Trainingsübungen für die Tricepsmuskeln

Teil 4 | Triceps

Enges Bankdrücken

Mit der Langhantel

Zielmuskel ⇒ Triceps

Hilfsmuskeln ⇒ vordere Schulter / Brust / Unterarme

Vorsicht bei der Ausführung!

Enges Bankdrücken belastet neben dem Triceps als Zielmuskel vor allem den Brustmuskel und die vorderen Schulterköpfe. Beim engen Bankdrücken sollte größte Sorgfalt auf eine saubere Ausführung und einem angepassten Trainingsgewicht gelegt werden, allen voran um Verletzungen des Ellbogengelenks zu vermeiden, welche bei dieser Übung - vor allem falsch ausgeführt - schnell auftreten. Eine enge am Oberkörper anliegende Stellung der Oberarme sollte während des gesamten Bewegungsablaufs eingehalten werden, da nur so ein maximaler Reiz der Tricepsmuskeln ermöglicht wird. Korrekt ausgeführt, gehört das enge Drücken auf der Bank zu den effektivsten Übungen für eine gesamtheitliche Tricepsentwicklung. Wer hierbei jedoch Schmerzen verspürt, sollte um diese Übung einen großen Bogen machen und auf andere Isolationsübungen für den Triceps ausweichen.

Tricepsdrücken liegend

Mit der Langhantel

Mit Kurzhanteln

Zielmuskel ⇒ Triceps

Hilfsmuskeln ⇒ Rücken / vordere Schulter / Brust / Unterarme

Tricepsdrücken sitzend

Mit der Langhantel

Am Kabelzug

Zielmuskel ⇒ Triceps

Hilfsmuskeln ⇒ Rücken / Brust / Unterarme

Pushdowns

Am Kabelzug

Zielmuskel ⇒ Triceps

Hilfsmuskeln ⇒ Rücken / vordere Schulter / Unterarme

Für eine maximale Muskelspannung

Pushdowns am Kabel erlauben eine maximale Muskelspannung und sind daher für die Durchblutung der Tricepsmuskeln sehr zu empfehlen. Viele Anfänger machen hierbei jedoch oft den Fehler und verwenden zu hohe Gewichte, wobei versucht wird, die fehlende Kraft der Tricepsmuskeln durch ein Wippen des Oberkörpers auszugleichen. Ein unkluges Vorgehen, denn dieses kann - vor allem bei der Verwendung hoher Gewichte - schnell zu Verletzungen des unteren Rückens und der Bandscheiben führen. Zusätzlich wird die Belastung auf den Zielmuskels drastisch reduziert, was die Übung ineffektiv werden lässt.

Die korrekte Ausführung für eine maximale Intensität

Der Oberkörper sollte stets aufrecht bleiben, wobei die Oberarme eng am Körper anliegen sollten. Dadurch verlagert sich die gesamte Belastung ausschließlich auf die Tricepse als Zielmuskeln. Die Negativbewegung einer Wiederholung sollte ihren Endpunkt genau dann erreichen, wenn sich die Unterarme parallel zum Boden befinden - erst dann sollte sie von der positiven drückenden Bewegung abgelöst werden.