Wissens-Lexikon - K

Kabel-Crossover

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Kabel-Crunches

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Kadenz

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Kalium

Kalium ist zusammen mit Natrium an der Entstehung von Nervenimpulsen und der Erregungsleitung beteiligt. Als Gegenspieler des Natriums besitzt es zudem eine blutdrucksenkende Wirkung.

Mangelsymptome sind Muskelschwäche, Muskellähmung, Herzrhythmusstörungen, Verstopfung und Appetitlosigkeit sind klassische Mangelsymptome. Längerfristig kann eine Unterversorgung an Kalium zu Nierenschädigung und Koma führen. Häufig wird ein Mangel durch Erbrechen, durchfall, starkes Schwitzen, Abführmittelmissbrauch oder die Verwendung entwässernder Medikamente hervorgerufen. Gute Kalium-Quellen sind Obst (insbesondere Bananen), Gemüse (besonders Spinat und Champignons), Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte. Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene liegt bei 2000 Milligramm.

Kalorie

Eine Kalorie entspricht der Menge an Energie, die benötigt wird, um 1 Milliliter Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erhöhen. 1.000 Kalorien werden auch als 1 Kilokalorie bezeichnet. Im wissenschaftlichen Sprachgebrauch wurde die Kalorie weitgehend durch die Einheit Joule ersetzt, wobei 1 Kalorie 4,184 Joule entspricht.

Kalorienbilanz

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Kalorienreduzierte Lebensmittel

Die Kalorien werden hauptsächlich durch den Ersatz von Zucker und Fett eingespart. Zucker wird weitgehend durch Süßstoffe, Fett durch Wasser, Bindemittel oder Fettersatzstoffe ausgetauscht. Sofern kalorienreduzierte Lebensmittel nicht als Alibi verwendet werden, um erhöhte Nahrungsmengen zu verzehren, können sie einen wertvollen Beitrag dazu leisten, das Körpergewicht zu reduzieren oder ein neuerlangtes Gewicht nach einer Reduktionsdiät dauerhaft zu erhalten.

Kaltpressung

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Kalzium

Darüber hinaus ist es an der Stabilisierung von Zellmembranen, der Blutgerinnung, der Erregung von Nerven und Muskeln sowie der Aktivierung einiger Enzyme und Hormone beteiligt. Ein Kalziummangel kann die Entstehung von Osteoporose begünstigen, die durch eine erhöhte Knochenbrüchigkeit gekennzeichnet ist. Sinkt der Blutkalziumspiegel zu stark ab, kann es zu Muskelkrämpfen und einer Übererregbarkeit von Nerven und Muskeln kommen. Ein länger bestehender Kalziummangel äußert sich zudem häufig in trockener Haut, Veränderungen der Nägel und Knochenerweichungen. Gute Kalzium-Quellen sind Milch und Milchprodukte, Vollkornerzeugnisse, Grünkohl, Spinat und Brokkoli. Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene liegt bei 1000 Milligramm.

Besonderheiten

Wichtig für eine optimale Ausnutzung von Kalzium aus der Nahrung ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D. Die Aufnahme von Kalzium kann beispielsweise durch Oxalsäure oder Phytinsäure gehemmt werden.

Kapillaren

Kapillaren sind die kleinsten Blutgefäße. Sie sind etwa 0,5 mm lang und haben einen durchmesser von 5 bis 10 µm. Sie bilden ein feines Netzwerk in den Organen und Geweben des Körpers und ermöglichen den Stoffaustausch zwischen Blut und Gewebe.

Ein Training im hohen Wiederholungsbereich von über 20 fördert die Kapillarisierung der Muskelzellen. Durch die Vermehrung der Kapillaren wird der Muskel besser mit Blut und Nährstoffen versorgt.

Kardiologie

Sie befasst sich mit den Strukturen, den Funktionen im Organismus und den Erkrankungen des Herzens und gehört in der Humanmedizin zu einem Teilgebiet der Inneren Medizin, das die Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Erwachsenen umfasst.

