FREY Nutrition | Sportnahrung und Fitness Online Shop Qualität steht an erster Stelle!

Startseite | AGB | Datenschutz | Widerrufsrecht & -formular | Versandinformationen | Anfragen | Impressum | Homepage
Produktsuche



Alle Begriffe finden (und)
Mind. einen finden (oder)
nur in Produktnamen
Kategorien


E-Bike!

SPORTNAHRUNG
Protein / Eiweiß
Aminosäuren
Kohlenhydrate
Glutamin
Creatine
Special Products
Protein Pancakes
Diät Produkte
Vitamine & mehr
Protein Riegel
Kombi Pakete


ZUBEHÖR & EQUIPMENT
Zubehör
Equipment
Bekleidung
Autogramme
DVDs
Gutscheine


BLOG
Ernährung
Training
Kolumnen
Studien & Artikel
FREY Classic
FREY Foto


PRODUKTLINIEN
BASIC LINE
PROFI LINE
SLIM LINE
XTREME LINE


WAS WILLST DU?
Muskelaufbau
Diät & Fettabbau
Ausdauer & Fitness
Gesundheit
Vor dem Sport
Nach dem Sport
ANGEBOTE


BERATUNG & SERVICE
FREY MAGAZIN
Ernährungsplan
Trainingsplan


Letzte Änderung: 18.03.2024

Informationen


Rabatt-Staffelung

Versandkostenfreie Lieferung



Jetzt im Angebot


TYROBURN® - 90 Kps.

TYROBURN® - 90 Kps.
TYROBURN® enthält die Aminosäure L-Tyrosin in optimal bioverfügbarer Form. L-Tyrosin ist eine nicht-essentielle Aminosäure...

Bisher 29.90 €
jetzt nur
24.90 € inkl. Mwst. zzgl. Versand
285.22 € / 1 kg

FREY Schutzmaske
Studien & Artikel > Periodisierung

Periodisierung

Training | Periodisierung

Periodisierung

Training in unterschiedlichen Perioden

Die Periodisierung wird in 3 Phasen unterteilt

Die Periodisierung wird
in 3 Phasen unterteilt

Die typische Periodisierung teilt das Training in verschiedene Zyklen ein, unter Berücksichtigung der eigens gesetzten Ziele. Man unterscheidet den Mikrozyklus (etwa 1 Woche) und den Mesozyklus (4 bis 8 Wochen); zusammengefasst ergibt dies den Jahreszyklus bzw. Makrozyklus und beschreibt das Training bis zu einem bestimmten Zeitpunkt über mehrere Monate hinweg. Kurzum gesagt bedeutet Periodisierung die Einteilung des Gewichtstrainings anhand bestimmter Ziele in 3 bestimmte Perioden, die nachfolgend erläutert werden.

Die 3 Phasen der Periodisierung

1. Phase | IK-Training

Die 1. Phase stellt das IK-Training (intramuskuläre Koordination) dar, welches mit 2 bis 6 Wiederholungen durchgeführt wird. Durch das IK-Training wird nahezu keine Muskulatur aufgebaut, jedoch die Kraftleistung erhöht und durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination die Muskulatur gestrafft. Nach dieser Phase wechselt man in die 2. Phase.

2. Phase | Muskelaufbau

Das Training der 2. Phase zielt auf eine maximale Hypertrophie ab und gibt einen Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen vor. In dieser Phase wird versucht, die zuvor gewonnene Kraft über die Länge von 6 bis maximal 12 Wiederholungen umzusetzen. Ziel ist die maximale Zunahme von Muskelmasse. Anschließend wechselt man in die 3. Phase.

3. Phase | Muskelausdauer

In der 3. Phase sollten pro Satz ca. 20 Wiederholungen und mehr durchgeführt werden. Ziel der 3. Phase ist die Maximierung der Muskelausdauer und die Kapillarisierung eines Muskels durch die Steigerung seiner Kapillargefäße. Um diese Ziele zu erreichen, müssen viele Wiederholungen pro Satz durchgeführt werden. Ein weiteres Ziel stellt die Erhöhung der Mitochondrien im Muskel dar und führt somit zu einer Ökonomisierung des Stoffwechsels. In dieser Phase wird die Muskulatur verstärkt durchblutet und durch die Erhöhung der Mitochondrienanzahl im Muskel für das anschließende IK-Training, also der Wechsel in die 1. Phase, vorbereitet
Ihre Schwächen machen die Periodisierung nur eingeschränkt empfehlenswert.
Für die Leichtathletik kann periodisieren sinnvoll sein

