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TRIBUSTON WIEDER AUF LAGER |
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 | Trainingsübungen > Schultern |  |  |  | Schultern Teil 3 | Schultern

Nackendrücken
 Mit der Langhantel - frei
Zielmuskel ⇒ gesamte Schulter
Hilfsmuskel ⇒ Triceps
Effektiv, aber auch risikoreich
Nackendrücken belastet als Grundübung alle drei Schulterköpfe, mit Schwerpunkt auf den mittleren Kopf. Ob frei mit Kurzhanteln, mit einer Langhantel frei oder an der Multipresse, es gibt viele Varianten des Nackendrückens, gleichwohl letztere durch die geführte Bewegung als sicherste gilt. Nackendrücken ist sehr effektiv, aber auch sehr gefährlich - einerseits für Anfänger, denen die korrekte Ausführung noch nicht vertraut ist sowie für Fortgeschrittene, die hohe Arbeitsgewichte verwenden. Entscheidend ist die Abwärtsbewegung einer Wiederholung, sodass die Oberarme keinesfalls tiefer als 90° gesenkt werden dürfen, also maximal parallel zum Boden. Andernfalls kann es zu starken Abnutzungen des Schulterknorpels und Schultergelenks kommen, welche vielleicht nicht unmittelbar, aber langfristig mit Sicherheit zu chronischen Schmerzen führen.
Frontdrücken (Military-Press)
 Mit der Langhantel - vorne
Zielmuskel ⇒ gesamte Schulter / Schwerpunkt vordere Schulter
Hilfsmuskel ⇒ Triceps
Verlagerung der Belastung auf den vorderen Schulterkopf
Aufgrund der natürlicheren Bewegung ist Frontdrücken für das Schultergelenk weniger gefährlich, als beim Drücken aus dem Nacken. Ähnlich wie Nackendrücken beansprucht Frontdrücken alle drei Schulterköpfe, jedoch mit Schwerpunkt auf den vorderen. Auch hier sollte das Gewicht nicht zu tief abgesenkt werden, um eine für die Schultern unnatürliche Bewegung und dadurch entstehende Abnutzungen zu vermeiden.
Schulterdrücken
 Mit Kurzhanteln
Zielmuskel ⇒ gesamte Schulter
Hilfsmuskel ⇒ Triceps
Seitheben
 Mit Kurzhanteln
Zielmuskel ⇒ gesamte Schulter / Schulterbreite
Hilfsmuskel ⇒ Biceps
Opimal für die Schulterbreite
Seitheben ist eine zu Recht beliebte und sinnvolle Isolationsübung. Denn keine andere stimuliert die Schultern dermaßen stark. Oftmals wird beim Seitheben jedoch zu viel Gewicht verwendet, zum Leidwesen einer korrekten Ausführung. So wird mit Schwung aus dem Rücken versucht, ein zu schweres Gewicht zu bewältigen. Was bei geringen Arbeitsgewichten zwar nicht sinnvoll, aber zunächst noch ungefährlich ist, kann sich mit steigendem Gewicht ändern und das Verletzungsrisiko für den Rücken und die Bandscheiben drastisch erhöhen.
Die sitzende Ausführung für eine erhöhte Stabilität
Wer beim Seitheben zum Abfälschen neigt, sollte diese sitzend ausführen, da sitzend kaum mehr die Möglichkeit besteht, Schwung zu holen. Sauber und kontrollierte Wiederholungen belasten den Zielmuskel ungleich stärker, was eine Reduzierung des Arbeitsgewichtes erforderlich macht. Denn wie wir es bereits für einen maximalen Muskelreiz gelernt haben, ist nicht das Gewicht entscheidend, sondern die saubere Bewegungsausführung!
Vorgebeugtes Seitheben
 Mit Kurzhanteln
Zielmuskel ⇒ gesamte Schulter / Schwerpunkt hintere Schulter
Hilfsmuskel ⇒ Biceps
Beanspruchung des hinteren Schulterkopfes
Vorgebeugt ausgeführtes Seitheben ist äquivalent zum herkömmlichen Seitheben, jedoch mit der Verlagerung der Belastung auf den hinteren Schulterkopf.
Frontziehen
 Mit der Langhantel
 Mit Kurzhanteln
Zielmuskel ⇒ gesamte Schulter / Schwerpunkt vordere Schulter
Hilfsmuskel ⇒ Biceps
Kurzhantel Frontheben
Zielmuskel ⇒ gesamte Schulter / Schwerpunkt vordere Schulter
Hilfsmuskel ⇒ Biceps
Nackenrudern
 Mit der Langhantel
 Am Kabelzug
Zielmuskeln ⇒ hintere Schulter / Trapez
Hilfsmuskel ⇒ Biceps
Arnold Press
Zielmuskel ⇒ gesamte Schulter
Hilfsmuskeln ⇒ Triceps / Biceps
Autor:Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)copyright © freynutrition.de
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