Die Kardiologie konzentriert sich nicht nur auf die angeborenen und erworbenen Erkrankungen des Herzens, sie befasst sich auch mit dem Blutkreislauf und den herznahen Blutgefäßen. Der daraus abgeleitete Begriff der Herz-Kreislauf-Erkrankungen, im englischen Sprachraum cardiovascular diseases, beinhaltet auch Bluthochdruck (Hypertonie), Schlaganfall, arterielle Verschlusskrankheit und viele andere Erkrankungen. Bei der Diagnostik und Behandlung der nicht unmittelbar am Herz lokalisierten Krankheiten kommt es zu Überschneidungen mit anderen Fachgebieten wie der Angiologie, der Neurologie und der Pneumologie.

Karenz

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Karotinoide

Diesen werden zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt. Nähere Informationen sind unter dem Begriff Sekundäre Pflanzenstoffe verfügbar.

Kartoffel-Ei-Diät

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Karzinom

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Kasein (Milchprotein)

Kasein ist eine Mischung aus mehreren Proteinen und dient unter anderem dem Speicher und Transport von Protein, Calcium und Phosphat zum Neugeborenen. Casein bildet in der Milch zusammen mit Calciumphosphat und anderen Bestandteilen sogenannte Micellen, die das Calciumphosphat gelöst halten und die Milch im Magen zu einem Klumpen aggregieren, was die Verdauung erleichtert und zu einer mehrstündigen Versorgung mit Proteinen führt. Aufgrund dessen wird Casein auch als antikataboles, den Muskelabbau hemmendes Protein, bezeichnet.

Natürliches Kuhmilchprotein setzt sich zu aus 80 % Whey Protein und zu 20 % aus Milchprotein/Casein zusammen.

Katabol

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Ketoazidose

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Ketogene Aminosäuren

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Ketonämie

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Ketonkörper

Beispiele für Ketonkörper sind Aceton, Acetessigsäure und Betahydroxybuttersäure. Sie fallen in Zeiten eines gesteigerten Fettabbaus, beispielsweise beim Fasten oder bei Diabetes Mellitus, vermehrt an und dienen dem Gehirn in dieser Situation als Energiequelle.

Eine Anreicherung von Ketonsäuren im Blut wird als Ketonämie bezeichnet und kann zu einer Verschiebung des Blut-pH-Wertes in den sauren Bereich führen. Man spricht dann von einer Ketoazidose, die sich meist in vertiefter, beschleunigter Atmung sowie Apathie äußert und zur Bewusstlosigkeit führen kann. Da Ketonkörper mit dem Urin ausgeschieden werden, ist ein einfacher und schneller Nachweis mit Hilfe von Teststreifen möglich. Diese Teststreifen sind im Rahmen einer Gewichtsreduktion ein einfach anwendbares und sinnvolles Hilfsmittel zur Kontrolle, dass wirklich Fettgewebe und nicht wertvolle Muskelmasse abgebaut wird. Die Teststreifen sind in der Apotheke erhältlich.

Ketonurie

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Kickbacks

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Kilojoule (kJ)

Ein Joule ist definiert als die Energiemenge, die benötigt wird, um ein Gewicht von einem Kilogramm mit einer Kraft von einem Newton um einen Meter zu bewegen.

1000 Joule entsprechen einem Kilojoule
4,184 Kilojoule entsprechen einer Kilokalorie
1 Joule = 0,239 Kalorien

Kniebeugen

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Kochsalz

Natrium regelt zusammen mit Kalium den Wasserhaushalt des Körpers, spielt eine entscheidende Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen und ist wichtig für den Säuren-Basen-Haushalt.

