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Letzte Änderung: 01.12.2021

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Training > Trainingsplan für Anfänger

Trainingsplan für Anfänger

Das Anfänger-Training: der 2er-Split

Der Trainingsanfänger sollte vom betreuenden Trainer zuerst ausgiebig in die Bewegungsabläufe der verschiedenen Übungen und Geräte eingewiesen werden. Denn nur eine korrekte Übungsausführung ermöglicht ein verletzungsfreies und effektives Training. Erst wenn alle Übungen fehlerfrei beherrscht werden, sollte das Training "auf eigene Faust" fortgeführt werden.

Ein 2er-Split eignet sich für Anfänger am besten

Ein 2er-Split eignet sich
für Anfänger am besten

Beim Trainingsanfänger geht es weniger um einen maximalen Muskelreiz - zumal die Muskeln durch die ungewohnte Belastung schon genug beansprucht werden - sondern vielmehr um die Anpassung an die neuen Trainingsreize, einer fehlerfreien Übungsausführungen sowie um den Aufbau der Grundlagenmuskulatur und Steigerung der Grundlagenausdauer.

Der 2er-Split ist auch für Frauen optimal

Der 2er-Split ist auch
für Frauen optimal

Die optimale Aufteilung in dieser Phase stellt ein 2er-Split dar, aufgeteilt in Ober- und Unterkörper. Damit sich der Anfänger optimal an die für ihn neuen Übungen gewöhnen kann, sollte der Wiederholungsbereich mit 12 bis 15 Wiederholungen bewusst etwas über dem des Hypertrophiebereichs liegen. Vor dem eigentlichen Training dient eine 5-minütige Aufwärmphase auf dem Fahrradergometer - oder einem anderen Cardiogerät nach Wahl - der Aktivierung des Stoffwechsels und Durchblutung der Muskulatur.

Vor dem eigentlichen Trainingsbeginn sind große Muskeln mit 2 Aufwärmsätzen à 20 Wiederholungen und leichtem Gewicht aufzuwärmen. Zwischen den Sätzen sollte eine konstante Pausenzeit von 1:30 Minuten eingehalten werden. Im direkten Anschluss an das Gewichtstraining - oder auch an den trainingsfreien Tagen - erfolgt das Ausdauertraining. Hierbei sollte der Puls im Bereich von 140 bis 160 Schlägen pro Minuten liegen, was nicht nur eine maximale Fettverbrennung erzeugt, sondern auch das Herz-Kreislauf-System und die Herzleistung nachhaltig verbessert.

Nach den beiden Workouts von Ober- und Unterkörper sollte ein trainingsfreier Tag zur Erholung erfolgen, wobei das Wochenende mit 2 trainingsfreien Tagen nicht nur zur Regeneration der Muskeln, sondern der des gesamten Organismus dient.

Grundlagen des Anfängertrainings

  • Ziele:
    • Beherrschung korrekter Übungsabläufe
    • Erhöhung der Grundlagenmuskulatur
    • Erhöhung der Grundlagenausdauer
  • optimales Training = 2er Split (Ober- und Unterkörper)
  • der gesamte Körper wird 2 x pro Woche trainiert
  • Wiederholungsbereich = 12-15 Wiederholungen
  • vor Trainingsbeginn = 5-minütiges Aufwärmen
  • 2 Aufwärmsätze à 20 Wiederholungen vor großen Muskeln
  • Ausdauertraining nach dem Training / an trainingsfreien Tagen
  • Pulsbereich beim Ausdauertraining von 140-160 / min
  • Pausenzeit zwischen den Sätzen = 1:30 Minuten
  • nach dem gesamten Workout einen trainingsfreien Tag
  • Wochenende komplett trainingsfrei

Trainingstag 1

  • Brust
  • Schulter
  • Trizeps
  • Rücken
  • Bizeps
  • 20 min Ausdauer*

Brust

  • (2 Aufwärmsätze Schrägbankdrücken à 20 WH)
  • 2 Sätze Schrägbankdrücken à 12-15 WH
  • 2 Sätze Kabelcrossover à 12-15 WH

Schulter

  • 2 Sätze Frontdrücken (Langhantel) à 12-15 WH
  • 2 Sätze Seitheben (Kurzhanteln) à 12-15 WH

Trizeps

  • 2 Sätze Pushdowns à 12-15 WH

Rücken

  • (2 Aufwärmsätze Frontziehen (weiter Griff) à 20 WH)
  • 2 Sätze Frontziehen (weiter Griff) à 12-15 WH
  • 2 Sätze Rudern im Sitzen (enger Griff) à 12-15 WH

Bizeps

  • 2 Sätze Langhantelcurls à 12-15 WH

Trainingstag 2

  • Vorderer Oberschenkel
  • Hinterer Oberschenkel
  • Waden
  • Bauch
  • 20 min Ausdauer*

Vorderer Oberschenkel

  • (2 Aufwärmsätze Kniebeugen à 20 WH)
  • 2 Sätze Kniebeugen à 12-15 WH
  • 2 Sätze Beinstrecker à 12-15 WH

Hinterer Oberschenkel

  • 2 Sätze Kreuzheben à 12-15 WH
  • 2 Sätze Beinbizepscurls à 12-15 WH

Waden

  • 2 Sätze Wadenheben stehend à 12-15 WH
  • 2 Sätze Wadenheben sitzend à 12-15 WH

Bauch

  • 2 Sätze Crunches à 20 WH
  • 2 Sätze Reverse Crunches à 20 WH

Wochenplan | 2er-Split

  • Montag: Trainingstag 1
  • Dienstag: Trainingstag 2
  • Mittwoch: trainingsfrei
  • Donnerstag: Trainingstag 1
  • Freitag: Trainingstag 2
  • Samstag: trainingsfrei
  • Sonntag: trainingsfrei

* Während des Ausdauertrainings sollte ein Puls von ca. 140-160 Schlägen pro Minute eingehalten werden. Dieses kann wahlweise auch an den trainingsfreien Tagen durchgeführt werden.

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de
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