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Verdauungsenzyme
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Verdauungsverlust
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Versteckte Fette
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Verzweigtkettige Aminosäuren
Als BCAAs ? verzweigtkettige Aminosäuren ? (engl. Branched Chain Amino Acids) bezeichnet man die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.
Sie gehören zu den essentiellen Aminosäuren, können also vom Körper nicht selbst gebildet werden, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Sie kommen in allen proteinhaltigen Nahrungsmitteln vor. In der Medizin werden verzweigtkettige Aminosäuren u. a. bei Leberzirrhose und in der Intensivmedizin eingesetzt.
Verzweigtkettige Aminosäuren werden häufig im Kraftsport und in Ausdauersportarten als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, da sie den Muskelaufbau verbessern können, bei geringerem Muskelabbau und Verzögerung der Ermüdung bei exzessiven Ausdauerbelastungen.
Vitamin A (Retinol)
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Vitamin-B Komplex
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Vitamin B1 (Thiamin)
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Vitamin B2 (Riboflavin)
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Vitamin B3 (Niacin)
Niacin (Vitamin B3) ist ein wichtiger Bestandteil von Koenzymen, die zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen benötigt werden.
Es ist unter anderem auch an der Bildung von Botenstoffen im Gehirn beteiligt und wichtig für die Gesunderhaltung der Haut. Kopfschmerzen, Nervosität, Reizbarkeit, Müdigkeit, Schlafstörungen, Verdauungsstörungen, Übelkeit, Erbrechen sowie Mundtrockenheit kennzeichnen den Niacinmangel. Gute Niacin-Quellen sind Hefe, Fleisch, Fisch, Leber, Milch, Ei, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Champignons. Die empfohlene tägliche Zufuhr für Männer liegt bei 16 Milligramm Niacin-Äquivalent und für Frauen bei 13 Milligramm Niacin-Äquivalent.
Besonderheit
Der menschliche Organismus ist in der Lage Niacin selbst herzustellen. Aus 60 Milligramm Tryptophan kann er 1 Milligramm Niacin gewinnen.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Pantothensäure ist ein wichtiger Bestandteil des Coenzym A, welches für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen von Bedeutung ist.
Es wird zudem für die Bildung von Fettsäuren, Cholesterin und Geschlechts- sowie Nebennierenhormonen benötigt. Es fördert das Haarwachstum, die Pigmentierung der Haare und die Gesunderhaltung der Schleimhäute. Da Pantothensäure in den meisten Lebensmittel vorkommt, ist ein Mangel sehr selten und findet sich vorwiegend bei Frauen, die die Pille nehmen, bei Diabetikern sowie bei Personen mit deren Pantothensäureaufnahme durch Darmerkrankungen vermindert ist. Ein Mangel äußert sich durch Kopfschmerzen, Händezittern, Müdigkeit, Schlafstörungen, Muskelkrämpfe, Magen-Darm-Beschwerden und das durch ein Brennen der Füße gekennzeichnete ?burning feet syndrom?. Pantothensäure ist in fast allen Lebensmitteln, insbesondere aber in Leber, Fleisch, Hülsenfrüchten, Fisch, Vollkornprodukten, Hefe, Nüssen, enthalten. Die tägliche empfohlene Zufuhr liegt für Erwachsene bei 6 Milligramm.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
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Vitamin B7 (Biotin)
Biotin (Vitamin B7) spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel.
Es ist unter anderem an der Bildung von Hautgewebe und Blutzellen beteiligt und trägt zum gesunden Wachstum der Zellen bei. Bei einem Biotinmangel kann es zu krankhaften Veränderungen an Haut und Haaren kommen. Gute Biotin-Quellen sind Haferflocken, Leber, Hefe, Ei, Hülsenfrüchte und Champignons. Der Schätzwert für die tägliche Zufuhr für Erwachsene liegt bei 30 bis 60 Mikrogramm.
Besonderheit
In rohem Eiklar ist das Eiweiß Avidin enthalten, das Biotin bindet, so dass das Vitamin vom menschlichen Körper nicht mehr aufgenommen werden kann. Da der Verzehr roher Eier in der Ernährung normalerweise jedoch von geringer Bedeutung ist, hat dies für gewöhnlich keine großen Auswirkungen auf die Biotinversorgung.
Vitamin B11 (Folsäure)
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Vitamin B12 (Cyanocobalamin)
Vitamin B12 (Cyanocobalamin) ist für die Bildung der roten Blutkörperchen unerlässlich.
Zudem ist es an der Synthese und dem Abbau einzelner Fettsäuren beteiligt sowie für den Stoffwechsel der Folsäure von besonderer Bedeutung. Die Entwicklung einer megaloblastischen Anämie, die längerfristig zu einer Entmarkung des Rückenmarks und zu schweren neurologischen Schäden führen kann, ist die häufigste Folge eines Vitamin B12-Mangels. Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, wie Eier, Fleisch, Milch, Leber, enthalten. In geringen Mengen ist es auch in Sauerkraut und Bier zu finden. Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene beträgt 3 Mikrogramm.