Ein Mangel an Natrium, der z. B. Durch extremes Schwitzen oder lang anhaltenden durchfall auftreten kann, führt zu einer Entwässerung des Körpers sowie zu Störungen der Nieren- und Muskelfunktion. Wadenkrämpfe sind, wie auch bei einem Magnesiummangel, häufig ein erstes Anzeichen für einen Natriummangel. Allgemein führt ein hoher Kochsalzkonsum zu einer vermehrten Ausscheidung von Natrium über die Nieren, wobei gleichzeitig auch Calcium mit ausgespült wird. Apathie, Abnahme des Blutvolumens und ein dadurch sehr niedriger Blutdruck sind weitere Anzeichen eines Natriummangels. Zusammen mit Chlorid bildet Natrium das Kochsalz und ist daher insbesondere in kochsalzreichen Lebensmitteln, wie Käse, Wurst, Konserven, Fertiggerichte und Salzstangen, enthalten. Der geschätzte tägliche Mindestbedarf für Erwachsene liegt bei 550 Milligramm.

Koffein

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Kohlenhydrate

Sie werden aus den Stoffen Kohlenstoff, Wasser und Sauerstoff, durch Photosynthese, in den Pflanzen mithilfe von Sonnenenergie und Chlorophyll gebildet.

Funktion der Kohlenhydrate

Die wesentliche Aufgabe der Kohlenhydrate besteht in der Bereitstellung von Energie für den Organismus. 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kilokalorien. Überschüssige Kohlenhydrate können in Glykogen umgewandelt und in der Leber sowie der Muskulatur gespeichert werden. Kohlenhydrate fungieren somit nicht nur als direkte Energiequelle sondern gleichzeitig auch als Energiereserve. Komplexe Kohlenhydrate sind darüber hinaus Bestandteile von Knochen, Sehnen und Bindegewebe sowie am Aufbau von Blutgruppensubstanzen und gerinnungshemmenden Stoffen beteiligt.

Einteilung der Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate werden unterteilt in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Zu den Einfachzuckern, die auch Monosaccharide genannt werden und nur aus einem Baustein bestehen, gehören die Glukose, die Fruktose sowie die Galaktose. Die Glukose wird umgangssprachlich auch als Traubenzucker bezeichnet, die Fruktose ist auch als Fruchtzucker bekannt.

Die Zweifachzucker setzten sich aus zwei Monosacchariden zusammen und werden auch als Disaccharide bezeichnet. Zu dieser Gruppe zählt die Saccharose, auch Haushaltszucker genannt, die Laktose, mit dem umgangssprachlichen Namen Milchzucker, sowie die Maltose, die auch als Malzzucker bezeichnet wird. Mono- und Disaccharide zeichnen sich durch ihren süßen Geschmack aus.

Werden sehr viele Einfachzucker in einer langen Kette aneinandergereiht, entstehen die hochmolekularen, komplexen Kohlenhydrate, die man auch Mehrfachzucker oder Polysaccharide nennt. Der wichtigste Vertreter dieser Gruppe ist die Stärke, welche von den Pflanzen gebildet wird. In tierischen Lebensmitteln findet sich dagegen das Glykogen. Auch die Zellulose ist ein wichtiger Vertreter der Polysaccharide, die jedoch vom Menschen nicht zur Energiegewinnung herangezogen werden kann, da sie unverdaulich ist. Sie gehört deshalb zur Gruppe der Ballaststoffe.

Überblick über die Einteilung der Kohlenhydrate

Kohlenhydratart | Bezeichnung | Vorkommen

• Einfachzucker | Glukose | Obst, Gemüse, Traubenzucker
• Einfachzucker | Fruktose | Obst, Honig (Fruchtzucker)
• Einfachzucker | Galaktose | Bestandteil des Milchzuckers
• Zweifachzucker | Saccharose | Zuckerrüben, Rohrzucker
• Zweifachzucker | Laktose | Milch und Milchprodukte
• Zweifachzucker | Maltose | Gerste, Bier, Malzextrakt
• Mehrfachzucker | Polysaccharide | Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
• Mehrfachzucker | Glykogen | Leber, Muskel
• Mehrfachzucker | Zellulose | Gerüstsubstanz der Pflanzen

