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Letzte Änderung: 01.12.2021

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Training > Trainingsplan für Fortgeschrit...

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Trainingsplan für Fortgeschrittene: der 3er-Split

Nach einer kontinuierlichen Trainingszeit von etwa 6 Monaten kann man von Fortschritt und dem Status eines Fortgeschrittenen sprechen. Nachdem jeder Übungsablauf sicher und sauber eingeübt wurde und sich die Muskeln an das Gewichtstraining gewöhnt haben, ist es Zeit für die zweite Trainingsphase und einen Wechsel vom 2er- zum 3er-Split.

Durch höhere Trainingsgewichte und gesteigerter Intensität benötigen Muskeln mehr Zeit für die Regeneration und das Muskelwachstum.

Schafft es der Anfänger seinen Körper wöchentlich zwei Mal zu beanspruchen, wird dies aufgrund höherer Trainingsgewichte immer schwerer bzw. gar unmöglich, um weiterhin adäquate Fortschritte zu erreichen. Durch die in den ersten 6 Monaten gesteigerte Kraft und Intensität ist die Muskulatur kaum mehr in der Lage dem Stress - und nichts anderes stellt das Training dar - eines 2er-Splits Stand zu halten.

Der 3er-Split für Fortgeschrittene

Der 3er-Split
für Fortgeschrittene

Anders ausgedrückt ist die Intensität eines zweimaligen Trainings des gesamten Körpers zu hoch, als dass genügend Zeit zur Regeneration und zum Muskelaufbau zur Verfügung steht. Was der Körper am Anfang noch leicht weggesteckt hat, kann er nun aufgrund der höheren Trainingsgewichte und der gestiegenen -intensität kaum mehr effektiv bewerkstelligen. Wer jetzt nicht reagiert und seinen Muskeln die Zeit vorenthält, die sie zur Regeneration benötigen, läuft Gefahr ins Übertraining zu geraten. Dies kann zu Trainingsstillstand, zu Kraft- und Muskelmasseverlust und zur Erhöhung des Verletzungsrisikos führen.

Der 3er-Split ist auch für Frauen optimal geeignet

Der 3er-Split ist auch
für Frauen optimal geeignet

Ziel des Fortgeschrittenentrainings ist der Muskelaufbau und sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Der im Anfängerstadium gewählte Wiederholungsbereich von 12 bis 15 ist für Fortgeschrittene nicht mehr optimal und ist daher anzupassen. Mit 8 bis 12 Wiederholungen, was dem Hypertrophiebereich entspricht, setzt man optimale Grundlagen für Aufbau von Muskelmasse. Zählt das Aufwärmen beim Anfängertraining bereits zur Grundvoraussetzung eines jeden vernünftigen Trainings, spielt es für Fortgeschrittene eine noch wichtigere Rolle. Denn nur dadurch ist es möglich, dauerhaft verletzungsfrei zu bleiben, die Muskulatur geschmeidig zu halten und diese auf das bevorstehende schwere Trainingsgewicht vorzubereiten.

Für die Aktivierung und allgemeinen Durchblutung von Muskeln und Organismus ist es ratsam, sich 5 bis 10 Minuten auf dem Fahrrad-Ergometer oder Stepper aufzuwärmen. Vor dem ersten schweren Trainingssatz sind - je nach Höhe des Arbeitsgewichts - 3 bis 4 Sätze zum direkten Aufwärmen der Zielmuskulatur nötig, um diese auf das intensive Training und das hohe Trainingsgewicht vorzubereiten. Gleichzeitig reduziert die dadurch gesteigerte Durchblutung effektiv die Gefahr von Muskelverletzungen und -zerrungen.

Grundlagen des Fortgeschrittenen-Trainings

  • Ziele:
    • Maximaler Muskelaufbau
    • Steigerung der Kraft
    • Erhöhung der Intensität
  • optimales Training = 3er Split
  • der gesamte Körper wird 1 x pro Woche trainiert
  • Wiederholungsbereich = 8 bis 12 Wiederholungen
  • vor Trainingsbeginn = 5-minütiges Aufwärmen
  • 3-4 Aufwärmsätze à 15-20 Wiederholungen vor dem ersten schweren Satz
  • Ausdauertraining nach dem Training / an trainingsfreien Tagen
  • Pulsbereich beim Ausdauertraining von 140-160 / min
  • Pausenzeit zwischen den Sätzen = 1:30 Minuten
  • nach jedem Training mindestens einen trainingsfreien Tag
  • Wochenende komplett trainingsfrei

Trainingstag 1

  • Brust
  • Schulter
  • Trizeps
  • 20 min Ausdauer*

Brust

  • (3-4 Aufwärmsätze Schrägbankdrücken à 15-20 WH)
  • 3 Sätze Schrägbankdrücken à 8-12 WH
  • 3 Sätze Überzüge à 8-12 WH
  • 2 Sätze Butterfly à 8-12 WH
  • 2 Sätze Kabelcrossover à 12-15 WH

Schulter

  • 3 Sätze Frontdrücken (Langhantel) à 8-12 WH
  • 2 Sätze Seitheben (Kurzhanteln) à 8-12 WH

Trizeps

  • 3 Sätze Pushdowns à 8-12 WH
  • 2 Sätze einarmiges Trizepsdrücken à 8-12 WH

Trainingstag 2

  • Vorderer Oberschenkel
  • Hinterer Oberschenkel
  • Waden
  • Bauch
  • 20 min Ausdauer*

Vorderer Oberschenkel

  • (3-4 Aufwärmsätze Beinstrecken à 15-20 WH)
  • 3 Sätze Kniebeugen à 8-12 WH
  • 2 Sätze Beinstrecker à 8-12 WH

Hinterer Oberschenkel

  • 3 Sätze Kreuzheben à 8-12 WH
  • 2 Sätze Beinbizepscurls à 12-15 WH

Waden

  • 3 Sätze Wadenheben stehend à 8-12 WH
  • 2 Sätze Wadenheben sitzend à 8-12 WH

Bauch

  • 2 Sätze Crunches à 20 WH
  • 2 Sätze Reverse Crunches à 20 WH

Trainingstag 3

  • Rücken
  • Bizeps
  • 20 min Ausdauer*

Rücken

  • (3-4 Aufwärmsätze Frontziehen (weiter Griff) à 15-20 WH)
  • 3 Sätze Klimmzüge (weiter Griff) à 8-12 WH
  • 3 Sätze Kurzhantelrudern à 8-12 WH
  • 2 Sätze Rudern an der Maschine (enger Griff) à 8-12 WH
  • 2 Sätze T-Bar Rudern (weiter Griff) à 8-12 WH

Bizeps

  • 3 Sätze Langhantelcurls à 8-12 WH
  • 2 Sätze Konzentrationscurls à 8-12 WH

Wochenplan | 3er-Split

  • Montag: Trainingstag 1
  • Dienstag: trainingsfrei
  • Mittwoch: Trainingstag 2
  • Donnerstag: trainingsfrei
  • Freitag: Trainingstag 3
  • Samstag: trainingsfrei
  • Sonntag: trainingsfrei

* Während des Ausdauertrainings sollte ein Puls von ca. 140-160/Minute eingehalten werden. Dieses kann wahlweise auch an den trainingsfreien Tagen durchgeführt werden.

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de
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