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Trainingsübungen > Triceps

Triceps

Teil 4 | Triceps

Tricepstraining

Enges Bankdrücken

Enges Bankdrücken

Mit der Langhantel

Zielmuskel Triceps

Hilfsmuskeln vordere Schulter / Brust / Unterarme

Vorsicht bei der Ausführung!

Enges Bankdrücken belastet neben dem Triceps als Zielmuskel vor allem den Brustmuskel und die vorderen Schulterköpfe. Beim engen Bankdrücken sollte größte Sorgfalt auf eine saubere Ausführung und einem angepassten Trainingsgewicht gelegt werden, allen voran um Verletzungen des Ellbogengelenks zu vermeiden, welche bei dieser Übung - vor allem falsch ausgeführt - schnell auftreten. Eine enge am Oberkörper anliegende Stellung der Oberarme sollte während des gesamten Bewegungsablaufs eingehalten werden, da nur so ein maximaler Reiz der Tricepsmuskeln ermöglicht wird. Korrekt ausgeführt, gehört das enge Drücken auf der Bank zu den effektivsten Übungen für eine gesamtheitliche Tricepsentwicklung. Wer hierbei jedoch Schmerzen verspürt, sollte um diese Übung einen großen Bogen machen und auf andere Isolationsübungen für den Triceps ausweichen.

Tricepsdrücken liegend

Tricepsdrücken liegend mit der Langhantel

Mit der Langhantel

Tricepsdrücken liegend mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln

Zielmuskel Triceps

Hilfsmuskeln Rücken / vordere Schulter / Brust / Unterarme

Tricepsdrücken sitzend

Tricepsdrücken sitzend mit der Langhantel

Mit der Langhantel

Tricepsdrücken sitzend am Kabelzug

Am Kabelzug

Zielmuskel Triceps

Hilfsmuskeln Rücken / Brust / Unterarme

Pushdowns

Pushdowns am Kabelzug

Am Kabelzug

Zielmuskel Triceps

Hilfsmuskeln Rücken / vordere Schulter / Unterarme

Für eine maximale Muskelspannung

Pushdowns am Kabel erlauben eine maximale Muskelspannung und sind daher für die Durchblutung der Tricepsmuskeln sehr zu empfehlen. Viele Anfänger machen hierbei jedoch oft den Fehler und verwenden zu hohe Gewichte, wobei versucht wird, die fehlende Kraft der Tricepsmuskeln durch ein Wippen des Oberkörpers auszugleichen. Ein unkluges Vorgehen, denn dieses kann - vor allem bei der Verwendung hoher Gewichte - schnell zu Verletzungen des unteren Rückens und der Bandscheiben führen. Zusätzlich wird die Belastung auf den Zielmuskels drastisch reduziert, was die Übung ineffektiv werden lässt.

Die korrekte Ausführung für eine maximale Intensität

Der Oberkörper sollte stets aufrecht bleiben, wobei die Oberarme eng am Körper anliegen sollten. Dadurch verlagert sich die gesamte Belastung ausschließlich auf die Tricepse als Zielmuskeln. Die Negativbewegung einer Wiederholung sollte ihren Endpunkt genau dann erreichen, wenn sich die Unterarme parallel zum Boden befinden - erst dann sollte sie von der positiven drückenden Bewegung abgelöst werden.

Tricepsdrücken über Kopf (am Kabelzug)

Tricepsdrücken über Kopf am Kabelzug
Tricepsdrücken über Kopf aufliegend am Kabelzug

Zielmuskel Triceps

Hilfsmuskeln Rücken / Unterarme

Dips

Dips am Parallelholm

Am Parallelholm

Dips auf der Falchbank

Auf der Flachbank

Zielmuskel Triceps

Hilfsmuskeln Brust / vordere Schulter / Unterarme

Einarmiges Tricepsdrücken

Tricepsdrücken mit der Kurzhantel

Mit der Kurzhantel

Tricepsdrücken am Kabelzug

Am Kabelzug

Zielmuskel Triceps

Hilfsmuskeln Rücken / Unterarme

Kurzhantel Kickbacks

Kurzhantel Kickbacks

Zielmuskel Triceps

Hilfsmuskeln Rücken / Unterarme

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de
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