben alle Spurenelemente im Organismus weniger als 0,1 Prozent der Körpermasse. Zusammen mit den Vitaminen und den Mineralstoffen/Elektrolyten gehören die Spurenelemente zu den sogenannten Vitalstoffen, da sie lebensnotwendig sind, und zu den Mikronährstoffen, da der Körper von ihnen im Gegensatz zu den Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten, den sogenannten Makronährstoffen, nur sehr kleine Mengen benötigt.

"Ein Mangel an Spurenelementen kann zu Müdigkeit, verringerter Leistungsbereitschaft und zu gestörten Stoffwechselvorgängen führen." (Zitat: A. Frey)

Trotz ihrer geringen Mengen sind die Spurenelemente für den menschlichen Körper lebenswichtig. Sie liefern zwar keine Energie, sind aber für den reibungslosen Ablauf von zahlreichen Stoffwechsel-Prozessen im Körper notwendig. Denn nur mit ihrer Hilfe kann der Körper lebensnotwendige Eiweiße, Vitamine und Hormone produzieren, sodass diese ihre Aufgaben im menschlichen Körper erfüllen können. Als Beispiel ist das Spurenelement Zink für ein geregeltes Immunsystem notwendig und Chrom für die Insulinproduktion.

durch Sport steigt der
Bedarf an Spurenelementen

Ein Mangel an Spurenelementen wird in der Regel durch eine Mangelernährung, eine gestörte Verdauung oder einen erhöhten Bedarf durch z. B. sportliche Aktivitäten verursacht. Der Spurenelementbedarf des Körpers erhöht sich durch Schwangerschaft, Stillzeit, Stress, körperliche Belastungen, Alkoholsucht, Rauchen, Krankheiten oder Medikamente, die den Spurenelementbedarf des Körpers erhöhen, die Spurenelementaufnahme aus der Nahrung verschlechtern oder die Wirkung der Spurenelemente aufheben. So führen Mangelerscheinungen zu Nebenwirkungen wie z. B. Müdigkeit, verminderter Leistungsbereitschaft und gestörter Stoffwechselvorgänge.

Anhand aktueller wissenschaftlicher Studien wird die Bedeutung der antioxidativen Wirkung einzelner Spurenelemente (wie z. B. Zink, Selen etc.) immer bedeutender. Als Gegenspieler der freien Radikale können Antioxidantien die körpereigenen Zellen schützen und zur Gesunderhaltung des Organismus beitragen. Aufgrund der erhöhten Sauerstoffaufnahme während sportlicher Aktivitäten, sind Antioxidantien für aktive Menschen sowie Sportler besonders wichtig und sollten dementsprechend eine wesentliche Stellung in der täglichen Ernährung einnehmen.

Vorkommen | Bedeutung | Bedarf

* Zufuhrempfehlung nach RDA (= Recommended Dietary Allowances)
** k. A. = keine Angabe

Anmerkung: Die Zufuhrempfehlung nach RDA richtet sich an Nichtsportler und berücksichtigt keine zusätzlichen sportlichen Belastungen. Je nach Intensität der Sportart sowie Phase (Diät- oder Aufbauphase) können Sportler einen deutlich erhöhten Bedarf haben.

Zink

Zink ist wichtig für das normale Wachstum, die Fruchtbarkeit und das Immunsystem. Es ist Bestandteil vieler verschiedener Enzyme des Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels. Für sportlich Aktive ist Zink von entscheidender Bedeutung für ein einwandfrei funktionierendes Immunsystem und für die Bildung der Wachstumshormone, die von der Hypophyse vor allem nachts etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen ausgeschüttet werden.

Zink erfüllt besondere
Funktionen im Stoffwechsel

Zink besitzt starke antioxidative Fähigkeiten und trägt durch Beseitigung freier Radikale zur Gesunderhaltung des Körpers bei. Für eine einwandfreie und geregelte Testosteronproduktion besitzt Zink entscheidende Bedeutung, weshalb es bei Sportlern sehr beliebt ist.