Verdauung der Kohlenhydrate

Der menschliche Organismus kann Kohlenhydrate nur in Form von Monosacchariden aufnehmen. Die Verdauung der Kohlenhydrate beginnt bereits im Mund. Der Speichel enthält ein Enzym, das die langen Zuckerketten, die Polysaccharide, in kürzere Ketten oder Disaccharide spaltet. Im Magen wird die Verdauung der Kohlenhydrate weitgehend unterbrochen, im Dünndarm jedoch wieder fortgesetzt. Ein Enzym der Bauchspeicheldrüse spaltet die Zuckerketten hier zu Zweifachzuckern, die dann schließlich in der obersten Schicht der Darmschleimhaut von den dort angesiedelten Enzymen zu Monosacchariden gespalten werden. Die Einfachzucker können nun von der Darmwand aufgenommen und ins Blut abgegeben werden.

Für den reibungslosen Transport der Kohlenhydrate im Blutkreislauf sowie für deren Aufnahme in die Zellen sind eine Reihe von Hormonen verantwortlich. Eine ganz besondere Bedeutung hat hierbei das Insulin.

Speicherung der Kohlenhydrate

Werden mit einer Mahlzeit mehr Kohlenhydrate aufgenommen, als zur Deckung des aktuellen Energiebedarfs benötigt wird, können die überschüssigen Mengen in Leber und Muskel in Form von Glykogen gespeichert werden. Sind die Glykogenvorräte allerdings aufgefüllt, werden die verbleibenden Kohlenhydrate in der Leber in Triglyzeride umgewandelt. Dieser Prozess erfordert im Gegensatz zur Speicherung von Nahrungsfett jedoch Energie.

Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel

Die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöht vorübergehend den Blutzuckerspiegel, wobei jedes zugeführte Kohlenhydrat jedoch unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel wirkt. Da Glukose und Galaktose beispielsweise im Dünndarm rasch aufgenommen werden, steigt der Blutzuckerspiegel nach Aufnahme dieser Monosaccharide auch sehr schnell an. Fruktose steigert den Blutzuckerspiegel dagegen nur langsam.

So können unterschiedliche Lebensmittel trotz gleicher Kohlenhydratmenge eine unterschiedliche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben. Ein Maß dafür ist der Glykämische Index, der eine Auskunft darüber gibt, wie stark der Blutzuckerspiegel nach Verzehr eines kohlenhydratreichen Lebensmittels ansteigt.

Der Blutzuckerspiegel sollte eine bestimmte Höhe nicht über- bzw. unterschreiten und wird deshalb im Normalfall von einer Reihe von Hormonen konstant gehalten. Während das Insulin den Blutzuckerspiegel senkt, wirkt Glukagon erhöhend. Die Normwerte für den Blutzuckerspiegel liegen bei 80 bis 120 Milligramm pro 100 Milliliter. Bei einem Blutzucker unter 60 Milligramm pro 100 Milliliter liegt Unterzucker vor, bei einem Blutzuckerspiegel über 140 Milligramm pro 100 Milliliter spricht man von einer Überzuckerung. Hohe Blutglukosespiegel und vor allem auch Glukose im Harn können ein Hinweis auf Diabetes Mellitus sein.

Zufuhrempfehlungen

Mehr als die Hälfte der zugeführten Energie sollte aus Kohlenhydraten stammen. Dabei ist jedoch darauf zu achten, dass vorwiegend stärke- und/oder ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Getreideerzeugnisse, Kartoffeln, Gemüse und Obst verzehrt werden, da diese in der Regel auch reich an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen sind.

Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, haben dagegen nur eine geringe Nährstoffdichte. Das heißt, sie liefern bezogen auf den Energiegehalt nur geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.

Kohlsuppendiät

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Kontraktion

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Konzentrat

siehe: Proteinstufen

Konzentratscurls

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Koronare Herzerkrankungen

Aufgrund der Verengung werden bestimmte Bereiche des Herzens nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, was beispielsweise zu Angina pectoris, der sogenannten Brustenge, führen kann.

