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Letzte Änderung: 14.12.2019

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Trainingsübungen > Rücken

Rücken

Teil 5 | Rücken

Rückentraining

Latziehen - vorne mit breitem Griff

Latziehen vorne frei

Latziehen frei

Latziehen vorne an der Maschine

An der Maschine

Zielmuskel gesamter Rücken / Schwerpunkt innerer Bereich

Hilfsmuskeln Biceps / Unterarme

Effektive Grundübung für die gesamtheitliche Rückenentwicklung

Latziehen, ob mit weitem oder engem Griff, ist, zu den Grundübungen zählend, eine der effektivsten für die gesamte Entwicklung der Rückenmuskulatur. Durch Variation der Griffbreite kann die Belastung des Zielmuskels verlagert werden. So beansprucht ein weiter Griff besonders den inneren Bereich des Latissimus und eine enge Griffbreite dementsprechend den äußeren Bereich. Wie auch bei allen anderen Übungen sollte auf ein "Schwungholen" verzichtet werden, um eine maximale Beanspruchung des Zielmuskels aufrecht zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.

Latziehen - in den Nacken mit breitem Griff

Latziehen in den Nacken frei

Latziehen frei

Latziehen in den Nacken an der Maschine

An der Maschine

Zielmuskel gesamter Rücken / Schwerpunkt innerer Bereich

Hilfsmuskeln Biceps / Unterarme

Latziehen - mit engem Untergriff

Latziehen mit Untergriff frei

Latziehen frei

Latziehen mit Untergriff an der Maschine

An der Maschine

Zielmuskel gesamter Rücken / Schwerpunkt äußerer Bereich

Hilfsmuskeln Biceps / Unterarme

Latziehen zur Brust - mit engem Griff

Latziehen zur Brust - mit engem Griff

Zielmuskel gesamter Rücken / Schwerpunkt äußerer Bereich

Hilfsmuskeln Biceps / Unterarme

Rudern sitzend - an der Zugmaschine

Rudern sitzend - an der Zugmaschine

Mit engem Griff

Zielmuskel gesamter Rücken / Schwerpunkt äußerer Bereich

Hilfsmuskeln Biceps / Unterarme

Rudern

Rudern mit der Langhantel

Langhantelrudern

Rudern einarmig mit der Kurzhantel

Einarmig mit der Kurzhantel

Zielmuskel gesamter Rücken

Hilfsmuskeln Biceps / unterer Rücken / Unterarme

T-Bar Rudern

T-Bar Rudern

Zielmuskel gesamter Rücken

Hilfsmuskeln Biceps / unterer Rücken / Unterarme

Extensions - unterer Rücken

Hyperextensions

Hyperextensions

Langhantelbeugen

Langhantelbeugen

Zielmuskel unterer Rücken

Hilfsmuskel Beinbiceps

Hohes Trainingsgewicht sollte vermieden werden

Um die Belastung der Bandscheiben nicht unnötig zu erhöhen, sollte die Übung möglichst ohne Zusatzgewicht ausgeführt werden und im Falle der Verwendung von Gewichten eines gewählt werden, welches einen höheren Wiederholungsbereich ermöglicht. Dieser sollte nicht die üblicherweise 8-12, sondern ca. 20-25 Wiederholungen umfassen. Das ist völlig ausreichend, zumal der untere Rücken als Hilfsmuskel bei zahlreichen Grundübungen beteiligt ist (wie z. B. Kniebeugen) und infolgedessen sekundär stets mittrainiert wird.

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de
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