Kniebeugen
Mit der Langhantel
Mit Kurzhanteln
Zielmuskel ⇒ gesamter Oberschenkel / Wachstumshormonausschüttung
Hilfsmuskel ⇒ unterer Rücken
Die Königin der Grundübungen
Als Grundübung zählt die Kniebeuge zu den effektivsten Übungen überhaupt. Nicht umsonst wird sie auch die
Königin aller Übungen genannt. Schweres Kniebeugen stimuliert nicht nur das Wachstum der Oberschenkelmuskulatur, sondern gleichfalls das des Oberkörpers. Indem die enorme Belastung schwerer Kniebeugen für unseren Organismus eine gewaltige Stresssituation darstellt, werden vermehrt Wachstumshormone als Schutz freigesetzt, die ebenso das Muskelwachstum des Oberkörpers fördern.
Vorsicht! Verletzungsgefahr
So effektiv die Kniebeuge auch ist, so gefährlich kann sie auch sein. Vor allem bei der Verwendung hoher Gewichte und einer unsauberen Ausführung kann sie großen Schaden verursachen. Nicht selten kommst es zu Knie- und/oder Rückenbeschwerden, die langwierige Folgen haben können. Deshalb ist besonders auf eine saubere Ausführung ohne Abfälschen zu achten.
Ist ein Gewichthebergürtel sinnvoll?
Zum Thema Gewichthebergürtel ist zu sagen, dass dieser nur bei extrem schweren Gewichten Sinn macht. Bei dauerhafter Nutzung eines Gewichthebergürtels schadet dieser meist mehr, als er nützt, da die untere Rückenmuskulatur weniger beansprucht wird und dadurch unnatürlich geschont wird. Langfristig kann dies zu einer Instabilität der unteren Rückenmuskulatur führen, welche die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen erhöht. Aufgrund dessen sollte ein Gewichthebergürtel nur sporadisch und in Ausnahmefällen eingesetzt werden.
Tiefe Kniebeugen
Mit der Langhantel
Zielmuskel ⇒ gesamter Oberschenkel / Wachstumshormonausschüttung
Hilfsmuskel ⇒ unterer Rücken
Effektiv, aber auch gefährlich
Da tiefe Kniebeugen deutlich stärker die Kniegelenke belasten als es bei der normalen Kniebeuge der Fall ist, sollte hier besonderes Augenmerk auf eine kontrollierte und saubere Bewegungsausführung gelegt werden. Richtig durchgeführt beanspruchen tiefe Kniebeugen die Oberschenkelmuskulatur sehr intensiv und führen zu einem starken Muskelreiz. Doch Vorsicht! Vor allem Anfänger muten sich hier oft zu viel zu, was durch die ungewohnte Belastung einen teils extremen Muskelkater als Folge haben kann.
Front-Kniebeugen
Mit der Langhantel
Zielmuskel ⇒ gesamter Oberschenkel / Wachstumshormonausschüttung
Hilfsmuskel ⇒ unterer Rücken
Die Front-Kniebeuge fördert eine saubere Ausführung
Die Verlagerung des Gewichtes auf die vordere Schulter bei der frontalen Kniebeuge, verhindert allzu hohe Arbeitsgewichte, was einer sauberen Bewegungsausführung zu Gute kommt. Front-Kniebeugen sind aufgrund der ungewohnten Gewichtsverteilung jedoch nicht Jedermanns Sache und belasten den Rückenstrecker um ein Vielfaches stärker, als es bei herkömmlichen Kniebeugen der Fall ist. Wer mit der Front-Kniebeuge gut zurecht kommt, hat eine weitere effektive Grundübung an seiner Seite, um für einen intensiven Muskelaufbau zu sorgen - eine saubere Ausführung jedoch vorausgesetzt!
Beinpresse
Zielmuskel ⇒ gesamter Oberschenkel / Wachstumshormonausschüttung
Beinpressen - Die optimale, sichere Alternative für Kniebeugen
Das Beinpressen ist die optimale Alternative, für alle Sportler, die bei der herhömmlichen Kniebeuge mit Schmerzen zu kämpfen haben oder wem diese per se zu gefährlich ist. Früher oft belächelt, ist heutzutage durch die Verwendung moderner und ausgefeilter Maschinen ein, im Vergleich zu Kniebeugen, gleichwertiger Muskelaufbau möglich. Aufgrund der maschinenbedingten geführten Bewegung ist die Verletzungsgefahr zudem deutlich geringer.
