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Letzte Änderung: 30.10.2020

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Trainingsübungen > Schultern

Schultern

Teil 3 | Schultern

Schultertraining

Nackendrücken

Nackendrücken mit der Langhantel

Mit der Langhantel - frei

Zielmuskel gesamte Schulter

Hilfsmuskel Triceps

Effektiv, aber auch risikoreich

Nackendrücken belastet als Grundübung alle drei Schulterköpfe, mit Schwerpunkt auf den mittleren Kopf. Ob frei mit Kurzhanteln, mit einer Langhantel frei oder an der Multipresse, es gibt viele Varianten des Nackendrückens, gleichwohl letztere durch die geführte Bewegung als sicherste gilt. Nackendrücken ist sehr effektiv, aber auch sehr gefährlich - einerseits für Anfänger, denen die korrekte Ausführung noch nicht vertraut ist sowie für Fortgeschrittene, die hohe Arbeitsgewichte verwenden. Entscheidend ist die Abwärtsbewegung einer Wiederholung, sodass die Oberarme keinesfalls tiefer als 90° gesenkt werden dürfen, also maximal parallel zum Boden. Andernfalls kann es zu starken Abnutzungen des Schulterknorpels und Schultergelenks kommen, welche vielleicht nicht unmittelbar, aber langfristig mit Sicherheit zu chronischen Schmerzen führen.

Frontdrücken (Military-Press)

Frontdrücken mit der Langhantel

Mit der Langhantel - vorne

Zielmuskel gesamte Schulter / Schwerpunkt vordere Schulter

Hilfsmuskel Triceps

Verlagerung der Belastung auf den vorderen Schulterkopf

Aufgrund der natürlicheren Bewegung ist Frontdrücken für das Schultergelenk weniger gefährlich, als beim Drücken aus dem Nacken. Ähnlich wie Nackendrücken beansprucht Frontdrücken alle drei Schulterköpfe, jedoch mit Schwerpunkt auf den vorderen. Auch hier sollte das Gewicht nicht zu tief abgesenkt werden, um eine für die Schultern unnatürliche Bewegung und dadurch entstehende Abnutzungen zu vermeiden.

Schulterdrücken

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln

Zielmuskel gesamte Schulter

Hilfsmuskel Triceps

Seitheben

Seitheben mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln

Zielmuskel gesamte Schulter / Schulterbreite

Hilfsmuskel Biceps

Opimal für die Schulterbreite

Seitheben ist eine zu Recht beliebte und sinnvolle Isolationsübung. Denn keine andere stimuliert die Schultern dermaßen stark. Oftmals wird beim Seitheben jedoch zu viel Gewicht verwendet, zum Leidwesen einer korrekten Ausführung. So wird mit Schwung aus dem Rücken versucht, ein zu schweres Gewicht zu bewältigen. Was bei geringen Arbeitsgewichten zwar nicht sinnvoll, aber zunächst noch ungefährlich ist, kann sich mit steigendem Gewicht ändern und das Verletzungsrisiko für den Rücken und die Bandscheiben drastisch erhöhen.

Die sitzende Ausführung für eine erhöhte Stabilität

Wer beim Seitheben zum Abfälschen neigt, sollte diese sitzend ausführen, da sitzend kaum mehr die Möglichkeit besteht, Schwung zu holen. Sauber und kontrollierte Wiederholungen belasten den Zielmuskel ungleich stärker, was eine Reduzierung des Arbeitsgewichtes erforderlich macht. Denn wie wir es bereits für einen maximalen Muskelreiz gelernt haben, ist nicht das Gewicht entscheidend, sondern die saubere Bewegungsausführung!

Vorgebeugtes Seitheben

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln

Zielmuskel gesamte Schulter / Schwerpunkt hintere Schulter

Hilfsmuskel Biceps

Beanspruchung des hinteren Schulterkopfes

Vorgebeugt ausgeführtes Seitheben ist äquivalent zum herkömmlichen Seitheben, jedoch mit der Verlagerung der Belastung auf den hinteren Schulterkopf.

Frontziehen

Frontziehen mit der Langhantel

Mit der Langhantel

Frontziehen mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln

Zielmuskel gesamte Schulter / Schwerpunkt vordere Schulter

Hilfsmuskel Biceps

Kurzhantel Frontheben

Kurzhantel Frontheben

Zielmuskel gesamte Schulter / Schwerpunkt vordere Schulter

Hilfsmuskel Biceps

Nackenrudern

Nackenrudern mit der Langhantel

Mit der Langhantel

Nackenrudern am Kabelzug

Am Kabelzug

Zielmuskeln hintere Schulter / Trapez

Hilfsmuskel Biceps

Arnold Press

Arnold Press

Zielmuskel gesamte Schulter

Hilfsmuskeln Triceps / Biceps

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de
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