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Letzte Änderung: 30.10.2020

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Trainingsübungen > Biceps

Biceps

Teil 6 | Biceps

Bicepstraining

Bicepscurls im Stehen

Bicepscurls im stehen mit der Langhantel

Mit der Langhantel

Bicepscurls im stehen mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln

Zielmuskel Biceps

Hilfsmuskel Unterarme

Die saubere Bewegungsausführung ist entscheidend

Ob stehend oder sitzend, ob mit der Langhantel oder Kurzhantel, alle Varianten haben eines gemeinsam: Sie wirken sich äußerst positiv auf das Bicepswachstum aus, lassen aber auch reichlich Spielraum für eine unsaubere Bewegungsausführung. So kommt es nicht gerade selten vor, dass man im Fitnessstudio Trainierende dabei beobachten kann, wie diese versuchen, mit Hilfe durch Schwung aus dem Rücken ein deutlich zu hohes Gewicht nach oben zu bewegen. Sind diese zu allem Überfluss nicht einmal optimal aufgewärmt, wird die Katastrophe perfekt: Von Muskelzerrungen bis hin zu Bandscheibenvorfällen - alles ist möglich!

Um ein derartiges Schreckensszenario bereits im Keim zu ersticken, sollte der Oberkörper während der Bewegung stets aufrecht gehalten werden und die Oberarme am Körper anliegen. Die gesamte Kraft sollte aus den Bicepsmuskeln kommen. Wird der Wiederholungsbereich von 8-12 bei korrekter Ausführung nicht erreicht, ist das Gewicht (noch) zu hoch und sollte reduziert werden. An alle Trainingsweltmeister im Studio noch einmal der Hinweis: Nicht das Trainingsgewicht ist entscheidend, sondern die Intensität und der Reiz des Zielmuskel!

Kurzhantelcurls an der Schrägbank

Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

Mit abwechselnder Ausführung

Zielmuskel Biceps

Hilfsmuskel Unterarme

Bicepscurls an der Scottbank

Bicepscurls an der Scottbank mit der Langhantel

Mit der Langhantel

Bicepscurls an der Scottbank mit der Kurzhantel

Mit der Kurzhantel

Zielmuskel Biceps

Hilfsmuskel Unterarme

An der Scottbank für saubere Wiederholungen

Bicepscurls an der Scottbank sind nicht minder effektiv als stehend oder sitzend ausgeführt, erlauben jedoch für ein Abfälschen einen deutlich geringeren Spielraum. Wer also bei herkömmlichen Bicepscurls, ob bewußt oder unbewußt, dazu neigt, die Wiederholungen nur durch Schwung zu bewältigen, sollte es einmal auf der Scottbank mit aufliegenden Oberarmen versuchen. Aber Vorsicht - nicht wundern, denn das Trainingsgewicht muss aufgrund der intensiveren Beanspruchung des Zielmuskels teils deutlich reduziert werden. Dies sollte jedoch kein Grund zur Entmutigung sein, denn wie so oft ist natürlich auch hier der realisierte Trainingsreiz für das maximale Muskelwachstum maßgeblich.

Bicepscurls am Kabelzug - beidarmig

Bicepscurls beidarmig am Kabelzug

Zielmuskel Biceps

Hilfsmuskel Unterarme

Kabelcurls an der Scottbank - beidarmig

Kabelcurls an der Scottbank

Zielmuskel Biceps

Hilfsmuskel Unterarme

Hammercurls

Hammercurls einarmig und abwechselnd

Einarmig und abwechselnd

Zielmuskel Biceps / Schwerpunkt seitlicher Bicepskopf

Hilfsmuskel Unterarme

Konzentrationscurls

Konzentrationscurls

Zielmuskel Biceps / Bicepshöhe

Hilfsmuskel Unterarme

Für eine maximale Bicepshöhe!

Muskuläre Faktoren, worunter auch die maximal mögliche Bicepsbreite und -höhe zu zählen sind, sind zwar angeboren und nur bedingt abänderbar, können aber durch den Einsatz spezieller Übungen gefördert werden. Hierzu zählen z. B. Konzentrationscurls - eine Isolationsübung, die durch ihre mögliche gesteigerte Intensität die Höhe des Biceps begünstigen kann. Dies ist jedoch nicht über Nacht möglich, sondern wird erst über Wochen oder gar Monate sichtbar.

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de
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