Hackenschmidt
Zielmuskel ⇒ gesamter Oberschenkel / Wachstumshormonausschüttung
Hilfsmuskel ⇒ unterer Rücken
Ein konstante Spannung des Rückenstreckers ist wichtig
Ähnlich der Beinpresse gehört Hackenschmidt ebenfalls zu den effektiven Maschinen-Grundübungen für eine optimale Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur. Wichtig hierbei ist jedoch eine konstante Spannung des unteren Rückens, um eine Instabilität der Mittelpartie und ein dadurch entstehendes Verletzungsrisiko zu vermeiden.
Ausfallschritt
Mit der Langhantel
Mit Kurzhanteln
Zielmuskel ⇒ gesamter Oberschenkel
Hilfsmuskel ⇒ unterer Rücken
Beinstrecken
Zielmuskel ⇒ vorderer Oberschenkel
Beinstrecken - Die beste Isolationsübung für den Quadrizeps
Beinstrecken ist direkt nach Kniebeugen oder Beinpressen häufig die 2. Übung am Beintag. Als Isolationsübung ist sie für eine optimale Entwicklung der einzelnen Muskelstränge des Quadrizeps wichtig. Die konstante Spannung und die maximal mögliche Kontraktion am Endpunkt einer Wiederholung fördert gleichermaßen die Definition, was sowohl für eine Wettkampfvorbereitung als auch für eine Diätphase sinnvoll ist.
Kreuzheben
Mit der Langhantel
Zielmuskel ⇒ gesamter Oberschenkel / Wachstumshormonausschüttung
Hilfsmuskeln ⇒ Rücken / unterer Rücken / Unterarme
Kreuzheben gehört zu den effektivsten Grundübungen
Kreuzheben ist neben der Kniebeuge die zweite Grundübung, die aufgrund ihrer Intensität den Ausstoß der Wachstumshormone fördern kann. Angesichts der Vorteile gehört Kreuzheben zu einem festen Trainingsbestandteil ambitionierter Athleten. Mit durchgestreckten Beinen beansprucht das Kreuzheben verstärkt die Beinbicepse und den Rückenstrecker, mit gebeugten Beinen verteilt sich die Belastung auf den gesamten Oberschenkel.
Vorsicht! Verletzungsgefahr
Aber auch hier ist größte Vorsicht geboten, denn die Verletzungsgefahr ist ähnlich der der Kniebeuge, vor allem für den Rücken. Diese erhöht sich mit steigendem Arbeitsgewicht und/oder einer unsauberen Ausführung exponentiell. Deshalb gilt auch hier: Nicht die Höhe des Gewichts ist entscheidend, sondern die korrekte Ausführung!
Kreuzheben (mit gestreckten Beinen)
Mit der Langhantel
Mit Kurzhanteln
Zielmuskel ⇒ Beinbiceps / Wachstumshormonausschüttung
Hilfsmuskeln ⇒ Rücken / unterer Rücken / Unterarme
Beinbicepscurls
Ausführung im Liegen
Ausführung im Stehen
Zielmuskel ⇒ Beinbiceps
Wadenheben (mit gestreckten Beinen)
Mit der Langhantel im Stehen
Mit weiblicher Begleitung
Zielmuskel ⇒ Waden
Höhere Wiederholungszahlen sind wirkungsvoller
Wadenheben im Stehen ist die erste Wahl, wenn es um das Wadentraining geht. Im Allgemeinen sprechen sowohl Waden auch als die Oberschenkel auf höhere Wiederholungszahlen besser an. Eine höhere Wiederholungszahl verhindert zudem das Verwenden (zu) hoher Gewichte, was wiederum die Verletzungsgefahr deutlich senkt. Ein somit in zweifacher Hinsicht sinnvolles Vorgehen, weshalb ein Wiederholungsbereich von 15-25 zu empfehlen ist.
Wadenheben (im Sitzen)
Zielmuskel ⇒ Waden
Wadenheben (einbeinig im Stehen)
Zielmuskel ⇒ Waden
Autor:
Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)copyright © freynutrition.de