Trainingsübungen für den Rücken anschaulich dargestellt

Teil 5 | Rücken

Latziehen - vorne mit breitem Griff

Latziehen frei

An der Maschine

Zielmuskel ⇒ gesamter Rücken / Schwerpunkt innerer Bereich

Hilfsmuskeln ⇒ Biceps / Unterarme

Effektive Grundübung für die gesamtheitliche Rückenentwicklung

Latziehen, ob mit weitem oder engem Griff, ist, zu den Grundübungen zählend, eine der effektivsten für die gesamte Entwicklung der Rückenmuskulatur. Durch Variation der Griffbreite kann die Belastung des Zielmuskels verlagert werden. So beansprucht ein weiter Griff besonders den inneren Bereich des Latissimus und eine enge Griffbreite dementsprechend den äußeren Bereich. Wie auch bei allen anderen Übungen sollte auf ein "Schwungholen" verzichtet werden, um eine maximale Beanspruchung des Zielmuskels aufrecht zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.

Latziehen - in den Nacken mit breitem Griff

Latziehen frei

An der Maschine

Zielmuskel ⇒ gesamter Rücken / Schwerpunkt innerer Bereich

Hilfsmuskeln ⇒ Biceps / Unterarme

Latziehen - mit engem Untergriff

Latziehen frei

An der Maschine

Zielmuskel ⇒ gesamter Rücken / Schwerpunkt äußerer Bereich

Hilfsmuskeln ⇒ Biceps / Unterarme

Latziehen zur Brust - mit engem Griff

Zielmuskel ⇒ gesamter Rücken / Schwerpunkt äußerer Bereich

Hilfsmuskeln ⇒ Biceps / Unterarme

Rudern sitzend - an der Zugmaschine

Mit engem Griff

Zielmuskel ⇒ gesamter Rücken / Schwerpunkt äußerer Bereich

Hilfsmuskeln ⇒ Biceps / Unterarme

Rudern

Langhantelrudern

Einarmig mit der Kurzhantel

Zielmuskel ⇒ gesamter Rücken

Hilfsmuskeln ⇒ Biceps / unterer Rücken / Unterarme

T-Bar Rudern

Zielmuskel ⇒ gesamter Rücken

Hilfsmuskeln ⇒ Biceps / unterer Rücken / Unterarme

Extensions - unterer Rücken

Hyperextensions

Langhantelbeugen

Zielmuskel ⇒ unterer Rücken

Hilfsmuskel ⇒ Beinbiceps

Hohes Trainingsgewicht sollte vermieden werden

Um die Belastung der Bandscheiben nicht unnötig zu erhöhen, sollte die Übung möglichst ohne Zusatzgewicht ausgeführt werden und im Falle der Verwendung von Gewichten eines gewählt werden, welches einen höheren Wiederholungsbereich ermöglicht. Dieser sollte nicht die üblicherweise 8-12, sondern ca. 20-25 Wiederholungen umfassen. Das ist völlig ausreichend, zumal der untere Rücken als Hilfsmuskel bei zahlreichen Grundübungen beteiligt ist (wie z. B. Kniebeugen) und infolgedessen sekundär stets mittrainiert wird.

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition^®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)

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