Da nicht alle Zink-Verbindungen gleich gut aufgenommen werden, ist es wichtig zu wissen, welches der auf dem Markt erhältlichen Zinkpräparate zu bevorzugen ist. Es gibt anorganische und organische Verbindungen. Da letztere Form an Aminosäuren gebunden ist und somit dem Körper am ähnlichsten ist, wird es von allen erhältlichen Zink-Verbindungen am besten aufgenommen.

Zink sollte in Kapselform idealerweise am Abend vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Aus tierischen Lebensmitteln kann Zink generell besser verwertet werden als aus pflanzlichen. Gute Zinkquellen sind Innereien, Muskelfleisch, Milchprodukte, verschieden Fischarten und vor allem Schalentiere (Muscheln).

Zink besitzt u. a. für den Testosteronspiegel, für die Eiweißsynthese und das Immunsystem wichtige Funktionen.

Im Folgenden sind die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA - European food safety authority) als gesichert angesehenen Wirkungen von Zink für den Menschen aufgeführt (functional claims - Gesundheitsbezogene Angaben):

• Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
• Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
• Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.
• Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei.
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.
• Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.
• Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei.
• Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit bei.
• Zink trägt zu einer normalen Reproduktion (Fortpflanzungsfähigkeit) bei.
• Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
• Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei.
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
• Zink trägt zu einem normalen Vitamin A-Stoffwechsel bei.
• Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei.
• Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Zink besitzt
19 Health-Claims

Alleine die zahlreichen von der EFSA genannten gesundheitsbezogenen Angaben sollten Grund genug sein, eine ausreichende Menge dieses wichtigen Spurenelements aufzunehmen.

Gut informierte Sportler verwendet Zink an Aminosäuren gebunden (z. B. mit L-Histidin), da diese Zink-Form - im Vergleich zu anorganischen Verbindungen - wesentlich bioverfügbarer ist und somit besser aufgenommen werden kann.

Zink sollte vor allem Abends kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Aber Vorsicht! Zwischen Milchprodukten und der Zinkeinnahme sollte ein zeitlicher Abstand von mindestens 30 Minuten eingehalten werden, da das Calcium der Milch die Aufnahme von Zink behindert.

Chrom

Chrom ist ein essentielles Spurenelement im Kohlenhydratsstoffwechsel und trägt zu einer optimalen Insulinproduktion und -wirkung bei. Infolgedessen kann die Glukoseverarbeitung und -aufnahme der Zellen verbessert werden. Diese Eigenschaft macht Chrom für die Einnahme direkt nach dem Training mit der kohlenhydrat- und eiweißreichen PWN (= Post-Workout-Nutrition) besonders sinnvoll. Hier gilt es nämlich ein Milieu im Organismus zu schaffen, welches die aufgenommenen Nährstoffe so schnell als möglich in die Muskelzellen befördert.

Chrom für den
optimalen Insulinspiegel

Für ebendiese Aufgabe ist eine ausreichende Menge an Insulin notwendig. Die durch Chrom induzierte Wirkung auf die körpereigene Insulinsekretion kann die Nährstoffaufnahme in die Muskelzellen begünstigen. Für Sportler sind Dosierungen von 600 mcg täglich üblich, wobei zu jeder Hauptmahlzeit je 200 mcg eingenommen werden. Eine häufig verwendete Kombination ist die mit Alpha-Liponsäure. Eine gute Idee, zumal Alpha-Liponsäure neben antioxidativen Fähigkeiten ebenfalls wichtige Funktionen für den Insulinspiegel besitzt.

Wie bei Zink ist beim Spurenelement Chrom ebenfalls auf die Verbindung zu achten, da anorganische Verbindungen, wie z. B. Oxid, schlechter aufgenommen werden als bioaktive Formen, welche an Picolinat gebunden sind. Chrom-Picolinat konnte in Studien zeigen, dass es überaus bioverfügbar ist, womit das aufgenommene Chrom optimal im Organismus resorbiert wird.