Für die Leichtathletik kann
periodisieren sinnvoll sein

Theoretisch betrachtet macht die Periodisierung Sinn, jedoch gibt es einige Einschränkungen, die dessen Effektivität stark reduzieren. Der Hauptnegativpunkt liegt in der mangelhaften Anpassungsfähigkeit der Muskulatur während der Wechsel von einem Zyklus zum nächsten. Die Muskulatur benötigt, vor allem zu Beginn einer einzelnen Phase, wesentlich zu lange, um sich an diese ausreichend anzupassen, was das Erreichen von Fortschritten stark behindert. Dieses Phänomen tritt vor allem beim Wechsel von der 3. Phase der lokalen Muskelausdauer mit 20 Wiederholungen in die 1. Phase des IK-Trainings mit 2 bis 6 Wiederholungen auf. Die Kraftleistung liegt nach dem Wechsel weit unter der Kraftleistung, welche man zuvor in der IK-Trainingsphase aufbringen konnte, weshalb eine erneute Phasen-Anpassung der Muskulatur nötig wird.

Zweites Problem ist die Tatsache, dass ein Wechsel in die nächste Phase weitere Steigerungen verhindert. Durch vorher in der Länge festgelegte Phasen, werden diese oftmals beendet, gleichwohl noch weitere Steigerungen möglich gewesen wären, was nicht einem sinnvollen Training entspricht. Wer das System schon einmal über mehrere Monate hinweg durchgeführt hat, wird die beschriebene Problematik sicherlich bestätigen können, weshalb die Periodisierung eine nur bedingte Trainingsmethode darstellt.


Fazit

Eingeschränkt empfehlenswerte Trainingsform
Stellt die Periodisierung eine in der Theorie zunächst sinnvolle Trainingsmethode dar, kommen deren Schwächen zumeist erst in der praktischen durchführung zum Tragen. Für eine Wettkampfvorbereitung im Leichtathletikbereich kann die Periodisierung jedoch von Vorteil sein, indem diese gezielt für die Vorbereitung eingesetzt wird. Damit jedoch maximale Leistungen im Wettkampf erreicht werden, sollte die letzte Phase vor einem Wettkampf der jeweiligen Disziplin entsprechen. Als Beispiel: IK-Training = Sprintdisziplin. Muskelausdauer = Marathon.

Da die Anpassung der Muskulatur an die jeweilige Phase nur langsam verläuft und der Muskelaufbau dadurch deutlich einschränkt wird, ist die Periodisierung im Sinne eines ganzjährigen Trainings für Fitnesssportler oder Bodybuilder eher weniger geeignet und daher nur eingeschränkt empfehlenswert.

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de
LIKEN | TEILEN | KOMMENTIEREN



TOPSELLER
FREY FFP2-Maske ab 50,- Euro GRATIS! Neues Design - Neue Rezeptur - Maximale Qualität FREY MAGAZIN gratis downloaden PROTEIN 96 bestellen TRIPLE WHEY online kaufen ANABOLIC BCAA bestellen MALTO 95 CREATIN X6 im Shop bestellen MUSCLE BOOSTER Diät Produkte für den Fettabbau GET ACTIVE DRINK 55er Proteinriegel online bestellen Equipment von FREY Nutrition
Mein Konto

Nicht angemeldet
Login | Konto eröffnen
Warenkorb


Ihr Warenkorb ist leer

Gesamt:0.00 €
inkl. Mwst. zzgl. Versand
Anzeigen | Kasse | Löschen

Kalender

<   Mär 24   >
MoDiMiDoFrSaSo
            1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31

Unsere Topseller


PROTEIN 96 - 2300 g Dose

PROTEIN 96 - 2300 g Dose
55er - 50 g Riegel
PROTEIN 96 - 750 g Dose
TRIPLE WHEY - 2300 g Dose
PROTEIN 96 - 1500 g (3 x 500 g Zip-Beut...

Rabatt-Aktion


GET IN SHAPE - 400 g Dose

GET IN SHAPE - 400 g Dose
GET IN SHAPE ist DER Fitness-Drink für deine perfekte Figur. Durch die hochwertige Zusammensetzung verschiedener Proteinkomponenten...

Bisher 24.90 €
jetzt nur
19.90 € inkl. Mwst. zzgl. Versand
49.75 € / 1 kg

Informationen





Neu eingetroffen


TRIBUSTON - 180 Kps.

TRIBUSTON - 180 Kps.
TRIBUSTON ist ein Tribulus-Kombi-Produkt der neuesten Generation mit einem maximalen sterodialen Saponingehalt. Es vereint...

Bisher 49.90 €
jetzt nur
39.90 € inkl. Mwst. zzgl. Versand
170.51 € / 1 kg