Besonderheit
Für die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung ist der sogenannte Intrinsic Factor notwendig, der für gewöhnlich in der Magenschleimhaut gebildet wird. Ein Fehlen dieses Faktors, beispielsweise nach Entfernung des Magens, kann zu einem Vitamin B12-Mangel führen. Da der menschliche Organismus jedoch über große Vitamin B12-Speicher verfügt, kommt es in der Regel erst nach einigen Jahren zur Ausbildung von Mangelsymptomen. Besonders gefährdet für einen Mangel sind auch Veganer, da sie keine tierischen Lebensmittel und somit kein Cobalamin zu sich nehmen.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C / Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin.
Vitamin C ist wichtig für die Produktion von Kollagen, welches für eine gesunde Haut, Knochen, Knorpel, Zähne sowie Zahnfleisch sorgt und auch eine bedeutende Rolle bei der Heilung von Wunden und Verbrennungen spielt. Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, vorausgesetzt es wird zusammen mit der eisenhaltigen Nahrung aufgenommen.
Vitamin C ist weiterhin an Entgiftungsreaktionen in der Leber beteiligt und unterstützt als eines der stärksten Antioxidantien zahlreiche wichtige Funktionen im menschlichen Stoffwechsel. Als besonders effektiver Radikalfänger ist es für Sportler von besonderem Wert und sollte in einer sinnvollen Supplementierung keinesfalls fehlen. Eine dem Bedarf entsprechende Aufnahme durch Lebensmittel der täglichen Nahrung wird, wenn überhaupt, nur selten erreicht, zumal Vitamin C sehr schnell zerstört und abgebaut wird. Der Bedarf steigt bereits durch geringste zusätzliche körperliche Belastungen.
Weiterhin ist Vitamin C an der Produktion verschiedenster für den Menschen wichtiger Hormone beteiligt, so auch an der Ausschüttung der Wachstumshormone, welche maßgeblich zur Leistungssteigerung des Körpers beitragen.
siehe hierzu: Mikronährstoffe: Vitamine
siehe hierzu: Studien über die Wirkung von Vitamin C
Vitamin D
Vitamin D (Calciferol) ist notwendig für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor und damit für gesunde Knochen und Zähne.
Vitamin D ist ein Sammelbegriff für mehrere Verbindungen mit Vitamin-D-Wirkung: Die wichtigsten sind das in den Pflanzen vorkommende Vitamin D2 (Ergocalciferol) sowie das in tierischen Produkten enthaltene Vitamin D3 (Cholecalciferol). Beide Vitamine haben die gleiche biologische Wirksamkeit. Vitamin D ist das einzige Vitamin, dass der Körper selbst herstellen kann. Vitamin D3 wird vom Körper in der Haut unter Einfluss von UV-Licht erzeugt.
Vitamin D ist notwendig für die Einlagerung von Kalzium und Phosphor in die Knochen und sorgt auf diese Weise für ein stabiles und belastbares Skelett. Darüber hinaus greift es regulierend in den Kalziumhaushalt und den Phosphatstoffwechsel ein. Obwohl Vitamin D fettlöslich ist, kann der Körper nicht viel davon speichern. Vitamin D wird durch Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln in seiner Aktivität nicht beeinflusst. Es ist während der üblichen Garzeiten bis 180° C hitzestabil.
Die Vitamin D Versorgung durch Sonneneinstrahlung beträgt nach Schätzungen 80 bis 90 % (10 Minuten intensive Sonne auf Gesicht und Hände täglich reicht aus). Vitamin D muss eigentlich nur von Menschen über die Nahrung aufgenommen werden, die nicht ins Freie kommen. Ein Vitamin D Mangel führt langfristig zu Gewebeveränderungen der Knochen und des Nervensystems, z. B. zu Rachitis bei Kindern und zu Osteomalazie (Knochenerweichung) bei Erwachsenen. Zu einer Vitamin D Überdosierung kann es weder durch zu langen Aufenthalt in der Sonne noch durch Aufnahme Vitamin-D-haltiger Nahrungsmittel kommen. Nur durch Einnahme von Vitamin D ist eine Überdosierung möglich. Durch eine Überdosierung von Vitamin D wird eine Anhebung der Kalziumkonzentration im Blut ausgelöst, die als "Hypercalcämie-Syndrom" zu schweren Organstörungen mit folgenden Erscheinungen führen kann: Herzrhythmusstörungen, häufiges Wasserlassen und durst, Übelkeit und Erbrechen, Nierensteine und Nierenverkalkung (Kalzium-Ablagerungen in der Niere und den Gefäßen).
Der tägliche Vitamin-D-Bedarf wird von der DGE mit 5 mcg angegeben. Vitamin D ist vor allem in Hering, Aal, Thunfisch, Schmelzkäse und Hühnerei enthalten.
Vitamin E (Tocopherol)
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Vollwertige Ernährung
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Vorgebeugtes Seitheben
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