Nennenswerte Mengen an Chrom sind in Fleischprodukten, Bierhefe, Käse und Vollkornprodukte enthalten. Durch ihre schlechte Bioverfügbarkeit wird das darin enthaltene Chrom jedoch kaum vom Körper aufgenommen.

Eisen

Eisen besitzt wichtige Funktionen für die Bildung der Erythrozyten (rote Blutkörperchen) und ist ein wichtiger Baustein des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin). Aufgrund seiner chemischen Eigenschaften gewährleistet Eisen den Transport von Sauerstoff durch die Erythrozyten und ist aktiv am Sauerstofftransport im Körper beteiligt. Das sauerstoffbindende Protein Hämoglobin enthält ca. 70 % des gesamten Körpereisenbestandes. Eisen wird auch für den Aufbau des Muskelfarbstoffes Myoglobin benötigt, welches den Sauerstoff in den Muskeln speichert.

Eisentragende Enzyme sind an der Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A beteiligt und an der Bildung von Kollagen, welches für gesundes Zahnfleisch, Zähne, Knorpel und Knochen wichtig ist. Vom Eisenmangel sind Millionen von Menschen weltweit betroffen. Erste, noch unspezifische Anzeichen sind Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Veränderungen der Mundschleimhaut. Die Anämie (Blutarmut) ist oft Zeichen eines fortgeschrittenen Eisenmangels.

Frauen weisen einen
erhöhten Eisenbedarf auf

Frauen sind aufgrund der Blutverluste während der Menstruation besonders häufig von einem Mangel betroffen. Der Eisenbedarf eines Sportlers ist durch die sportliche Aktivität selbst erhöht, was aufgrund der Tatsache, dass sein Blut mehr Hämoglobin und die Muskeln mehr Myoglobin enthalten, zusätzlich verstärkt wird. Die Einnahme von Eisenpräparaten sollte jedoch nicht durch eine Eigenmedikation erfolgen, sondern stets durch den Hausarzt verschrieben werden, zumal eine Überdosierung an Eisen den oxidativen Stress der Zellen erhöhen kann.

Eisenreiche Lebensmittel sind rotes Fleisch und Leber. Auch Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten viel Eisen.

Jod

Jod ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4), die viele Stoffwechselprozesse, u. a. Wachstum und Organentwicklung regeln. Diese Hormone beeinflussen ebenfalls die Teilung sowie das Wachstum von Zellen und aktivieren den Stoffwechsel. Durch das entscheidende Einwirken in Prozesse, die für den Muskelaufbau von Bedeutung sind, sollte eine ausreichende Zufuhr an Jod gewährleistet werden, was durch die jodarmen Lebensmittel in Deutschland nahezu unmöglich ist. Weltweit leben etwa eine Milliarde Menschen in Jodmangelgebieten; Deutschland gehört ebenfalls dazu. 200 Millionen Menschen haben Jodmangelkröpfe, weitere 20 Millionen leider unter jodmangelbedingten geistigen Defekten, welche bis zur Idiotie reichen.

Jodmangel kann häufig der Grund für einen gestörten Stoffwechsel und Übergewicht sein.

Die Ursache für den Jodmangel sind naturbedingte jodarme Böden und die einseitige Ernährung ohne den ausreichenden Verzehr von jodhaltigen Lebensmitteln, allen voran Seefisch und Milch.

Jod wird für die
Thermogenese benötigt

Jod ist für die Produktion an Schilddrüsenhormonen unerlässlich und besitzt für den Stoffwechsel sowie der Verbrennung von Kalorien und Fetten wichtige Funktionen. Schilddrüsenhormone regeln die Wärmeproduktion im Körper und halten die Körpertemperatur aufrecht. Wer zu niedrige Schilddrüsenwerte aufweist, leidet zumeist auch an Übergewicht. Vor allem bei erfolglosen Diäten ohne jeglichen Gewichtsverlust, könnte es ratsam sein, die Schilddrüsenwerte ärztlich überprüfen zu lassen, um einen zu niedrigen Schilddrüsenwert als Ursache auszuschließen. Schwangere und Sportler weisen einen erhöhten Jodbedarf auf, der zwischen 200 bis 300 mcg liegt.