Es kommt dabei zu plötzlich auftretenden, heftigen Schmerzen hinter dem Brustbein oder in der linken Brusthälfte, die bis in den Arm, den Bauch oder den Kopf ausstrahlen können und meist von Todesängsten begleitet werden. Die Risikofaktoren entsprechen denen der Arteriosklerose, so dass die Maßnahmen zur Prävention und Therapie vergleichbar sind. Zudem werden häufig bestimmte Medikamente, sogenannte Betablocker, verabreicht, die den Sauerstoffbedarf des Herzens senken, die Herz-Kranz-Gefäße erweitern und/oder die Verklumpung von Blutplättchen hemmen.

Körperfettanteil

Dies kann beispielsweise mit Hilfe eines Kalipers erfolgen. Dabei wird mit einem zangenähnlichen Präzisionskaliper die Hautfaltendicke am Mittelpunkt des Trizeps sowie am unteren Pol des Schulterblatts bestimmt. Diese Messung lässt einen Rückschluss auf den Körperfettanteil zu, da rund 50 Prozent des Fettes beim Menschen in der Unterhautschicht lokalisiert ist.

Wesentlich genauer und detaillierter lässt sich die Körperzusammensetzung mit Hilfe der Bioelektrischen Impedanz-Analyse, kurz BIA, bestimmen. Das Messprinzip beruht darauf, dass verschiedene Körpergewebe, wie Muskeln, Fett und Knochen, bei Stromdurchfluss unterschiedliche Widerstände aufbauen. Mit Hilfe von Hautelektroden wird der Körper einem schwachen Wechselstrom ausgesetzt und auf diese Weise der Widerstand gemessen. Aus den Messergebnissen lassen sich dann Rückschlüsse auf die Anteile von Fett, Muskelmasse und Wasser ziehen. Das Verfahren ist ohne Nebenwirkungen und die verwendeten Stromstärken sind gesundheitlich unbedenklich. Vorsicht ist lediglich bei Personen mit Herzschrittmachern geboten.

Genaue BIA-Messungen werden bei Ärzten oder in Sportstudios durchgeführt. Sogenannte Fettwaagen nutzen das BIA-Prinzip in einfacher Weise und sind für den Gebrauch zuhause durchaus geeignet. Grundsätzlich haben Frauen einen rund 10 Prozent höheren Fettanteil als Männer. Bei Frauen sollte der Körperfettanteil nicht unter 12 Prozent, bei Männern nicht unter 7 Prozent absinken. Folgende Werte dienen zur Orientierung, welcher Körperfettanteil sehr gut, gut, mittelmäßig oder schlecht ist:

Männer

Alter | Körperfettanteil | sehr gut | gut | mittel | schlecht

• 20 bis 24 | 10,8 | 14,9 | 19,0 | 23,3
• 25 bis 29 | 12,8 | 16,5 | 20,3 | 24,3
• 30 bis 34 | 14,5 | 18,0 | 21,5 | 25,2
• 35 bis 39 | 16,1 | 19,3 | 22,6 | 26,1
• 40 bis 44 | 17,5 | 20,5 | 23,6 | 26,9
• 45 bis 49 | 18,6 | 21,5 | 24,5 | 27,6
• 50 bis 59 | 19,8 | 22,7 | 25,6 | 28,7
• > 60 | 20,2 | 23,2 | 26,2 | 29,3

Frauen

Alter | Körperfettanteil | sehr gut | gut | mittel | schlecht

• 20 bis 24 | 18,9 | 22,1 | 25,0 | 29,6
• 25 bis 29 | 18,9 | 22,0 |24,4 | 29,8
• 30 bis 34 | 19,7 | 22,7 | 26,4 | 30,5
• 35 bis 39 | 21,0 | 24,0 | 27,7 | 31,5
• 40 bis 44 | 22,6 | 25,6 | 29,3 | 32,8
• 45 bis 49 | 24,3 | 27,3 | 30,9 | 34,1
• 50 bis 59 | 26,6 | 29,7 | 33,1 | 36,2
• > 60 | 27,4 | 30,7 | 34,0 | 37,3

Quelle: Strunz U.: forever young; Das Erfolgsprogramm. Gräfe und Unzer Verlag, 1999

Körpertypen

Die Genetik (= Genotyp) ist von Geburt an festgelegt, unterliegt keinen Trainingsreizen und kann nicht abgeändert werden. Durch Umwelteinflüsse, wie z. B. das Training, die Ernährung und Disziplin kann jedoch das individuelle Erscheinungsbild (= Phänotyp) verändert werden.

