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Letzte Änderung: 30.10.2020

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Trainingsübungen > Brust

Brust

Teil 1 | Brust

Brusttraining

Flachbankdrücken

Flachbankdrücken mit der Langhantel

Mit der Langhantel

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln

Zielmuskel gesamte Brust

Hilfsmuskeln Schultern / Triceps / Unterarme

Bankdrücken - Die beliebteste Grundübung

Flachbankdrücken ist die beliebteste Grundübung für die Brustmuskulatur und wird in den meisten Trainingsplänen als erste Übung durchgeführt. Man kann Flachbankdrücken entweder mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln ausführen, wobei letztere die Muskulatur, aufgrund der größeren Dehnung, intensiver beanspruchen.

Effektiv, aber mit Schwächen

So gut Flachbankdrücken als Grundübung für die Brustentwicklung auch ist, stellt sie nicht die optimale Übung dar. Grund hierfür ist die fast ausschließliche Beanspruchung der mittleren Brustpartie, bei zeitgleicher Vernachlässigung der oberen. Die Lösung dieser Problematik ist einfach, denn die überlegenere Übung kommt beim Brusttraining häufig als zweite vor ? nämlich das Schrägbankdrücken.

Schrägbankdrücken

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Mit der Langhantel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln

Zielmuskel gesamte Brust / Schwerpunkt oberer Bereich

Hilfsmuskeln Schultern / Triceps / Unterarme

Der Flachbank deutlich überlegen

Schrägbankdrücken belastet neben der Schulter-, Triceps- und der mittleren Brustmuskulatur vor allem auch die obere und gewährleistet dadurch eine gesamtheitliche Entwicklung des Brustmuskels. Was dem Flachbankdrücken fehlt, kann durch das Schrägbankdrücken erreicht werden, weshalb letzteres dem Drücken auf der Flachbank stets vorzuziehen ist.

Schrägbankdrücken als alleinige Grundübung

Schrägbankdrücken kann ohne Weiteres als einzige Grundübung für die Brust durchgeführt und durch 2-3 Isolationsübungen ergänzt werden. Angesichts ihrer Gesamtheitlichkeit werden optimale Resultate erzielt, was durch alleiniges Flachbankdrücken nicht möglich ist. Aufgrund der Überlegenheit von Schrägbankdrücken haben mittlerweile viele Profi-Bodybuilder das Drücken auf der flachen Bank komplett aus dem Trainingsplan gestrichen und erreichen damit überaus zufriedenstellende Resultate.

Negativbankdrücken

Negativbankdrücken mit der Langhantel

Mit der Langhantel

Negativbankdrücken mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln

Zielmuskel gesamte Brust / Schwerpunkt unterer Bereich

Hilfsmuskeln Schultern / Triceps / Unterarme

Die Negative gehört nicht zu den Pflichtübungen

Das Negativbankdrücken fördert die Entwicklung der unteren Brustmuskulatur, gehört jedoch nicht zu deren Pflichtübungen. Liegt eine Schwäche der unteren Brustmuskelpartie vor, kann das Drücken auf der negativ geneigten Bank, sowohl mit der Langhantel als auch mit Kurzhanteln, vorübergehend ins Trainingsprogramm miteinbezogen und bis zur Schwächenbeseitigung beibehalten werden.

Fliegende Bewegung

Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln

Zielmuskel gesamte Brust

Hilfsmuskeln Schultern / Triceps / Unterarme

Die Fliegende für die gesamte Brustentwicklung

Die Fliegende, ob mit Kurzhanteln, stehend oder liegend am Kabel ausgeführt, ist mit ihrem großen Bewegungsumfang für die gesamte Brustentwicklung gut geeignet. Sie unterscheidet sich vom herkömmlichen Kurzhantelbankdrücken lediglich in der etwas gestreckteren Armstellung, welche einen verstärkten Muskelreiz auslöst. Durch die im Vergleich zu Flachbankdrücken intensivere Belastung ist eine Reduzierung des Trainingsgewichtes empfehlenswert. Der korrekte Bewegungsablauf ist hier besonders wichtig, da eine falsche durchführung die Verletzungsgefahr deutlich erhöht.

Fliegende Bewegung am Kabel / Kabel-Crossover

Fliegende Bewegung am Kabel

Aufrecht im Stehen

Fliegende Bewegung liegend auf einer Bank

Liegend auf einer Bank

Zielmuskel gesamte Brust / Definition

Hilfsmuskeln Schultern / Triceps / Unterarme

Kabel-Crossover für eine konstante Muskelspannung

Die Fliegende am Kabel, oft auch Kabel-Crossover genannt, eignet sich durch ihre konstante Muskelspannung als eine gute Definitionsübung und gehört zu den Standardübungen in der Wettkampfvorbereitung. Die intensive Muskelkontraktion, die vor allem in der Endposition einer Wiederholung erreicht wird, unterstützt das Herausarbeiten der einzelnen Muskelfasern. Wer im inneren Bereich der Brustmuskulatur mit einer Schwachstelle zu kämpfen hat, für den sind Fliegende am Kabel besonders zu empfehlen.

Überzüge

Überzüge mit der Kurzhantel und gestreckten Armen

Mit der Kurzhantel und gestreckten Armen

Zielmuskel gesamte Brust / Muskeldehnung

Hilfsmuskeln Schultern / Triceps / Rücken / Unterarme

Überzüge - Arnolds Lieblingsübung

Überzüge gehören zwar in die Kategorie der effektiven Grundübungen, sind jedoch durch ihren ungewöhnlichen Bewegungsablauf nicht für Jedermann geeignet. Neben der Brust wird verstärkt die Rücken-, Schulter- und Tricepsmuskulatur mit beansprucht. Überzüge gehörten zu Arnolds Lieblingsübungen und waren fester Bestandteil seines Trainingsplans.

Nicht für Jedermann geeignet

Die Vermutung, dass Überzüge durch ihren beachtlichen Bewegungsradius zu einer Weitung des Brustkorbes beitragen, ist naheliegend, konnte aber bislang nie wissenschaftlich bewiesen werden. Wenngleich Überzüge intensiv und für den Muskelaufbau sinnvoll sind, sollten Sportler, die bei ihrer durchführung Schmerzen verspüren (zumeistens in der Schulter), auf sie verzichten.

Dips

Dips am Parallelholm

Am Parallelholm

Zielmuskel gesamte Brust

Hilfsmuskeln vordere Schulter / Triceps / Unterarme

Dips - Sowohl für Brust als auch für Triceps effektiv

Da Dips Brust und Triceps gleichermaßen trainieren, zählen sie zu den sogenannten Zwitterübungen. Durch Variation der Körperstellung kann die Belastung dem Zielmuskel jedoch angepasst werden. So beansprucht die aufrechte Körperposition verstärkt die Triceps- und die vorgebeugte eher die Brustmuskulatur. Dips machen vor allem dann Sinn, wenn Brust mit Triceps kombiniert trainiert wird, da sie ohnehin auf beide Muskeln abzielen und eine vollständige Trennung, auch mit der geschicktestens Körperhaltung, nie ganz umsetzbar ist.

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de
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