Wie bereits erläutert, ist der Jodgehalt pflanzlicher und tierischer Lebensmittel in Deutschland sehr gering, weshalb eine exogene Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel nicht nur sinnvoll, sondern auch erforderlich ist.

Selen

Selen fungiert im Körper als Bestandteil von Enzymen (Dejodasen), die für die Bildung der Schilddrüsenhormone benötigt werden. Darüber hinaus schützt Selen als Enzymbestandteil zusammen mit anderen Radikalfängern die Zelle vor oxidativen Schäden. Einer guten Versorgung mit Selen wird eine vor Krebs schützende Wirkung zugesprochen. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei niedrigem Blutselenspiegel ein höheres Risiko besteht, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.

MINERAL COMPLEX kann den
erhöhten Bedarf decken

Die Wirksamkeit einer erhöhten Selenzufuhr als Prophylaxe bei Herzinfarkt, Krebs oder Störungen des Immunsystems ist jedoch noch nicht ausreichend geklärt. Aufgrund der vielen untersuchten positiven Effekte, neigt man aktuell eher zu einer zusätzlichen Zufuhr an Selen, zumal Überdosierungen bei einer ausgewogenen Ernährung so gut wie nicht vorkommen.

Besonders Fleisch, Fisch und Eier sind gute Selenquellen. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Linsen und Spargel reich an Selen.

Fluorid

Fluorid ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Es trägt zur Festigkeit von Knochen und Zähnen bei und macht den Zahn widerstandsfähig. Fluor wird auch eine prophylaktische Wirkung gegen Osteoporose zugesprochen.

Relativ reich an Fluorid sind schwarzer Tee und Seefisch, aber auch in Eiern, Fleisch, Getreideerzeugnissen und Leitungswasser ist Fluorid enthalten.

Kupfer

Kupfer ist Bestandteil einer Reihe von Enzymen (Oxidase), spielt eine entscheidende Rolle im Eisenstoffwechsel und unterstützt damit die Synthese von Hämoglobin (Aufbau von roten Blutkörperchen). Es ist auch an der Pigmentierung von Haut und Haaren beteiligt. Es ist weiterhin am Aufbau des Bindegewebes und des Knochenwachstum beteiligt. Kupfer wird zumeist in ausreichender Menge durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen.

Kupferreiche Lebensmittel sind Innereien (besonders Leber), Fische, Schalentiere und Nüsse.

Mangan

Mangan ist wichtig für jene Enzyme des Menschen, die am Stoffwechsel beteiligt sind, z. B. an der Verstoffwechselung von Eiweißen und Fetten. Es ist für die Bildung der Schilddrüsen- und Sexualhormone notwendig und wirkt bei der Verarbeitung von Cholesterin sowie bei der Insulinproduktion mit. Darüber hinaus benötigt der Organismus Mangan für das Knochenwachstum und um Glucose in der Leber zu speichern. Eine Unterversorgung tritt allerdings nur selten auf.

Besonders Lebensmittel pflanzlicher Herkunft wie Vollkornmehl, Getreide und Hülsenfrüchte sind reich an Mangan.

Die Spurenelemente Cobald, Molybdän, Silicium und Vanadium werden mit der normalen Ernährung zumeist in ausreichender Menge aufgenommen, womit der tägliche Bedarf ausreichend abgedeckt wird. Eine zusätzliche Zufuhr macht weder für die Gesundheit, noch für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit Sinn, weshalb deren Erläuterung an dieser Stelle nicht weiter ausgeführt wird.