William Sheldon führte in den 30er Jahren drei unterschiedliche Körpertypen ein, die bis in die heutige Zeit wissenschaftlich und medizinisch angewendet werden. Hierbei wird der Mensch in drei Körpertypen eingeteilt, in Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Eine eindeutige Zuordnung der Körpertypen ist jedoch kaum möglich, da fast immer eine Mischform vorliegt. Die Körpertypeneinteilung gilt sowohl für Männer, als auch für Frauen.

Ektomorph (schlanker Typ) ? Merkmale

• schmale Schultern
• schmale Hüften
• schmaler Brustkorb
• schlechte Regeneration
• schlechter Muskelaufbau
• wenig Fettansammlung

Mesomorph (athletischer Typ) ? Merkmale

• breite Schultern
• schmale Hüfte
• großer Brustkorb
• optimale Regenrationsfähigkeit
• optimaler Muskelaufbau
• moderate Fettansammlung

Endomorph (kräftiger Typ) ? Merkmale

• breite Schultern
• breite Hüfte
• großer Brustkorb
• gute Regeneration
• guter Muskelaufbau
• viel Fettansammlung

Kreatin

Creatin wird in der Niere, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse synthetisiert und leitet sich formal von den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin ab und ist zu ca. 90 % im Skelettmuskel vorhanden. Creatin wurde 1832 von Eugène Chevreul als Bestandteil der Fleischbrühe entdeckt. Der deutsche Chemiker Justus von Liebig wies Creatin 1847 als Komponente im Fleisch verschiedener Säugetierarten nach.

Creatin ist das im Sport am häufigsten eingesetzte Supplemente und im Bodybuilding- und Kraftsport das Nahrungsergänzungsmittel Nr. 1. Über Creatin gibt es zahlreiche Studien, die die positiven Effekte auf den Muskel- und den Kraftaufbau wissenschaftlich belegen.

Fakten und Infos über Creatin:

• Creatin ist eine seit 1834 bekannt Substanz.
• Creatin besteht aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin.
• 1 kg rotes Fleisch enthält roh: ca. 4 bis 5 g / gekocht: ca. 2 g Creatin.
• Durch die Resynthese von ADP zu ATP steigert Creatin die Kraftwerte.
• Laut Studien kann Creatin die Wachstumshormonausschüttung erhöhen.
• Studien belegen: Alpha-Liponsäure verbessert die Creatinaufnahme!
• Die optimale Kombination ist mit Maltodextrin + Whey Protein.
• Die ideale Einnahmemenge an reinem Creatin liegt bei 3 bis 7 g täglich.
• direkt nach dem Training ist der optimale Einnahmezeitpunkt.
• Eine dauerhafte Creatineinnahme ist laut Studien nebenwirkungsfrei.
• Creatin ist in Wasser instabil und zerfällt schnell zu wirkungslosem Creatinin.
• Kre-Alkalyn ist teuer und verspricht viel ? kann es aber nicht halten!

Kreuzheben

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Kupfer

Zudem ist es bedeutend für das Zellwachstum und den Eiweißstoffwechsel. Blutarmut, Gewichtsverlust, Pigmentstörungen sowie erhöhte Infektanfälligkeit zeichnen einen Kupfermangel aus. Gute Kupfer-Quellen sind Leber, Fische, Schalentiere, Nüsse, Kakao, Pilze und Bohnen. Der Schätzwert für die tägliche Zufuhr für Erwachsene liegt bei 1,0 bis 1,5 Milligramm.